Wat is het paleodieet, hoe het werkt en een gedetailleerd dieetplan

Waarom oude mensen eten ?

Waarom zou iemand zich aan het paleodieet moeten houden?

Het antwoord hier: een betere gezondheid, verbeterde vitaliteit en een langere levensduur ( 1 , 2 , 3 ).

Hoewel sommige mensen zeggen dat er meer onderzoek nodig is om te bewijzen dat het paleodieet inderdaad beter is voor onze gezondheid, zijn er momenteel veel onderzoeken die verschillende specifieke voordelen aantonen ( 4 ).

In een van deze onderzoeken veroorzaakte paleodieet obesitas en was de rol van vetweefsel bij postmenopauzale vrouwen omgekeerd ( 5 ).

“National Geographic ” heeft veldwerk verricht naar zijn eigen onderzoek ( 6 ), waaruit de verrassende resultaten naar voren kwamen van plattelandsbewoners die een levensstijl leiden die compatibel is met paleodieet.

Een andere groep mensen die fanatiek is over het paleodieet is de CrossFit-gemeenschap.

De reden dat ze Paleo liefdevol omarmen, is omdat het je lichaam op verschillende manieren slank houdt: het is een slanke gewichtheffer.

Het paleodieet is koolhydraatarm.

Een studie uitgevoerd door de American Heart Association toonde aan dat een koolhydraatarm dieet meer mager spierweefsel kan behouden ( 8 ).

Andere studies hebben aangetoond dat wanneer hormonale veranderingen optreden, het lichaam een ​​koolhydraatarm dieet volgt ( 9 , 10 ).

In feite geeft het minder insuline en meer glucagon af, dus veel kettingreacties in het lichaam zullen je hersenen van betere energie voorzien.

Een paleodieet wordt ook in het lichaam geproduceerd (vermindert het niveau van oxidatieve stress en cellulaire ontsteking 11 ).

Mensen met multiple sclerose kunnen ook baat hebben bij het aannemen van een paleodieet.

En volgens een andere studie waren patiënten die het paleodieet kregen minder vermoeid ( 12 ).

Personen met diabetes type 2 reageren ook beter op het paleodieet dan het diabetesdieet type 2 dat wordt aanbevolen door professionele zorgverleners ( 13 ).

Zelfs relatief gezonde mensen zijn bereid om paleodiëten op korte termijn te accepteren.

De resultaten zijn als volgt:

  • Ze zijn afgevallen.
  • Hun middel kromp ineen.
  • Hun bloeddruk daalde.
  • In hun systeem zitten duidelijk meer antioxidanten en kalium ( 14 ).

Paleo-dieet kan veel voordelen opleveren voor individuen.

Zelfs als geen van deze gezondheidsvoordelen u enthousiast maakt over het aannemen van een paleodieetsjabloon, zou het gewichtsverlies dat de meeste mensen ervaren voldoende moeten zijn om u op weg te helpen.

Alternatieven voor het oude dieet brengen uw lichaam in gevaar voor veel gezondheidsproblemen.

Volgens gegevens van de Centers for Disease Control (CDC) kan een slechte voeding, niet-lichaamsbeweging of een ongezonde levensstijl u een risico op hartaandoeningen geven (evenals obesitas, diabetes en hoog cholesterol ) ( 15 ).

In feite sterft in de Verenigde Staten elke minuut één persoon aan hartproblemen.

Momenteel lijdt 9% van de Amerikaanse bevolking aan diabetes.

Elk jaar worden naar schatting 1 miljoen nieuwe gevallen gerapporteerd ( 16 ).

 

Wat is de paleo dieet ?

Dit dieet is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waaruit blijkt dat mensen tegenwoordig dezelfde DNA-structuur hebben als mensen die 2 miljoen jaar geleden leefden ( 17 ).

Daarom brengt het paleodieet ons terug naar onze oorsprong – ons lichaam is ontworpen om op te nemen.

Paleodieet heeft andere namen waarvan je misschien hebt gehoord: Paleodieet, Evolutiedieet, Holbewonersdieet, Oud dieet, Primitief dieet, Steentijddieet en Hunter-Gert-dieet.

Minder dan 10.000 jaar geleden werden grootschalige landbouwpraktijken in de samenleving geïntroduceerd ( 18 ).

Daarom waren mensen oorspronkelijk van plan biologisch vlees, vis , fruit, noten en groenten te eten ( 19 ).

Bij het vasthouden aan het paleodieet is geen verwerking of suiker toegestaan .

Zelfs de meeste zuivelproducten moeten worden vermeden.

Omdat granen gewassen zijn, gaan we er helemaal voor.

Het oude dieet heeft ons dieet teruggebracht naar de basis (in veel opzichten, terug naar echte gezondheid) ( 20 ).

In vergelijking met het mediterrane dieet kan het eten van het paleodieet mensen ook tevreden en bevredigend maken.

Uit een onderzoek naar de voeding en het metabolisme van het paleodieet bleek dat “voor mensen met ischemische hartziekte het paleodieet een hogere verzadiging per calorie heeft dan het mediterrane dieet” ( 21 ).

Daarom, hoewel mensen die oude mensen eten minder calorieën consumeren, bieden de energie of calorieën die ze eten betere voeding dan traditionele mediterrane mensen.

 

Oud van het eten van bron

Na de publicatie van het boek Paleo Diet, gepubliceerd door Dr. Loren Cordain (Professor of Health and Exercise Science) , werd het paleodieet populair.

Sindsdien is Cordain een oude meester geworden.

Cordain beschrijft het paleodieet in zijn boek als volgt: “Door deze voedingsrichtlijnen te volgen, maken we ons dieet meer in overeenstemming met de evolutionaire druk die onze huidige genetische genen vormgeeft, wat op zijn beurt een positieve invloed heeft op gezondheid en welzijn” ( 23 ).

Volgens Cordan maakt je lichaam minder glucose aan als je je aan het paleodieet houdt.

Er wordt gezegd dat het paleodieet ook een goede balans heeft van voedingsstoffen en vitamines.

In dit dieet, het eiwit kwaliteit moet, vetten en koolhydraten zijn op het optimale niveau.

Het paleodieet bevat ongeveer 35% goede vetten, 35% koolhydraten en 30% eiwit ( 24 ).

Onthoud dat als je vegetariër of vegetariër bent, het paleodieet eigenlijk niet de beste keuze is.

Zonder granen, bonen en sommige zuivelproducten is proteïne misschien niet genoeg om u te ondersteunen.

Het nemen van vitamine B-supplementen kan u echter helpen granen uit uw dieet te verwijderen en bepaalde tekortkomingen tegen te gaan.

Het paleodieet moet een actieve levensstijl ondersteunen.

Het gebruik van voedsel als brandstof is de basis van oude theorie ( 27 ).

Er wordt zelfs gezegd dat door zelf koken uw levensduur met 10 jaar kan verlengen ( 28 ).

 

Hoe eet je paleo?

Hier zijn enkele paleodieettips.

  • Voel je niet verdrietig over wat je niet kunt hebben. Opgewonden over wat je kunt hebben.
  • Koop minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Eet rauwe amandelen (in plaats van voorgebakken), grasgevoerd rundvlees (in plaats van “natuurlijk”), kooivrij en hormoonvrij vlees (in plaats van kooien en hormoonrijk vlees), en waar mogelijk biologisch voedsel.

  • Eet meer mager vlees, vis, groenten, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, specerijen, natuurlijke vetten, ongeraffineerde oliën en kruiden.
  • Vermijd overmatig hanteren en verpakken van items.
  • Gebruik geen suikerhoudende dranken (zoals frisdrank, vruchtensap en alcohol).
  • Probeer zuivelproducten (inclusief kaas) te vermijden.
  • Blijf uit de buurt van peulvruchten (inclusief linzen en pinda’s).
  • Lees de etiketten over kunstmatige zoetstoffen, kleuren en toegevoegde smaken.
  • Hoewel honing niet oud is, is het populairder dan andere zoetstoffen (vooral suiker) ( 30 ).

We weten allemaal dat minder bewerkte suiker ons een ander leven kan geven.

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wezen erop dat het eten van transvetrijk en suikerrijk voedsel het risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas verhoogt ( 33 ).

  • Als je moeite lijkt te hebben om je aan een strikt paleodieet te houden, overweeg dan om het als sjabloon te gebruiken. Dan kun je beter eten en gezonder zijn. Sommige critici van het paleodieet zijn van mening dat voedingsmiddelen die zijn afgeleid van zuivelproducten, granen en peulvruchten nog steeds heilzaam zijn. Daarom is de sjabloon wellicht geschikter voor u ( 32 ).
  • Om uw assortiment aan opties uit te breiden, koopt u een aantal nieuwe gereedschappen (zoals schroefmachines, hoogwaardige blenders, pannen met antiaanbaklaag, slowcookers en microkrullen).
  • We raden je ook sterk aan om aan het begin van de week een pot bottenbouillon te maken (je kunt het in alle recepten gebruiken of je kunt het warm drinken als thee). Rundvlees en kippenbouillon komen het meest voor. Botbouillon staat bekend om zijn verbazingwekkende genezende gewrichten, stralende huid en versterking van het immuunsysteem.
  • Als u denkt dat u hulp nodig heeft nadat u met het Paleo Dieet bent begonnen, wachten er tal van online ondersteuningsgemeenschappen op u. Er zijn Facebook-groepen (zoals Paleo, Paleo en Administration Nutrition) ( 41 , 42 , 43 ). Er zijn ook verzamelgroepen voor de ouden ( 44 ).
  • Bij elke verandering in levensstijl is er een periode van aanpassing. De sleutel is om de voedingsrichtlijnen zo strikt mogelijk te volgen. Het heen en weer schakelen van de ene eetgewoonte naar de andere kan in feite leiden tot gewichtstoename en het vasthouden van vet in het systeem ( 45 ).
  • Probeer uw maaltijden te verspreiden en zorg voor gezonde tussendoortjes.
  • Eet verschillende soorten voedsel. Houd je niet vast aan favorieten (bijvoorbeeld dezelfde eiwitten, groenten en zaden). Verander uw eetgewoonten om een ​​goede opname van verschillende mineralen en vitamines te garanderen ( 46 ). Als het helpt, behandel dieet dan als paleovoeding.
  • Als je de kruidenierswinkel binnengaat, ga dan eerst naar de productieafdeling. Dan vult u uw winkelwagen met meerdere smaken en kleuren.
  • En als je aankomt op de vlees- of visafdeling, aarzel dan niet om te vragen waar iets vandaan komt (of wat voor soort snit het is) en hoe je het op de gezondste manier kunt bereiden.
  • Bewaar groenten en fruit die niet met de hand gekookt hoeven te worden, voor een korte tijd.
  • Kook altijd overtollig vlees voor restjes. Doe ze in soep, hasj, eieren en salade.
  • Verdeel de restjes (in verwarmbare bakjes). Deze oefening helpt om onderweg lichte maaltijden te geven.

Dit is een goede lijst met opties om de oudheden te behouden :

  • Mager vlees (kip, kalkoen, varkensvlees, rundvlees, bizon, wild, eland en kalfsvlees)
  • Vis (zalm heeft de voorkeur vanwege zijn rijke omega-3 vetzuren) ( 49 )
  • Schaaldieren (garnalen, mosselen, mosselen, kreeften en sint-jakobsschelpen)
  • Vers fruit
  • Zetmeelvrije groenten (sla, asperges, sperziebonen, broccoli, kool, spruitjes, broccoli, selderij, spinazie en rucola)
  • Wortelgroenten (zoete aardappelen, wortelen, pastinaak en rapen)
  • Noten (amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten)
  • Zaden (pompoen, zonnebloem, sesam en papaver)
  • ei
  • Plantaardige oliën (olijfolie, walnoot, druivenpitolie en kokosolie)

 

Oude dieet meter plattegrond

Tijdens de eerste week van de maaltijd eet je goed, zelfs als je het een ‘dieet’ noemt.

Klik op de genummerde link om gedetailleerde receptinstructies te bekijken.

eerste dag

Ontbijt: hasj van zoete aardappel en gebakken ei.

Lunch: Magic Wing en Romaine Sla Salade met Limoen en Avocado.

Middagsnack: droge geroosterde pistachenoten.

Diner: geroosterde kalkoenfilet, verwelkte spinazie en kaneelwortels ( 52 ).

de volgende dag

Ontbijt: Chocolade-kersenscones ( 53 ) (natuurlijk geen granen!).

Lunch: Magic Wing en Spruitjes Salade met Romige Mosterd ( 54 ).

Middagsnack: verse druiven.

Diner: Garnalen met tomaten en uien ( 55 ).

Derde dag

Ontbijt: groene eieren en ham ( 56 ).

Lunch: Madras Turkse Salade ( 57 ) (Dit recept is geschikt voor kip, maar kan de kalkoen op dag 1 vervangen).

Middagsnack: originele koekjes ( 58 ).

Diner: zoete aardappel- en broccolisoep ( 59 ) en graanvrij brood ( 60 ).

Vierde dag

Ontbijt: 2 gebakken eieren, 3 spekreepjes en 8 asperges.

Lunch: Stupid Easy Kickin’BBQ BBQ Chicken op graanvrij brood ( 61 ).

Middagsnack: kiwi en aardbei.

Diner: stoofvlees in oude stijl ( 62 ).

Vijfde dag

Ontbijt: BBQ-kippenhasj met uien en eieren.

Lunch: Mac’N’Cheese gevuld met bloemkool ( 63 ).

Middagsnack: rozemarijn geroosterde amandelen ( 64 ).

Diner: Hot potsoep ( 65 ) (gebruik weer wat kalkoen vanaf de eerste dag).

Zesde dag

Ontbijt: heerlijke kokos pannenkoeken (66) met avocado en tomaten (als je restjes hebt kun je deze in de pan laten).

Lunch: salade van de chef met knoflookvinaigrette en rundvlees.

Middagsnack: paprika reepjes en guacamole.

Diner: Honing-knoflookzalm ( 68 ) op Zoodles (courgette-noedels ).

De zevende dag

Ontbijt: Salmon Collard en Sweet Potato Platter ( 69 ).

Lunch: Zoodles met garnalen en spek ( 70 ).

Middagsnack: Cranberry-Vanilla Energy Bites ( 71 ).

Diner: Crockpot gegrilde kip en jus ( 72 ) met broccoli-wortel-pastinaak saus ( 73 ) (als je gekookte wortelen hebt, gebruik ze dan hier).

Weekendmaaltijd: je hebt een zware week gehad, dus bereid alsjeblieft wat appel-kaneelkoekjes voor jezelf ( 74 ).

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *