Hoe u in een maand 20 pond verliest

Heeft u geprobeerd af te vallen?

Heeft u bijna alle beschikbare methoden geprobeerd, maar kunt u nog steeds niet afvallen?

In dit artikel zal ik uitleggen hoe je in een maand af kunt vallen zonder duizenden dollars uit te geven aan afslanksupplementen en andere medicijnen met weinig of geen effect.

Of u nu uw kledingmaat wilt verkleinen of tevreden wilt zijn met uzelf, dit is alles wat u moet weten over afvallen.

Denk eraan, voordat u uw levensstijl verandert, het verminderen van al het overtollige vet niet alleen van de ene op de andere dag gebeurt, het kan enige tijd duren.

U moet zich houden aan uw nieuwe levensstijl, namelijk dieet, lichaamsbeweging, enz.

Het wordt aanbevolen om uw gezondheidsadviseur te raadplegen voordat u ingrijpende veranderingen in uw levensstijl aanbrengt.

Vooral als u aan een ziekte lijdt.

Om af te vallen, moet u uw eetgewoonten veranderen en strikte oefentherapie toepassen.

In dit artikel leer je over oefeningen die je in de sportschool en thuis kunt doen.

U leest ook over de beste voedingsmiddelen om snel af te vallen en geeft u een maaltijdplan.

Het is belangrijk om het hele artikel te lezen om alle tips en oefeningen te begrijpen.

Als je klaar bent om 20 pond af te vallen, ga dan aan de slag!

 

 

Waarom kom je aan?

Als u wilt begrijpen hoe u snel 20 kilo verliest, is het belangrijk om eerst te begrijpen waarom gewichtstoename belangrijk is.

Er zijn verschillende redenen waarom u aankomt.

Het goede nieuws is dat als je eenmaal weet wat deze oorzaken zijn, je er hard aan kunt werken om ze te vermijden.

Te veel eten is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen aankomen.

Zelfs als u gezond eet, is het controlegedeelte erg belangrijk.

Houd er ook rekening mee dat sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals avocado’s, noten en oliën, rijk aan vet kunnen zijn.

Uitdroging is een andere veel voorkomende oorzaak van gewichtstoename.

Als u probeert af te vallen, is het drinken van water zo belangrijk.

Naast de voordelen van hydratatie, kan het drinken van water je ook een vol gevoel geven.

Als u geen water drinkt bij de maaltijden, is de kans groter dat u extra calorieën verbrandt.

Als u laat opblijft, kan slaapgebrek de oorzaak zijn van gewichtstoename.

Gebrek aan slaap verhoogt uw ghreline-niveaus, dit zijn hormonen die honger reguleren.

Als u moe bent, zult u minder snel kleine hoeveelheden voedsel eten of junkfood weigeren.

Stress is een andere belangrijke factor bij gewichtstoename.

Als je veel stress hebt, maakt je lichaam meer cortisolhormoon aan.

Cortisol brengt een proces op gang dat ervoor zorgt dat triglyceriden zich verspreiden naar viscerale vetcellen.

Dit proces zal het buikvet verhogen.

Cortisol kan ook uw bloedsuikerspiegel verhogen, wat kan leiden tot honger en extra opslag van lichaamsvet.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet en niet overmatig geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt.

Je lichaam verteert eiwitten langzamer dan koolhydraten, waardoor je langer een vol gevoel zult hebben.

Eiwit kan ook helpen de spiermassa te vergroten.

 

Mythen en misleidingen

 Je hebt misschien veel mythen en leugens gehoord over gewichtsverlies.

Wanneer u uw nieuwe levensstijl plant, moet u deze mythen, misleidingen en leugens negeren.

  1. Middernachtsnacks zullen het gewicht verhogen – dit is verkeerd, ongeacht op welk tijdstip u eet, u kunt nog steeds aankomen.
  2. AB machines en andere machines kan helpen verminderen het licht lichaam gewicht – in vele advertenties dit hebben gezegd om u aan te moedigen om het product te kopen. Deze machines doen eigenlijk het meeste werk voor u, waardoor het gewicht wordt verminderd.
  3. Draag bij aan gewichtsverlies bij de productie van goederen – en niet door de verkoop of modellen zien er slank uit. Deze zijn misleidend en kunnen niet helpen bij het afvallen.
  4. Vet kan worden omgezet in spieren vlees – dit is verkeerd. Vet en spieren zijn totaal verschillend. Daarom is er veel werk en gezonde voeding nodig als je een spieruitstraling wilt krijgen.
  5. U kunt op bepaalde delen van uw lichaam afvallen – dit is ook verkeerd. U kunt niet op bepaalde delen van uw lichaam afvallen.

 

een doel stellen

De beste manier om uw doelstellingen voor gewichtsverlies met succes te bereiken, is door u aan het plan te houden.

Het is erg belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen.

U heeft besloten om in een maand 20 pond af te vallen.

Nu moet u doelen stellen om u te helpen ze te bereiken.

U zult bepaalde gedragingen in uw leven moeten veranderen door realistische doelen te stellen voor de hoeveelheid calorieën die u wilt verbranden en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

U wilt de calorieën in uw dieet niet verminderen, want dat zal u op de lange termijn doen falen.

U moet beginnen met een doel van 1.500 calorieën per dag.

Op deze manier kunt u alleen al door een dieet 1 tot 2 pond per week afvallen, en door lichaamsbeweging zult u meer afvallen.

Uw sportdoelen kunnen afhankelijk zijn van uw schema en vaardigheidsniveau.

U moet echter minstens 5 dagen per week en minstens 30 minuten per dag sporten.

Je doelen moeten ook heel specifiek zijn. Het is niet voldoende om te bepalen of u wilt afvallen of meer wilt bewegen.

Bepaal welke oefening u op welke dag wilt doen.

U moet ook uw maaltijdplan elke week volgen.

En zorg ervoor dat het doel meetbaar is.

Stel uw calorielimiet en trainingsduur in.

Als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies wilt bereiken, is het bijhouden van uw lichaamsbeweging en eetgewoonten een van de beste manieren.

Schrijf op wat je eet en hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt.

U moet uw gewicht ook meerdere keren per week registreren.

Als u de voorgaande cijfers ziet, kunt u de voortgang gemakkelijker volgen.

 

Koop een digitale weegschaal zodat u uw voortgang kunt volgen.

Ga door met het berekenen van uw BMI (Body Index), aangezien dit u zal begeleiden.

Door uw BMI te berekenen, weet u op basis van uw lengte of u overgewicht of normaal gewicht heeft.

Houd een dagboek bij, noteer uw vorderingen, dieetplan en oefentijd van week tot week.

U kunt zelfs apps op het apparaat downloaden.

 

Wat te eten om af te vallen

Een gezond voedingspatroon moet voldoende vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en mineralen bevatten.

Je wilt ook 8 glazen water per dag drinken. Het snelle en gemakkelijke geheim is om bij elke maaltijd voornamelijk fruit en groenten te eten.

Plantaardige diëten hebben veel gezondheidsvoordelen.

U moet het aantal calorieën dat u elke dag wilt consumeren kiezen en u hieraan houden.

Voor mensen die momenteel 2000 calorieën per dag consumeren, kan het in het begin 1500 calorieën zijn.

U kunt ook proberen uw calorie-inname te verminderen, maar u moet uzelf niet volledig in bedwang houden, anders faalt u.

Een van de belangrijkste ingrediënten in een gezonde voeding is proteïne.

Als u meer wilt bewegen dan voorheen, moet u uw eiwitinname verhogen.

Goede eiwitbronnen zijn onder meer zalm en zwarte bonen.

U kunt echter ook eiwitten uit andere bronnen halen, zoals mager vlees, eieren, kaas en gevogelte.

Hoewel u misschien het vet uit uw dieet volledig wilt verminderen, is het belangrijk om te weten dat uw lichaam wat vet nodig heeft.

Uw dieet moet meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten.

U kunt meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3-vetzuren halen uit zalm, maïsolie en walnotenpitten.

U kunt enkelvoudig onverzadigde vetten halen uit olijfolie, noten en avocado.

Als je gezond wilt eten, is het belangrijk om de verschillende soorten koolhydraten te kennen.

Je zou elke dag bijna de helft van je calorieën uit koolhydraten moeten halen, maar je moet wel correct eten.

Bewerkte koolhydraten (zoals koekjes, frites en brood en gebak) zijn suikerachtig en zetmeelrijk en bevatten niet veel voedingsstoffen.

Bepaalde koolhydraten (zoals bonen, groenten, fruit en volle granen) hebben echter veel gezondheidsvoordelen en kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet.

 

eiwit

Eiwit kan je tot de volgende maaltijd een verzadigd gevoel geven.

Hier zijn enkele rijke eiwitbronnen:

  • Kip
  • kalkoen
  • Noten
  • Peulvruchten en peulvruchten
  • Mager vlees
  • gevogelte
  • zeevruchten
  • ei
  • zaad
  • Magere zuivelproducten

 

water

Water is erg gunstig voor uw algehele gezondheid.

Het is ook zeer geschikt voor ontgifting en kan alle gifstoffen en schadelijke bacteriën effectief uit het systeem verwijderen.

Het wordt aanbevolen om minimaal 8 glazen water per dag te drinken.

Je kunt drinkwater zelfs spannender maken door 1 kopje water toe te voegen aan een smoothierecept.

 

Koolhydraten

Misschien wilt u koolhydraten volledig uit uw dieet halen.

Het is een feit dat je goede koolhydraten en slechte koolhydraten krijgt.

U hoeft alleen te bepalen welke koolhydraten in uw dieet de moeite waard zijn om aan te houden en welke koolhydraten verminderd kunnen worden.

Gezondheidswerkers raden het gebruik van hoogwaardige koolhydraten aan, die essentieel zijn voor elk dieet.

Enkele goede koolhydraten:

  • aardappel
  • bonen
  • zoete aardappel
  • bruine rijst
  • groenten
  • fruit
  • volkoren
  • haver-
  • Volkorenproducten

 

Vetten en oliën

Probeer deze voedingsmiddelen niet uit uw dieet te verwijderen.

Geloof het of niet, niet alle vetten bevorderen de gewichtstoename.

De aanbevolen dagelijkse vetinname is 44-66 gram vet.

Elke dag moet ongeveer 30% van het vet worden geconsumeerd.

De vetten die in de voeding moeten worden beperkt of vermeden, zijn verzadigde vetten en transvetten.

Het dieet moet meervoudig onverzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet bevatten.

Enkele gezonde vetten zijn:

  • olijfolie
  • Avocado
  • Avocado-olie
  • kokosnootolie
  • Vis-zalm, haring, sardines, engelvis, makreel, etc.
  • Noten
  • zaad
  • Lijnzaad supplement
  • visolie

Deze gezonde vetten kunnen zelfs hart- en vaatziekten en hartaanvallen voorkomen.

 

vezel

Vezelvoedsel is niet alleen goed voor gewichtsverlies, maar helpt ook de spijsvertering, vermindert het hunkeren naar voedsel en kan ook de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden.

Studies hebben ook aangetoond dat vezels ook diabetes type 2 helpen voorkomen.

Enkele goede bronnen van vezels zijn:

  • Pruim
  • volkoren
  • Bruin poeder
  • appel
  • artisjok
  • banaan
  • aardappel
  • Donkere bladgroenten-spinazie en boerenkool
  • kool
  • oranje
  • Bessen-bosbessen, bramen, aardbeien en frambozen
  • zemelen
  • bonen
  • erwt
  • Kikkererwten
  • broccoli
  • sla
  • haver-
  • bloemkool
  • asperges
  • Noten
  • Mango

Vezelvoedsel moet vermijden:

  • witte bloem
  • witte rijst
  • witbrood
  • pasta

Deze vezels zijn verfijnd en het wordt aanbevolen om deze verfijnde vezels te vervangen door hele vezels.

De aanbevolen hoeveelheid vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.

 

Drinken

Drankjes met een hoog suikergehalte moeten worden vermeden.

Drankjes die gunstig zijn voor het afvallen zijn:

  • groene thee
  • water
  • Sap – Maak je eigen sap van verschillende soorten fruit die je lekker vindt in plaats van sap in de winkel te kopen. Ze bevatten meestal veel suiker.

Te vermijden drankjes zijn:

  • alcohol
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Energiedrank
  • Melk – Als u de melk er niet helemaal uit kunt halen, beperk dan uw inname

 

Diëet voeding

Als je wilt weten hoe je in 30 dagen kunt afvallen, moet je leren om de juiste voeding te eten!

Als u snel wilt afvallen, is gezond eten net zo belangrijk als lichaamsbeweging.

De beste manier om af te vallen is door gezond te eten en te bewegen.

Deze tien voedingsmiddelen zijn vooral nuttig om vet te verbranden en gewicht te verminderen.

 

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten bevatten meestal weinig calorieën, maar ze hebben veel gezondheidsvoordelen.

Groene bladgroenten bevatten nitraten, die vetopslagcellen kunnen omzetten in vetverbrandende cellen.

Ze zijn ook gunstig voor het hart omdat ze erytropoëtine bevatten, dat mogelijk een rol speelt bij het verminderen van bloedstolsels en andere hartaandoeningen.

Boerenkool, spinazie en boerenkool zijn allemaal goede voorbeelden van groene bladgroenten.

Je kunt elke week wat salades of groene smoothies eten om deze voedingsmiddelen gemakkelijk in je dieet op te nemen.

 

Zalm

Zalm bevat omega-3-vetzuren, die een hoog cholesterolgehalte, bloeddruk en ontstekingen kunnen helpen verminderen.

Bovendien, zelfs als u niet te veel eet, kunnen magere eiwitbronnen (zoals zalm) u een vol gevoel geven!

Zalm bevat ook jodium, wat belangrijk is voor de schildklierfunctie.

De schildklier speelt een rol bij het zorgen voor een normaal metabolisme, dus het is belangrijk om voldoende jodium binnen te krijgen.

Als je niet van zalm houdt, probeer dan makreel of forel.

 

Chili

Peper verhoogt de bloedcirculatie en de bloedstroom.

Ze helpen ook de spijsvertering door de maag en darmen te beschermen.

Chili bevat capsaïcine, dat kan helpen vet te verbranden.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat capsaïcine naast het verbranden van vet ook de eetlust kan verminderen.

Als je niet tegen pittig eten kunt, kun je capsaïcine als supplement kopen.

Het toevoegen van chili aan uw dieet is echter een goed uitgangspunt.

 

Chia zaden

Een vezelrijk dieet is gerelateerd aan gewichtsverlies en chiazaad bevat veel vezels.

Slechts twee eetlepels chiazaad bevatten bijna 10 gram vezels, wat bijna de helft is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien bevatten ze weinig koolhydraten.Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van chiazaad de eetlust kan verminderen.

Je kunt wat chiazaadjes eten als fastfood om je eetlust te onderdrukken en je naar de volgende maaltijd te slepen.

 

bosbes

Bosbessen bevatten weinig calorieën, slechts 80 calorieën per kopje.

Ze bevatten ook veel vezels, zodat ze je sneller vol kunnen maken.

Bosbessen bevatten 36% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K, 25% van de dagelijkse vitamine C en 25% van het dagelijks aanbevolen mangaan.

Bosbessen zijn ook neuroprotectieve middelen, wat betekent dat ze neurodegeneratie en neurotoxiciteit kunnen voorkomen.

Behalve dat het caloriearme snacks zijn, hebben ze ook veel voedingsvoordelen.

 

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een belangrijke eiwitbron en in tegenstelling tot veel andere eiwitrijke bronnen bevatten zwarte bonen geen verzadigd vet.

Ze bevatten ook veel vezels, dus je hoeft niet te veel calorieën te eten om je vol te voelen.

En ze bevatten resistent zetmeel, dat veel unieke gezondheidsvoordelen heeft.

Zwarte bonen zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

Je kunt instant bonentaco’s eten voor de lunch of taco-salades maken voor het avondeten.

 

Avocado

Hoewel avocado veel vet bevat, is het lekker eten!

Deze unieke vruchten bevatten enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde vet in een andere heerlijke olijfolie die je aan je dieet toevoegt.

Hoewel je mensen zult horen zeggen dat avocado’s veel vet bevatten, bevatten avocado’s ook veel water, dus hun calorieën zijn niet zo goed als je misschien denkt.

Het vet in avocado’s kan je lichaam helpen de voedingsstoffen uit andere groenten op te nemen, en daarom zijn ze zo’n uitstekende aanvulling op klassieke groentesalades.

 

amandel

Noten zitten ook vol met gezonde vetten. Studies hebben aangetoond dat het dagelijks eten van tussendoortjes met een juiste hoeveelheid noten het gewicht kan verminderen.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen en andere noten de metabolische gezondheid kunnen verbeteren en zelfs een rol kunnen spelen bij het afvallen.

Je kunt wat amandelen en chiazaadjes in een kopje yoghurt doen als ontbijt, lunch of tussendoortje.

Ze bevatten echter veel calorieën, dus eet ze niet te veel.

 

bruine rijst

Een kopje bruine rijst bevat 1,7 gram resistent zetmeel, wat kan bijdragen aan een sneller metabolisme en vetverbranding.

Hoewel het relatief weinig calorieën bevat, is het buitengewoon voedzaam.

Bruine rijst bevat veel magnesium en kan goed zijn voor je hart.

Als u problemen heeft met het verteren van gluten, kan bruine rijst andere soorten granen vervangen.

Het mangaan in bruine rijst kan je ook veel energie geven!

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van bruine rijst het optreden van diabetes type 2 kan verminderen, dus naast het helpen afvallen heeft bruine rijst ook andere gezondheidsvoordelen!

 

Grapefruit

Grapefruit heeft veel gezondheidsvoordelen.

Het is een goede eiwitbron, maar caloriearm omdat het voornamelijk water is.

Het bevat ook een specifieke verbinding die insuline kan verlagen en mogelijk gewichtsverlies kan veroorzaken.

Een studie wees uit dat het eten van de helft van de grapefruit voor de maaltijd gewichtsverlies kan veroorzaken, dus deze speciale vrucht moet aan het dieet worden toegevoegd.

Je kunt de helft van de grapefruit proberen voor je maaltijd, of eet er gewoon een als ontbijt of tussendoortje!

 

 

Eten om te vermijden

 Deze voedingsmiddelen zullen in gewicht toenemen en moeten volledig worden afgesneden.

  • Bewerkte suiker-Granola, sap en smaakstoffen bevatten meestal bewerkte suiker.
  • Plantaardige olie
  • Gefrituurd eten
  • taart
  • Cookies
  • Pretzel
  • Gebakje

 

Gezond eten kan spannend zijn

Eet geen gefrituurd, vettig voedsel, maar gebruik in plaats daarvan gebarbecued voedsel.

Grill vlees en zelfs groenten.

Eet geen ongezonde snacks of junkfood, maar vervang ze door gezonde snacks of zelfs smoothies.

Smoothies met fruit en groenten zijn uitstekende snacks die je kunnen helpen.

U kunt ook kiezen uit verschillende gezonde smoothierecepten.

Smoothies zijn ook erg snel en gemakkelijk te bereiden, vooral als je een hoogwaardige blender gebruikt.

Vervang ijs en andere ongezonde desserts door waterig fruit en koude fruitsalade.

 

Supplementen om gewichtsverlies te versnellen

Eiwit kwaliteit poeder – gras gevoederd proteïne poeder is niet alleen goed voor gewichtsverlies, maar ook helpt spieren op te bouwen.

Eiwitpoeder kan ook het metabolisme bevorderen.

Visoliesupplementen – deze zijn rijk aan omega 3 en vetzuren.

Deze zijn nodig omdat het gezonde vetvoeding heeft. Ze bevatten ook vitamine D.

Groen poeder  deze poeders zijn goed voor de spierontwikkeling en bevorderen ook de stofwisseling.

Groen superfoodpoeder kan ook uw energieniveau verhogen.

 

Onderdelen en dieetprocedures

 Slik geen voedsel door, eet langzaam en geniet ervan.

Hoe sneller je eet, hoe groter de kans dat je meer eet.

Door langzaam te eten, bevordert het ook de spijsvertering.

Daarom zult u na elke maaltijd geen pijn voelen.

U kunt vijf maaltijden per dag eten zonder aan te komen.

U moet echter halveren.

Daarom moeten 5 maaltijden worden vermeden in plaats van 3 grote maaltijden en grote maaltijden.

Drink geen water na de maaltijd.

Drink water tijdens en tijdens de hele maaltijd, hierdoor eet je minder en ben je tevreden.

Volg het dieetplan.

Plan uw dieet een week van tevoren, ook al eet u maar één keer per week ongezonde tussendoortjes, u kunt eten vermijden.

Bewaar al het ongezonde voedsel uit het zicht of buiten de keuken.

Door al deze goede dingen te bewaren, zul je gretig zijn om ervan af te komen.

Koop een digitale voedselschaal zodat u uw portiegrootte kunt volgen.

 

 

oefening

 Oefening moet worden opgenomen in uw plan voor gewichtsverlies.

Zonder dit zijn uw kansen om af te vallen erg klein (sorry).

Bewegen is niet alleen goed voor het afvallen, maar heeft ook een positief effect op uw algehele gezondheid.

Dit kan ook leuk zijn!

Word lid van uw plaatselijke sportschool en bezoek de sportschool elke dag.

Als je niet elke dag naar de sportschool kunt gaan, probeer dan minstens 3-4 keer per week te bezoeken.

Ga met een vriend of partner.

Wandelen met het gezelschap maakt het altijd spannender en zal je motiveren.

Gebruik in de sportschool de volgende machines en apparaten:

Zwaar

Halters en halters zijn geweldig voor het opbouwen van spieren en kracht.

Begin met de lichtste en verhoog geleidelijk het gewicht.

Loopbanden en eigen auto

Dit zijn uitstekende opties om af te vallen.

Ze helpen ook om het lichaam gezond te houden en de spieren te versterken.

Doe cardiovasculaire training

Cardiovasculaire training helpt bij het effectief verbranden van vet, het bevordert de stofwisseling en helpt je je hartslag te verhogen.

U kunt enkele cardiovasculaire oefeningen doen:

  • zwemmen
  • Rennen
  • Fietsen in uw buurt of sportschool

Als u rust nodig heeft, kunt u een korte pauze nemen tussen de twee.

Het wordt aanbevolen om 30 minuten per dag uit te trekken voor cardiovasculaire oefeningen.

Strength training

Krachttraining helpt bij het verbranden van vet, het opbouwen van spieren en kracht.

Enkele nuttige krachtoefeningen zijn:

  • Opdrukken
  • gewichtheffen
  • Hurkende spruw
  • Schouderpers squat
  • Optrekken

Beste sporten in de sportschool

Trainen in de sportschool heeft veel voordelen, omdat je meestal machines en apparaten kunt gebruiken die je thuis niet hebt.

Machines zijn vooral handig voor mensen die net beginnen met trainen of die herstellen van een blessure.

Probeer deze oefeningen om uw tijd in de sportschool te maximaliseren.

 

Bankdrukken

Dit is een van de beste borstoefeningen die je kunt doen.

Deze oefening kan de triceps, onderarmen, schouders en de meeste andere spieren van het bovenlichaam trainen!

Daarnaast gebruik je spieren in de onderrug en benen.

Bankdrukken is een goede oefening voor zowel mannen als vrouwen.

Als je geen vlekverwijderaar hebt, of als je je om wat voor reden dan ook ongemakkelijk voelt op de bank, kunnen push-ups een goede optie zijn voor borstoefeningen.

 

Optrekken

Optrekken is een goede oefening voor de rug.

De meeste stadions zullen worden uitgerust met onafhankelijke pull-up-stangen of krachttorens met pull-up-, push-up- en droop-stations.

Pull-ups kunnen een moeilijke techniek zijn om onder de knie te krijgen, vooral voor beginners.

Maar de voordelen zijn het proberen waard!

Naast het gebruik van de rugspieren ga je ook de biceps en deltaspieren trainen.

 

Barbell boog zich voorover

Probeer bij het trainen van uw rug een voorovergebogen lange halter.

Zoals de naam al doet vermoeden, gebruik je de halterstang bij deze oefening en tilt je de halter naar je toe terwijl je achterover buigt.

Deze oefening is een goede oefening voor uw deltaspieren, vallen, biceps, ruit en lats.

Deze oefening kan veel druk uitoefenen op uw rug, dus als u al eerder rugpijn heeft gehad, kan het een goed idee zijn om met uw arts te praten.

Veiligheid is erg belangrijk, dus zorg ervoor dat u deze riem gebruikt om gewichten op te tillen.

 

Barbell heup stuwkracht

De halterstuwkracht op de bank is een goede krachttraining.

U moet deze oefening meestal in de sportschool doen, omdat u hiervoor een lange halter en een bank nodig heeft.

De heupstoot kan de buik, billen en hamstrings oefenen.

Het kan ook helpen de stabiliteit van de kern en taille te vergroten.

Als u probeert af te vallen, heeft u misschien de neiging om alleen aërobe oefeningen te doen.

Onthoud dat krachttraining ook erg belangrijk is!

Krachttraining kan uw algehele metabolisme en de stofwisseling in rust stimuleren.

 

Stationaire fiets

Als je in de sportschool op een hometrainer rijdt, moet je flink trappen om echt calorieën te verbranden.

Met de juiste snelheid zou je op een hometrainer minstens 500 calorieën per uur moeten kunnen verbranden.

Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u enkele periodieke oefeningen doen, zoals koortsig trappen gedurende een paar seconden en dan een paar seconden langzamer.

Als je je eenmaal op je gemak voelt bij deze snelheid, wil je de weerstand om de paar minuten verhogen.

Dit zal u helpen het meeste uit uw training te halen.

 

Roeimachine

Het gebruik van een roeitrainer is niet alleen een goede aërobe oefening, maar houdt ook de boven- en onderlichaamstonen vast.

Een uur op de roeitrainer zou ongeveer 600 calorieën moeten verbranden.

U kunt de weerstandsinstelling op de meeste roeimachines gebruiken om uw doelhartslag te bereiken.

De roeitrainer kan de tonen van de schouders, biceps, borstspieren en buikspieren oefenen.

Dit is ook een goed voorbeeld van aerobe training met weinig impact.

Voor wie aan artritis of andere gewrichtsproblemen lijdt, is deze oefening een goed idee omdat het niet teveel druk op de gewrichten legt.

 

ovaal

De elliptische machine kan u een uitstekende training van het hele lichaam bieden.

De elliptische machine traint de benen, armen, borst en schouders.

Een van de beste dingen aan de ovale vorm is het gebruiksgemak.

Voor beginners is dit een goede aërobe oefening, voor mensen die aan gewrichtsaandoeningen lijden, is dit een andere oefeningsoptie met weinig impact.

Met een crosstrainer verbrand je gemiddeld zo’n 400 calorieën per uur.

Om het meeste uit uw lichaam te halen, dient u de helling, snelheid en weerstand te veranderen. De steilere helling en het hogere weerstandsniveau maken uw training uitdagender.

 

Rennen op een loopband

U moet het effect van een eenvoudige bediening niet onderschatten!

Met een loopband kun je je tempo veranderen, intervallopen en de weerstand verhogen.

Hardlopen helpt niet alleen om af te vallen, het kan ook andere gezondheidsvoordelen opleveren.

Onderzoek toont aan dat hardlopen stress en frustratie kan verminderen.

U moet een intervalplan gebruiken om het meeste uit deze oefening te halen.

Je kunt proberen om 60 seconden te sprinten en dan 30 seconden te lopen.

Als u traint op een loopband, moet u 600 tot 800 calorieën per uur verbranden.

 

Kettlebell-oefeningen

De meeste gymzalen bieden gratis gewichten.

U kunt dumbbells en kettlebells proberen voor gewichtsverlies en spiertraining.

Kettlebell-oefeningen zijn vooral waardevol om af te vallen.

Intervaltrainingsoefeningen met hoge intensiteit, zoals kettlebell-intervaltraining, kunnen u helpen calorieën te verbranden, zelfs na de training.

Voor het beste resultaat moet u de routine voortzetten en niet stoppen en een pauze nemen.

U kunt ook proberen te wisselen tussen het bovenlichaam en het onderlichaam om een ​​kettlebell-oefening voor het hele lichaam te krijgen.

 

Taekwondo

Veel sportscholen bieden taekwondolessen aan als onderdeel van je lidmaatschap.

Zelfs als je sportschool deze cursussen niet aanbiedt, kan het opnemen van taekwondo-bewegingen in je trainingsroutine je helpen om af te vallen en spieren op te bouwen.

Regel een routine met verschillende jabs en kicks zonder lange pauzes ertussen.

Taekwondo is een geweldige aërobe oefening omdat het de hartslag kan verhogen en het gewicht kan verminderen!

 

De beste oefening om thuis te doen

Als je geen sportschoolabonnement hebt, kun je thuis toch veel calorieën consumeren.

Voor de volgende oefeningen zijn geen machines of uitrusting nodig:

 

wandelaar

De klimmer traint meerdere spieren van het lichaam tegelijk.

Je begint met push-ups, waarbij je één knie tegelijk naar je borst tilt.

Probeer bergbeklimmen voor meer uitdagende buikspieroefeningen.

U kunt een verscheidenheid aan rotsklimsporten proberen.

Als u een geschikte bank in uw huis heeft en u zich veilig voelt, kunt u een klimmer proberen die uw voeten optilt.

Deze oefeningen zullen echt calorieën verbranden en de buikspieren absorberen.

 

Opdrukken

Push-ups zijn een eenvoudige armoefening die net zo effectief kan zijn als bankdrukken.

Je kunt ook proberen push-ups te stapelen door de ene voet op de andere te plaatsen.

Push-ups met één hand zorgen ervoor dat elke arm afzonderlijk beter werkt.

Push-ups kunnen de borst, schouders, triceps en core trainen.

Ze kunnen ook helpen het evenwicht en de stabiliteit te behouden.

 

Springen

De longen zijn specifiek voor de quadriceps, maar ook je bilspieren, hamstrings en kuiten kunnen goed worden getraind.

De longen zijn ook goed voor de kernspieren. De springuitval brengt de beweging naar nieuwe hoogten.

Je krijgt geweldige cardiovasculaire oefeningen terwijl je je heupen en alle andere spieren reguleert.

Walking lunges zijn een andere geweldige optie voor lunges.

U kunt 80 calorieën verbranden in slechts 10 minuten lopen!

 

Hurken

Squats is een sport die zeer geschikt is om thuis te oefenen omdat ze veelzijdig zijn.

Je kunt verschillende squats uitvoeren, waaronder pistol squats, weight jump squats en wide squats.

Als je thuis apparatuur hebt, kun je ook proberen om kettlebells en dumbbells toe te voegen tijdens het hurken.

Pulse squats zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen en ritme te behouden.

Je begint in een gehurkte positie, maar in plaats van helemaal naar een hoge positie te gaan, loop je halverwege en ga je verder en blijf je pulseren.

 

touwtje springen

Hoewel voor deze oefening een apparaat nodig is, is springtouw heel gemakkelijk te verkrijgen en kan het ook thuis worden gebruikt.

Met touwtjespringen kun je veel calorieën verbranden met een vrij eenvoudige oefening.

Je kunt tot 10-16 calorieën per minuut verbranden.

Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u proberen om binnen 10 minuten snel te springen.

Als je deze instelling drie keer herhaalt, verbrand je 480 calorieën in een half uur!

Springtouw kan je ook helpen de coördinatie en cognitieve functie te verbeteren.

 

bord

De positie van de plank is een geweldige manier om de kern te versterken en spieren te trainen.

Deze oefening kan je buikspieren, core en rug trainen.

Behalve dat ze het gewicht verminderen en de buik plat maken, kunnen planken ook helpen rugpijn te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.

Na zware aerobe training kan plank een goede oefening zijn.

Het kan je helpen kalmeren, terwijl het ook spieren opbouwt en het uithoudingsvermogen vergroot.

 

Jump-aansluiting

Jumping Jacks is een andere snelle en gemakkelijke manier om thuis calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.

Jumping Jacks kunnen ook uw cardiovasculaire systeem verbeteren en vereisen dat uw longen meer zuurstof inademen.

Jumping Jack is erg uithoudingsvermogen.

Je kunt veel verschillende jump jacks proberen.

Als u thuis apparatuur heeft en u wilt uw bovenlichaam beter trainen, druk dan op de pers.

Het lijkt erg op de standaard springjack, maar je houdt de medicijnbal vast en tilt hem vervolgens boven je hoofd tijdens het springen.

 

Omgekeerde onderdompeling

Omgekeerde duiken worden ook wel bankdrukken en omgekeerde push-ups genoemd.

Dit wordt beschouwd als een oefening met een hoog risico, maar het kan zeker thuis worden gedaan!

Het kan ook worden aangepast om gemakkelijker bij uw training te passen.

U kunt thuis een bank of zelfs een stoel gebruiken om thuis achterwaarts te kantelen.

Je legt je handen op de bank met je rug naar de bank.

Dit is een goede oefening voor de armen en het bovenlichaam.

 

Berbis

Burbures is een training voor het hele lichaam die ook calorieën snel en effectief kan verbranden.

Burbures worden beschouwd als oefeningen met hoge intensiteit en vergeleken met gewone oefeningen kunnen de verbrande calorieën met wel 50% toenemen.

Je begint in een gehurkte positie, plaatst je handen op de grond, laat je vallen in de push-up positie, staat dan snel op en springt naar beneden met je handen in de lucht.

U zult begrijpen waarom het zo’n uitstekende oefening voor het hele lichaam is.

Een uur jute kan tot 600 calorieën verbranden, maar je hebt verschillende oefeningen nodig om er het beste van te maken.

 

Sit ups

Sit-ups zijn een geweldige manier om die buikspieren te trainen!

Sit-ups vereisen meer werk dan sit-ups omdat je je hele romp moet optillen, maar sit-ups zijn een geweldige manier om de motivatie te vergroten en je buikspieren te trainen.

Een van de belangrijkste verschillen is dat sit-ups alleen de buikspieren kunnen trainen, terwijl sit-ups meer spieren kunnen trainen, wat beter is voor gewichtsverlies.

 

Voortgang in de gaten houden

 Koop een meetlint en meet regelmatig uw taille en heupen.

Weeg uzelf elke dag, bij voorkeur ‘s ochtends voor het ontbijt.

Maak een foto van jezelf zodat je de resultaten kunt zien.

Dit zal je ook een goed gevoel over jezelf geven.

Bewaar foto’s van tijdschriften en modellen die er perfect uitzien.

Je moet een goed gevoel over jezelf hebben.

Door uw voortgang te volgen, helpt het u om vooruitgang te behouden en gemotiveerd te blijven.

Als u niet tevreden bent met de resultaten en teleurgesteld bent, geef dan niet op.

Volg uw dieetplan en nieuwe levensstijl.

Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.

 

Andere handige tips

 Naast naar de sportschool gaan, zwemmen, joggen, enz., Zijn er nog veel andere manieren om gezond te blijven en te sporten.

Hier zijn enkele andere nuttige oefeningen waar je misschien niet aan hebt gedacht:

  1. Gebruik geen roltrappen, maar trappen.
  2. Als je een project nodig hebt of als alles op is. Loop naar de winkel in plaats van er heen te rijden.
  3. Als u het ontspannen van tv-kijken vindt, gebruik dan een andere activiteit die u leuk vindt. Van wandelen in het park of op het strand tot sporten met vrienden en zelfs inschrijven voor danslessen, bijna alles is in orde. De lijst is eindeloos!
  4. In plaats van online boodschappen, kleding enz. Te kopen, gaat u naar uw plaatselijke winkel of winkelcentrum.
  5. Til zware voorwerpen op, dit vergroot je kracht.

Stop niet met trainen, ook al bent u succesvol afgevallen. Blijf regelmatig trainen.

 

Toen je alles probeerde

 Als u verschillende methoden heeft geprobeerd, waaronder het veranderen van uw eetgewoonten en lichaamsbeweging, maar nog steeds niet bent afgevallen.

Het kan te wijten zijn aan de volgende factoren:

  • Lekkende darm
  • Schildklier problemen
  • Bijnier vermoeidheid
  • niet genoeg tijd
  • Gebrek aan motivatie
  • Candida
  • Cytotoxiciteit

Als u vermoedt dat de reden om niet af te vallen een gezondheidsprobleem is, raadpleeg dan uw arts voor verder advies.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *