Hoe u in een week 10 pond verliest

Er zijn veel hoofden die u kunnen helpen snel af te vallen.

Het ongelukkige feit is dat veel van hen helemaal niet werken en een paar zelden tot blijvend gewichtsverlies leiden.

Het belangrijkste is dat de meesten van hen martelingen hebben doorstaan.

Wie wil er vijf dagen alleen door sap uit te persen?

Doe jezelf een plezier en vermijd zogenaamde “snelle oplossingen”.

Er is een betere manier om snel resultaten te krijgen!

Het uiteindelijke doel is om het natuurlijke afslankproces van uw lichaam te gebruiken.

Het lichaam is veel gecompliceerder dan het model “calorie-input / calorie-output” ons doet geloven.

Met andere woorden, u kunt uw voedingspatroon en levensstijl aanpassen – u voelt zich niet beroofd, maar het kan u wel helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Als u ervoor kiest om wetenschappelijk bewezen methoden te combineren, kunt u snel aan uw reis van gewichtsverlies beginnen, of u kunt uw gewicht binnen een week terugbrengen tot tien pond om uw uiteindelijke gewicht te verliezen.

 

Verminder koolhydraten

Je hebt hier eerder van gehoord, en er is een reden: het werkt.

Koolhydraten zijn samengesteld uit zetmeel en suiker, wat het insulinegehalte kan verhogen.

Wanneer insuline onstabiel is, kan het energiestoringen veroorzaken, een achtbaan van onbedwingbare trek en voedselkeuzes (1).

Door een laag insulinegehalte aan te houden, kunt u uw dieet verminderen zonder al te veel moeite (2).

Je wilt je lichaam echter niet volledig van deze simpele energie afsnijden.

Als uw belangrijkste bronnen van koolhydraten bewerkte bronnen en granen zijn, kunt u brood, pasta en frites volledig uit uw dieet schrappen.

U moet ook uw inname van zetmeelrijke groenten (zoals witte aardappelen) verminderen.

Als de onbedwingbare trek toeneemt, maak dan af en toe wat zoete aardappelen en kies de rest van de tijd voor eiwitrijke, graanachtige zaden (zoals quinoa).

 

Vermijd suiker volledig

Suiker is de grootste boosdoener bij het vernietigen van insulineniveaus.

Concentreer u op het volledig elimineren ervan, behalve de kleine hoeveelheden fructose (“fruitsuiker”) die te vinden zijn in laag-glycemisch fruit zoals bessen en groene appels.

Dit zal uw insulinegehalte aanzienlijk verlagen, wat het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel zal helpen verminderen, wat leidt tot snel gewichtsverlies (3).

Het elimineren van suiker kan ook op veel andere manieren helpen.

Suikerinname kan bijvoorbeeld het vet- en koolhydraatmetabolisme verstoren (4).

Wanneer uw lichaam deze verbindingen niet kan verwerken, slaat het waarschijnlijk energie op in vetcellen.

Suiker veroorzaakt ook ontstekingen en een slechte immuunfunctie, en het is moeilijk om af te vallen als het lichaam niet het optimale niveau bereikt.

Ten slotte beschadigt suiker het microbioom, wat problemen kan veroorzaken met een goede vertering en opname van voedingsstoffen, en het gewichtsverlies verder kan remmen (5).

Dit effect kan een dubbele klap zijn, omdat de suiker die u eet, ervoor zorgt dat u meer suikeretende bacteriën aanmaakt.

Dan zul je uiteindelijk meer eetlust hebben, dus doe jezelf een plezier en vermijd het volledig.

 

Vermijd alcohol en cafeïne

Zowel alcohol als cafeïne verstoren de insulinerespons van het lichaam (6), wat kan leiden tot de eerder genoemde insuline-achtbaan en onbedwingbare trek.

Nadat de alcohol door de lever is verwerkt, wordt het omgezet in suikerverbindingen, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Door op de hormoonroute in te werken, kan cafeïne ook insulinepieken veroorzaken.

Alcohol kan ook op andere manieren gewichtstoename bevorderen of het gewichtsverlies verstoren.

Omdat alcohol een gifstof in het lichaam is dat moet worden verwijderd, verandert het de manier waarop andere brandstoffen worden gemetaboliseerd, wat kan leiden tot gewichtstoename (7).

Alcohol is ook een manier om de slaap te verstoren en kan zelfs slaapapneu bij asymptomatische personen versterken (8).

We weten allemaal dat cafeïne de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

In het slaapgedeelte hieronder zal ik bespreken hoe het kan leiden tot onvermogen om af te vallen.

Wil je aan het eind van de dag nog even wat drinken om te relaxen? Kies in plaats daarvan kruidenthee.

Bovendien zijn veel kruidentheeën natuurlijke diuretica die kunnen helpen vocht af te voeren.

Deze eigenschap bevrijdt je ook van de calorieën in alcohol en biedt je een calorievrij alternatief!

 

Drink groene thee

Hoewel groene thee cafeïne kan bevatten, moet je toch koffie drinken.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat groene thee de stofwisseling bevordert en het vetverlies verhoogt.

Groene thee is rijk aan catechinen, dit zijn polyfenolen die helpen bij het bestrijden van obesitas (9).

Dezezelfde catechinen helpen het effect van cafeïne op het insulinegehalte te verminderen (10), zodat groene thee een dubbele rol kan spelen bij het afvallen: groene thee zelf helpt om vet te verbranden en laat je genieten van de metabolische stimulerende cafeïne Het effect van serotonine heeft geen invloed op de insulinespiegels (11).

Drink elke dag twee kopjes groene thee.

In het ideale geval zou u ‘s ochtends koffie moeten drinken, omdat cafeïne uw slaapgewoonten niet verstoort.

 

Gebruik vet als brandstof

Welke brandstoffen kunt u gebruiken als u uw inname van koolhydraten verlaagt, suiker verwijdert en koffie opgeeft?

Vet is de beste vorm van energie voor het menselijk lichaam en heeft een bijkomend voordeel: als je je lichaam traint om vet te verbranden, wordt vet gemakkelijker en gemakkelijker om opgeslagen vet te verbranden.

Dit proces wordt ketogenese genoemd, waarbij uw lichaam betrokken is door ketonen (verbindingen afgeleid van vet) als brandstof te gebruiken (12).

Van het ketogene dieet is aangetoond dat het blijvend helpt bij het afvallen (13).

Bovendien zorgt het verhogen van de inname van hoogwaardige vetten ervoor dat u zich meer tevreden voelt, waardoor de voedselconsumptie wordt verminderd.

De kwaliteit van vet is belangrijk.

Bepaalde soorten vetten, zoals middellange ketentriglyceriden (MCT), bevorderen de vetverbranding en bevorderen het gewichtsverlies (14).

MCT’s komen van nature voor in kokosolie en kunnen in de vorm van supplementen aan sappen en andere dranken worden toegevoegd.

Andere bronnen van hoogwaardige vetten zijn grasgevoerde boter en kaas, olijfolie, avocado’s en vetrijke koudwatervissen (zoals zalm).

Bovendien moet u vetarme voedingsmiddelen, zoals magere zuivelproducten, elimineren.

Als u vetverwijderde producten consumeert, triggeren ze de hersenen meestal om te zoeken naar calorieën die ze verwachtten maar niet kregen.

Dan kunt u te veel eten of slechte voedingskeuzes maken.

 

Verhoog de eiwitinname

Evenzo, als u meer eiwitten aan uw dieet toevoegt, kan dit uw metabolisme stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.

Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname de verzadiging kan verhogen (en het vermogen om zich aan een dieet te houden), en het effect is veel groter dan het verhogen van de frequentie van eten (15).

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat continue inname van meer eiwitten de eetlust kan onderdrukken (16).

Daarom, als je proteïne combineert met voldoende vetinname, kan dit de sleutel zijn om minder te eten zonder jezelf te martelen. Dit is goed nieuws.

We weten allemaal dat het voor ons gemakkelijker is om snel te stoppen als we moeilijkheden of ontevredenheid ondervinden.

De kwaliteit van proteïne is ook erg belangrijk.

Kies graaseieren, grasgevoerd vlees en wilde vis.

Bonen en peulvruchten zijn ook een uitstekende vegetarische proteïne met het toegevoegde effect van vezels.

 

Verhoog de vezelinname

Als u denkt dat u niet genoeg voedsel binnenkrijgt uit een eiwitrijk en vetrijk dieet, moet u mogelijk meer vezels toevoegen (17).

Het is een natuurlijk ingrediënt in groenten met een laag koolhydraatgehalte en een hoog vezelgehalte, waaronder selderij en groene bladgroenten.

Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk en vezelrijk dieet de beste keuze is voor langdurig gewichtsverlies (18).

U kunt er ook voor kiezen om vezelsupplementen te gebruiken, zoals glucomannan, die van nature de verzadiging verhogen en de eetlust verminderen (19).

 

Verhonger jezelf niet

Beperk calorieën ook niet direct.

Als je van nature honger vermindert door je lichaam aan te vullen met de juiste soorten macronutriënten, zal de impact veel groter zijn dan jezelf uithongeren.

En als u de eetlust wilt onderdrukken door de juiste inname van vet, eiwitten en vezels, zal het de stofwisseling bevorderen.

Tegelijkertijd zal strikte caloriebeperking het vertragen (20).

Wanneer uw lichaam voelt dat er onvoldoende voedsel is, vermindert het het energieverbruik, waardoor u minder calorieën verbrandt.

Bovendien, wanneer u terugkeert naar uw dagelijkse voeding, zal uw lichaam extra calorieën verzamelen om de volgende keer tekorten te voorkomen.

Strikte caloriebeperking kan ook de kans op overeten vergroten en moet worden vermeden (21).

 

Intermitterend vasten

Aan de andere kant is aangetoond dat intermitterend vasten (een strategische methode voor caloriebeperking) gewichtsverlies bevordert.

Om meer voordelen te halen uit de stabiliteit van de bovengenoemde insuline, kan intermitterend vasten helpen de insulinerespons te herstellen (22) en vet te verminderen (23).

Door rust te bieden aan het spijsverteringskanaal, helpt het de spijsvertering te verbeteren, wat essentieel is voor een optimale gezondheid en gewichtsverlies.

De gemakkelijkste manier om met tussenpozen te vasten, is door ‘s nachts een tijdslimiet in te stellen en daarna 16 uur niet te eten.

Ga bijvoorbeeld niet van 8 uur ‘s avonds naar 12 uur’ s middags.

Sommige mensen vinden het misschien gemakkelijker om te stoppen met eten na het eten van snacks om 3 uur ‘s middags, eerder in slaap te vallen en weer te gaan eten op de gebruikelijke ontbijttijd.

Je kunt het een of twee keer per week proberen.

 

Kauw op je eten

Zoals hierboven vermeld, is het verbeteren van de spijsvertering de sleutel tot blijvend gewichtsverlies.

De snelste corrigerende actie die de meeste mensen moeten nemen, is door op voedsel te kauwen.

Uw maag heeft geen tanden en kauwen speelt een zeer belangrijke rol bij de spijsvertering (indien genegeerd).

Het vernietigt je voedsel zodat het goed in de maag kan worden verteerd en voedingsstoffen in de darmen kunnen worden opgenomen.

Bovendien kunt u, als u op uw dieet kauwt, meer tevreden zijn met uw maaltijd, waardoor u mogelijk minder eet.

Eén studie toonde zelfs aan dat meer kauwen de voedselopname met 15% verminderde (24).

Een langere kauwtijd kan uw lichaam ook meer tijd geven om eetlustremmende hormonen vrij te maken, wat van nature de eetlust vermindert (25).

Vertraag en geniet van het eten!

 

Slaap prioriteit

Als je niet slaapt, geeft je lichaam meer cortisol af, een stresshormoon.

Cortisol stelt je in staat om gewicht op te slaan, de eetlust te vergroten en kan leiden tot slechte voedselkeuzes (26).

Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen niet slapen, ze de neiging hebben om naar suikerhoudend voedsel te verlangen (27).

Slaapschuld kan ook uw metabolisme vertragen, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt.

Om ervoor te zorgen dat u alle slaap krijgt die u nodig heeft, gaat u voor een gewone slaap.

Word elke ochtend op dezelfde tijd wakker en zorg ervoor dat u van plan bent om een ​​uur te ontspannen voordat u van plan bent te ontspannen.

Als u tijdens deze periode het licht dimt en geen computers en telefoons gebruikt, kunt u ervoor zorgen dat u zich moe voelt als de aangegeven bedtijd voorbij is.

 

Focus op krachttraining, niet op aerobe training

Veel mensen maken de fout zich te concentreren op aërobe oefeningen wanneer ze proberen snel af te vallen.

Hoewel aërobe training inderdaad calorieën kan verbranden, kan krachttraining effectiever voorkomen dat de stofwisseling vertraagt ​​(28).

Bovendien, als u voldoende spiermassa opbouwt, zal het meer calorieën blijven verbranden, zelfs als u niet traint (29).

Vooral bij vrouwen kan langdurige aerobe inspanning leiden tot verhoogde cortisolspiegels, waardoor gewichtsverlies moeilijk wordt (30).

Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar in feite, zal aërobe oefening u meer moeilijker om overtollig gewicht te verliezen!

 

ten slotte

Het algemene doel van een snel, duurzaam en productief programma voor gewichtsverlies is om het u en uw lichaam zo gemakkelijk mogelijk te maken.

Het heeft als bijkomend voordeel dat het een haalbaar plan maakt, en je zult je eraan kunnen houden!

Door de bovenstaande technieken te gebruiken, kunt u, als u met het lichaam werkt in plaats van met het lichaam , in een week tot wel 10 kilo afvallen.

Denk eraan om van nature de eetlust te onderdrukken en de stofwisseling te bevorderen door het juiste soort voedsel te eten, met tussenpozen te vasten gedurende een bepaalde tijd (zoals ‘s nachts), en prioriteit te geven aan slaap en goede zelfzorg.

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *