Hoeveel proteïne moet je elke dag eten?

De componenten van het leven, het belangrijkste voedsel om te eten en de hoeksteen van een goede gezondheid: eiwitten zijn overal, ze zijn essentieel en ze kunnen bijna al het werk van het menselijk lichaam ondersteunen.

Van spiergroei tot het handhaven van de botdichtheid, van het beheersen van een gezonde hormonale balans tot het stimuleren van de haargroei, als u wilt genieten van een lang leven vol vitaliteit, kracht en welzijn, dan is een juiste eiwitinname misschien wel het meest kritische punt.

Het besef van het belang van deze stof zal ongetwijfeld de meeste gezondheidsbewuste mensen aanmoedigen om enthousiast hun unieke dagelijkse eiwitbehoefte te bestuderen en willen weten: “Hoeveel eiwitten moet ik elke dag eten?”

Na wat onderzoek naar dit onderwerp te hebben gedaan, kan deze wens echter frustrerend worden. Veel mensen zullen merken dat de aanbevelingen verre van inconsequent zijn.

Hoeveel eiwitten je moet eten , is inderdaad niet de meest directe vraag, en afhankelijk van waar je informatie zoekt, kan het zijn dat een matige eiwitinname verband houdt met een groot aantal tegenstrijdige gegevens.

Het belangrijkste is dat er verschillende variabelen zijn die het antwoord ingewikkelder maken, die u na het lezen van dit artikel zelf zult zien.

Als je kijkt naar de feitelijke eiwitbehoefte, is het noodzakelijk om onderzoek te starten vanuit officieel erkende bronnen, zoals de Food Plate gepubliceerd door de USDA (United States Department of Agriculture).

Volgens deze tabel zouden minder actieve volwassen mannen en vrouwen ongeveer 5 tot 6 ons eiwit per dag moeten consumeren ( 1 ).

De Dietary Reference Intake (DRI) geeft aan dat voor Amerikanen die gewoonlijk sedentair zijn, hun inname zelfs lager is: ongeveer 0,36 gram per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat leidt tot een afname van de eiwitinname. De aanbeveling is zelfs nog lager ( 2 ).

Ben je in de war of gefrustreerd? Je bent niet alleen.

Vind het antwoord op de vraag “Hoeveel gram eiwit heb ik nodig?” Er is geen enkele resolutie die geschikt is voor alle typen.

Uw unieke fysieke behoeften zijn van veel dingen afhankelijk, en deze dingen gaan veel dieper dan enige eenvoudige online macronutriëntencalculator kan bieden.

Wat is proteïne?

Wat doen ze met je lichaam en waarom zijn ze zo belangrijk?

Als u de juiste maatregelen wilt nemen om uw gezondheid te verbeteren, uw fysieke kracht en algehele lichamelijke gezondheid te versterken, dan zijn dit de basisproblemen die u moet begrijpen: de werkelijke hoeveelheid eiwit die nodig is, wordt zeer vroeg opgelost.

 

Ik moet iets weten over proteïne ?

Deze macromoleculen zijn samengesteld uit een of meer aminozuurketens en zijn de kernverbindingen van organisch fysiek leven zoals we die kennen.

Twintig verschillende soorten aminozuren maken het menselijk leven mogelijk. Door de volgorde en het type gebruikte aminozuren te veranderen, kan een verscheidenheid aan langere eiwitketens worden gecreëerd om hun specifieke functies te bereiken.

Bijna het hele lichaam gebruikt eiwitketens om al zijn componenten op te bouwen. Botten, spieren, huid, haar, alle cellen en zelfs de organisatie van hormonen zijn afhankelijk van hun bestaan ​​om vanaf de conceptie tot de dood te garanderen.

Ons geweldige lichaam heeft het vermogen om veel essentiële aminozuren te creëren om eiwitmoleculen te bouwen. Niet iedereen is echter zo.

Degenen die niet kunnen worden geproduceerd, moeten worden geconsumeerd door elke dag een eiwitrijk dieet te volgen.

Aminozuren worden niet lange tijd in het lichaam opgeslagen, waardoor u zich strikt aan de aanbevolen inname voor specifieke omstandigheden en fysieke behoeften moet houden.

Om het belang van deze aminozuren in werkelijkheid te illustreren: als je je lichaam niet kunt blijven aanvullen met voldoende hoeveelheden eiwitten, zul je uiteindelijk getuige worden van de langzame degeneratie van spieren.

Het lichaam start niet met je spieren, omdat er mogelijk een groot aantal cellen overtollig of in primitieve staat verkeert, dus eerst consumeren (autofagie) in plaats van de nodige gezonde spieren gebruiken.

Als die eenmaal zijn geconsumeerd, zal het lichaam zich naar uw spieren wenden en ze in spieren afbreken om zichzelf te voorzien van deze broodnodige aminozuren.

Na verloop van tijd kan dit ervoor zorgen dat u er slechter uitziet en zich slechter voelt.

 

Welk voedsel moet ik eten om aan mijn dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen ?

Als het om proteïne gaat, is het belangrijk om te begrijpen dat het niet voldoende is om alleen de hoeveelheid te begrijpen die je per dag nodig hebt.

Het is ook belangrijk om het juiste type eiwit te eten , om te voldoen aan de voortdurende behoefte van het lichaam aan essentiële aminozuren.

Zoals de naam al aangeeft, zijn essentiële aminozuren de aminozuren die het menselijk lichaam elke dag nodig heeft, maar ze kunnen niet zelf worden aangemaakt.

Daarom is een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren essentieel voor de normale functie, groei en gezondheid van het menselijk lichaam.

Het is niet verrassend dat de meeste hiervan worden aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Dagelijkse consumptie van eieren, zuivelproducten, vlees en / of vis lijkt ervoor te zorgen dat alle lichaamsorganen en cellen het meest overvloedige complete eiwit ontvangen. Mensen die een plantaardig dieet volgen, hoeven zich echter niet al te veel zorgen te maken.

Veganistische eiwitten worden “onvolledige eiwitten” genoemd omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Als je echter zorgvuldig plantaardig voedsel kiest dat elke dag complementaire eiwitten bevat, kun je toch een eiwitrijk dieet volgen.

Bij regelmatig gebruik zal de juiste combinatie van deze ingrediënten uw lichaam voorzien van deze broodnodige voedingsstoffen, en als uw dieet de voorkeur geeft, hoeft u geen dierlijke eiwitten te consumeren.

De grootste plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, sojabonen, noten, rijst, zaden en vooral quinoa.

Het wordt aanbevolen om een ​​aantal voedselcombinaties te gebruiken die het eiwit aanvullen, zoals rijst met bonen, quinoabonen en pindakaas op rijstwafels.

Als dit je enige eiwitbronnen zijn, zorg er dan voor dat je ze elke dag in grote hoeveelheden consumeert!

Eiwit supplementen zijn een andere optie om de dagelijkse eiwitbehoefte van uw lichaam.

Deze poeders zijn meestal afgeleid van wei-, soja- of caseïne-eiwitbronnen en worden vooral aanbevolen voor mensen die zich bezighouden met krachtige spiertraining, actief zijn of niet dagelijks voldoende eiwitten consumeren.

 

Eet genoeg hoe ik genoeg eiwitten maak om ervan te profiteren ?

Zoals je kunt zien, is het eten van voldoende eiwitten en het kiezen van de juiste eiwitten een essentiële stap om je gezondheid en een lang leven te garanderen, maar als je wilt weten op hoeveel manieren je lichaam deze geweldige macronutriënt gebruikt, ga je gang. lezen!

 

Eiwitkwaliteit en gezonde gewichtspijp maken het mogelijk

Wist u dat het eten van voldoende (maar niet te veel) eiwit kwaliteit is om een gezond lichaamsgewicht, of een paar pond (of meer pond) maximum methode om te verliezen te behouden?

Eiwit heeft inderdaad een drievoudig voordeel bij het reguleren van het lichaamsgewicht .

Ten eerste bevordert het de stofwisseling door de normale stofwisseling met 15% tot 30% te verhogen, waardoor u ervoor zorgt dat u de calorieën die u verbrandt sneller verbrandt in plaats van deze om te zetten in lichaamsvet ( 3 ).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mager weefsel u kan helpen een gezond gewicht te behouden: verbrand een paar calorieën per pond spier per dag ( 4 ).

Ten tweede verhoogt het het gevoel van volheid (het gevoel vol te zijn tijdens het eten), waardoor het calorieverbruik wordt verminderd, een ideale calorie-inname wordt gehandhaafd of met succes afvallen (door minder calorieën in te nemen dan het lichaam nodig heeft) ( 5 ).

In vergelijking met het eten van meer koolhydraten of vet, geeft het eten van voldoende eiwitten ook meer voldoening ( 6 ).

Ten derde, zoals hierboven vermeld, kan proteïne het lichaam ook helpen om droge spieren te behouden tijdens een dieet.

Als er voldoende eiwitten in de voeding zitten, hoeft het menselijk lichaam bestaande lichaamseiwitten (inclusief spierweefsel) niet af te breken om het eiwit te verkrijgen dat nodig is voor zijn andere functies.

Lijners maken zich vaak zorgen over terugkerende gewichtstoename, en dit is niet voor niets. Die kilo’s die verloren zijn gegaan door hard werken en dieetbeperkingen komen meestal terug, meestal twee keer zoveel als ze vertrokken toen ze vertrokken, wat leidt tot het beroemde jojo-effect.

Het goede nieuws is dat degenen die een eiwitrijk dieet volgen, meer kans hebben om een ​​ideaal gewicht te behouden.

Studies hebben aangetoond dat zelfs een lichte toename van de eiwitinname (van 15% naar 18%) de rebound-gewichtstoename met 50% kan verminderen ( 7 ).

Om van al deze voordelen te profiteren, moet u ervoor zorgen dat 30% van uw dagelijkse calorieën afkomstig is van eiwitten. Als u 2.000 calorieën eet, zijn uw dagelijkse calorieën minder dan 700 calorieën.

Deze hoeveelheid komt overeen met ongeveer 150 gram eiwit dat daadwerkelijk wordt geconsumeerd.

Onderzoek toont ook aan dat strikte beperkingen op koolhydraten en een hoger aandeel vet (en hoger eiwit) kunnen leiden tot meer onderdrukking van de eetlust en vetverlies.

Dit heet het ketogene dieet ( 8 ).

 

Eiwitmassa en spiergroei

Zoals eerder vermeld, zijn eiwitrijke voedingsmiddelen erg belangrijk om spieratrofie en de langzame verspilling van mager spierweefsel te voorkomen ( 9 ).

Wil je echter meer doen dan de bestaande spiermassa behouden, dan kun je hier niet stoppen.

Het vereist extra eiwitten om de grootte en dichtheid van uw magere spierweefsel te vergroten ( 10 ).

Het hebben van een grotere spierspanning helpt niet alleen om het gewicht te verminderen, maar verbetert ook de lichaamsvorm, helpt botten te ondersteunen, verbetert het uithoudingsvermogen en de gezondheid van het hart.

Het kan zelfs uw levensduur verlengen.

Als u de spiermassa probeert te vergroten, moet u ook uw eiwitinname verhogen.

Hoewel het moeilijk is om de juiste hoeveelheid te bepalen, hebben onderzoeken aangetoond dat de traditioneel aanbevolen 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht mogelijk niet voldoende is. Je doel zou moeten zijn om ongeveer 1 gram (per kilogram of 2,3 gram) te eten en elk pond te wegen ( 11 , 12 ).

 

Eiwitmassa en gezondheid van de botten Kang

De voordelen van voldoende eiwitinname gaan verder dan gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Huidig ​​onderzoek toont aan dat eiwitten en mineralen die vaak met voedsel gepaard gaan (zoals magnesium of calcium) ook sterke en duurzame botten kunnen vormen .

Hoewel deze eigenschap gedurende het hele leven belangrijk is, wordt het steeds belangrijker naarmate we ouder worden.

Osteoporose is een ziekte die verwoestende gevolgen heeft voor ouderen.

In het afgelopen decennium leek het niet alleen moeilijk voor het menselijk lichaam om voedingseiwitten om te zetten in spieren, maar ouderen hadden ook de neiging om minder eiwitten te consumeren, waardoor ze vatbaarder werden voor botbreekbaarheid ( 13 ).

Om osteoporose te voorkomen, moeten ouderen ook hun normale eiwitinname verhogen: 0,5 tot 0,6 g per pond lichaamsgewicht (of 1 tot 1,2 g per kilogram) is de ideale hoeveelheid om het verouderende en mogelijk ondervoede lichaam aan te vullen ( 14 ).

Voldoende eiwitinname kan zich ook richten op het beste herstel van weefsels en botten door het lichaam van voldoende energie te voorzien ( 15 ), waardoor de genezing van verschillende verwondingen en wonden wordt versneld ( 15 ).

 

Eet genoeg andere voordelen genoeg proteïne

Er zijn nog andere weinig bekende gezondheidsvoordelen van het eten van eiwitten.

Geloof het of niet, het kan de hersenfunctie en het geheugen verbeteren, een gezonde hormoonproductie bevorderen en de stemming verbeteren.

Eiwit kan je zelfs helpen om een ​​jeugdige uitstraling, energieniveau en vitaliteit te behouden.

Bovendien kan een hogere eiwitinname een “klein gunstig effect” hebben op hoge bloeddruk ( 16 ) en de postprandiale bloedglucosespiegels verlagen bij patiënten met diabetes type 2 ( 17 ).

 

Ik kan je niet teveel proteïne eten, kwaliteit is het gevaarlijk om te doen ?

Als het eten van voldoende hoeveelheden proteïne erg belangrijk is, dan is het redelijk om te vragen of het redelijk is om overmatige hoeveelheden proteïne te eten en na verloop van tijd nadelige gezondheidseffecten te veroorzaken.

Wat betreft het onderwerp eiwitoverschot, zou je kunnen ontdekken dat dit onderwerp (net als veel andere kwesties rond deze belangrijke macronutriënten) in het verleden ook tot controverse heeft geleid in de wetenschappelijke gemeenschap.

Overmatige eiwitconsumptie wordt verantwoordelijk gehouden voor het veroorzaken van nierstenen, nierbeschadiging en zelfs osteoporose, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat een hoog eiwitgehalte gezonde nieren kan beschadigen.

Studies bij atleten tonen zelfs aan dat de nieren zeer goed omgaan met eiwitrijk ( 18 ).

Voor mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen, zoals nierproblemen (vooral nierfalen), kan de aanbevolen eiwitinname natuurlijk variëren op basis van een uitgebreide en persoonlijke beoordeling door een zorgverlener ( 19 ).

Als u echter gezond bent en geen nierbeschadiging heeft, is het duidelijk dat de risico’s die gepaard gaan met het teveel eten van eiwitten klein of niet aanwezig zijn, en dat de voordelen veel groter zijn dan de mogelijke gezondheidsrisico’s.

Zoals eerder vermeld, geven wetenschappelijke gegevens aan dat osteoporose niet alleen niet een overmatige eiwitinname is (oorzaak 20 ), maar dat het zelfs de ziekte kan omkeren en hun symptomen kan verbeteren, waardoor de consumptie toeneemt, eerder wordt aangemoedigd dan Iets om te vermijden ( 21 ).

 

Hoeveel proteïne moet ik elke dag eten ?

Op dit punt heb je misschien een beter begrip van eiwitten: wat ze zijn, wat ze kunnen doen en welke voorzorgsmaatregelen (indien aanwezig) in je dieet zitten.

Nu weet u dat het voldoen aan de eiwitbehoeften niet alleen afhangt van kwantiteit, maar ook van kwaliteit, om uw lichaam te voeden met voedingsstoffen die dringend nodig zijn voor zijn normale functie en een lang leven.

Dat gezegd hebbende, de vraag hoeveel eiwitten je moet eten, is nog steeds erg belangrijk en belangrijk.

U moet naar meerdere factoren zoeken om het antwoord te vinden.

 

Hoeveel gram eiwit heb ik kwaliteit nodig ?

Zoals dit artikel suggereert, hangt het af van:

  • Uw leeftijd: opgroeiende kinderen, tieners, zwangere vrouwen en ouderen hebben meer nodig.
  • Uw geslacht: mannen hebben meestal meer eiwitten nodig dan vrouwen.
  • Uw niveau van lichaamsbeweging: zittende mensen hebben minder eiwitten nodig dan atleten, vooral degenen die zich voornamelijk bezighouden met het vergroten van de spiermassa.
  • Uw lichaamssamenstelling: Als u wilt afvallen en af ​​wilt blijven, heeft u meer eiwitten nodig.
  • Uw lichamelijke gezondheid: meer eiwitten eten kan helpen bij het genezen en verbeteren van de algehele gezondheid.

Voor een gezonde en niet al te actieve volwassene moet de eiwitinname 0,36 tot 0,6 gram eiwit per pond lichaamsgewicht zijn, of 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilogram.

Deze cijfers zijn ongeveer 60 tot 90 gram eiwit per dag voor volwassen mannen en 45 tot 75 gram eiwit per dag voor vrouwen.

Als uw activiteitenniveau of gezondheidsstatus verandert, aarzel dan niet om deze bedragen te verhogen.

Voor gezonde volwassenen is het onschadelijk om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen inname, en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte zullen er alleen maar baat bij hebben.

U kunt ook proberen om grote hoeveelheden te eten als u probeert af te vallen.

Vergeet niet dat proteïne je beste vriend is om je een verzadigd gevoel te geven, meer calorieën te verbranden, vet te smelten en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Vergeet ten slotte niet om het werkelijke eiwitgehalte van elk voedsel dat u kiest te controleren: kijk naar de exacte afbraak van macronutriënten in elke portie om het aantal gram eiwit te bepalen dat in elke portie wordt aangetroffen.

Maak er een gewoonte van om dagelijks een inventaris op te maken om te bepalen of uw dieet op of onder het beoogde dieet ligt, en pas uw dieet dienovereenkomstig aan.

Of u nu elke dag vlees of vegetarisch eet, als u deze aanbevelingen elke dag opvolgt, zullen uw gezondheid en lichaamsbouw aanzienlijk worden verbeterd en kunt u erop vertrouwen dat u uw best hebt gedaan om uw lichaam van voldoende eiwitten te voorzien om uw beste leven te bereiken.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *