Goede koolhydraten en slechte koolhydraten – wat is het verschil?

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in onze voeding en zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam.

Ze zijn essentieel voor de lichamelijke gezondheid en een noodzakelijke voorwaarde om te overleven.

Momenteel is er een verhit debat over goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

Dit onderwerp is verwarrend geworden.

Sommige experts hebben de glycemische index opgelost.

Anderen geven de schuld aan bepaalde ingrediënten, zoals geraffineerde suiker en fructose-glucosestroop.

Sommige mensen willen uw stofwisseling bepalen.

Hoewel sommige koolhydraten erg slecht zijn, zijn er veel koolhydraten die grote voordelen voor je lichaam kunnen hebben.

Dus hoe weet je welke?

 

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten (of afgekort “koolhydraten”) zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Deze macronutriënt moet worden vermeden en het is belangrijk om te weten dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën op basis van hun chemische structuur en hoe het lichaam ze afbreekt – complex (goed) en eenvoudig (slecht).

Koolhydraten zijn samengesteld uit waterstof, koolstof en zuurstof en zijn gerangschikt in kleine eenheden die monosacchariden of gewoon “suikers” worden genoemd.

De artsencommissie is verantwoordelijk voor de medische introductie van enkelvoudige koolhydraten enkelvoudige suikers die gemakkelijk door het lichaam worden verteerd en snel worden opgenomen.

Ze worden als kleine koolhydraten beschouwd omdat ze uit slechts één of twee eenheden bestaan.

Dit zijn de moleculen die voor zoetheid zorgen.

Aan de andere kant zijn complexe koolhydraten samengesteld uit suikermoleculen, met elkaar verbonden als spoelen of kettingen.

Het zijn grotere koolhydraten, samengesteld uit minstens 20 of meer aan elkaar gekoppelde monosacchariden.

Grotere koolhydraten worden polysacchariden genoemd en kunnen honderden monosacchariden bevatten die op verschillende manieren met elkaar zijn verbonden.

Een ander type complexe koolhydraten worden oligosachariden genoemd.Oligosachariden zijn koolhydraten met een grootte tussen monosachariden en polysachariden.

Het bevat 3-20 monosacchariden die aan elkaar zijn gekoppeld.

 

Waarom moet je koolhydraten eten?

 

Veel mensen denken dat koolhydraten je dik kunnen maken, maar feit is dat dit de belangrijkste voedingsstoffen zijn die het lichaam nodig heeft.

Een koolhydraatvrij dieet is moeilijk te bereiken en onhoudbaar omdat het een gevaar vormt voor uw lichaam.

 

Energietoevoer

 

Al uw dagelijkse bezigheden vragen energie.

Zelfs ademen of lopen kost energie.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam: voedingsstoffen die eerst worden gebruikt vóór eiwitten, vetten of alcohol.

De suiker die u nodig heeft voor uw dagelijkse energiebehoefte is glucose. De bron is de suiker en het zetmeel dat je eet.

Experts suggereren dat 45% tot 60% van de voeding uit koolhydraten moet komen.

Suiker en zetmeel worden tijdens de vertering samen met insuline omgezet in enkelvoudige suikers.

De glucose komt vervolgens de celwand binnen.

Overtollige suiker in voedsel wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere delen van het lichaam.

Als het niet wordt gebruikt, wordt het omgezet in vet.

 

Verbeter de stemming

 

Volgens onderzoek kunnen koolhydraten de productie van de chemische serotonine in de hersenen bevorderen (1).

Eiwit mist dit speciale vermogen.

Mensen met een zeer laag koolhydraatgehalte consumeren slechts 40 gram koolhydraten per dag. Vergeleken met degenen die zich concentreren op een koolhydraatrijk, vetarm dieet, kunnen hun woede, angst en frustratie groter zijn. .

 

Bevorder gewichtsverlies

 

Het onderzoek van de Brigham Young University heeft ongeveer twee jaar lang onderzoek gedaan naar de voeding van vrouwen van middelbare leeftijd.

Onderzoekers ontdekten dat degenen die meer aandacht besteedden aan de vezelinname, gewicht verloren, terwijl degenen die de vezelinname verminderden, gewicht verloren (2).

Veel koolhydraten bevatten niet-verteerbare vezels, een complexe koolhydraat die veel voedsel voor uw dieet kan leveren.

 

Vriendelijk

 

Verhoog uw inname van oplosbare vezels met 10 gram per dag, wat de inname van oplosbare vezels is van koolhydraatvoedsel (zoals bonen en havermout), wat kan leiden tot een slecht cholesterol- of LDL-gehalte (lipoproteïne met lage dichtheid) Verlaag met 5%.

 

Help opgeslagen vet exploderen

 

Een onderzoek toonde aan dat drie uur voor het sporten een ontbijt eten, dat koolhydraten met langzame afgifte bevat, kan helpen om meer vet vrij te maken.

Het eten van koolhydraten met langzame afgifte, zoals volkoren of zemelen, zal de bloedsuikerspiegel niet verhogen zoals het eten van geraffineerde koolhydraten.

Het insulinegehalte is niet hoog.

Verhoogde insuline vertelt het lichaam om vet op te slaan.

Het laag houden van de bloedsuikerspiegel kan helpen om vet te verbranden. (3)

 

Bewaar een duidelijke herinnering

 

Een studie van Tufts University toonde aan dat mensen die koolhydraten uit hun dieet verwijderden, slechter presteerden bij taken met betrekking tot geheugenfunctie dan degenen die calorieën verminderden maar koolhydraten vasthielden.

Zodra koolhydraten opnieuw worden geïntroduceerd, zullen hun cognitieve vaardigheden weer normaal worden.

Deze studie bewijst dat voeding direct invloed kan hebben op cognitief gedrag.

Het populaire koolhydraatarme dieet kan cognitie en denken negatief beïnvloeden.

Hoewel de hersenen glucose als belangrijkste energiebron gebruiken, hebben ze niet de mogelijkheid om glucose op te slaan voor toekomstig gebruik.

Het menselijk lichaam zet koolhydraten om in glucose en transporteert deze via het bloed naar de hersenen.

Vervolgens gebruikt het neuron glucose onmiddellijk voor energie.

Door de inname van koolhydraten te verminderen, wordt de energiebron van de hersenen verminderd.Daarom zijn deskundigen van mening dat koolhydraatarme diëten de cognitieve en geheugenfuncties kunnen beïnvloeden (4).

 

 

 

Verschillende soorten koolhydraten

 

De American Diabetes Association deelt koolhydraten in drie soorten in:

  • koolhydraat
  • vezel
  • zetmeel

Je ziet of hoort vaak termen als toegevoegde suikers, suikeralcoholen, bewerkte granen, caloriearme zoetstoffen, complexe koolhydraten, snoep, volle granen en geraffineerde granen.

Geen wonder dat het verwarrend kan zijn om het type en de hoeveelheid koolhydraten te bepalen.

 

suiker

 

Suikers worden snelwerkende of enkelvoudige koolhydraten genoemd.

Het heeft twee soorten:

  1. Suiker – koekjes toegevoegd tijdens de verwerking of zware suikersiroop en andere producten.
  2. Natuurlijke suiker – suiker gevonden in fruit of melk.

Als u naar het voedingsetiket kijkt, is de aangegeven hoeveelheid suiker inclusief natuurlijke suiker en toegevoegde suiker.

Er zijn verschillende soorten suiker.

Enkele veel voorkomende namen zijn bruine suiker, tafelsuiker, honing, melasse, rietsuiker, bietsuiker, poedersuiker, turbinado, agavenectar, ahornsiroop en fructose-glucosestroop.

Suiker kan ook worden vermeld onder de naam sucrose.

Lactose is de naam van de suiker in melk en fructose wordt ook wel fruitsuiker genoemd.

U kunt suikeretiketten gemakkelijk herkennen omdat hun naam eindigt op “ose”, bijvoorbeeld: maltose, glucose, dextrose en lactose.

 

vezel

 

Wist je dat vezels alleen in plantaardig voedsel te vinden zijn?

Vezels zijn het onverteerbare deel van planten zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Wanneer u voedingsvezels consumeert, gaat het door de darmen en kan het niet worden verteerd.

Dierlijke producten zoals melk, eieren, gevogelte, vis en vlees bevatten geen vezels.

Het wordt aanbevolen dat de voedingsvezel die per dag wordt geconsumeerd 25 tot 30 gram is.

De meeste mensen consumeren niet veel vezels in hun dieet, dus het verhogen van de vezelinname is voor bijna iedereen gunstig.

Vezels zijn een belangrijke factor in uw spijsvertering en helpen u zich vol en tevreden te voelen.

Bovendien kan een vezelrijk dieet het slechte cholesterolgehalte verlagen.

Overvloedige vezelbronnen zijn onder meer:

  • Fruit en groenten, vooral die met eetbare zaden (zoals bessen) en schillen (zoals maïs, appels en bonen)
  • Volkorengranen (bijv. Volkorenpasta, volkoren granen, volkorenbrood)
  • Peulvruchten en peulvruchten (bijv. Pinto bonen, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen, witte bonen)
  • Verschillende soorten noten: amandelen, walnoten en pinda’s zijn rijke bronnen van gezonde vetten en vezels, maar ze bevatten weinig calorieën, dus let op uw portiegrootte

Vezels uit voedsel halen is beter dan het nemen van supplementen.

Naast vezels bevatten deze voedingsmiddelen ook belangrijke vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Zorg ervoor dat u uw vezelinname langzaam verhoogt om constipatie en gastro-intestinaal ongemak te voorkomen.

Zorg er ook voor dat u uw vochtinname verhoogt.

 

zetmeel

 

Zetmeel kan worden verkregen uit verschillende voedselbronnen:

  1. Gedroogde bonen, erwten en linzen, zoals bruine bonen, erwten, pintobonen en erwten met zwarte ogen.
  2. Zetmeelrijke groenten zoals limabonen, aardappelen, maïs en erwten.
  3. Granen, zoals rijst, haver en gerst.

In de Verenigde Staten worden de meeste graanproducten gemaakt van tarwemeel, dat wordt verwerkt tot brood, pasta en koekjes.

De korrelcomponent is verdeeld in twee delen: geraffineerde granen en volle granen.

Graan bestaat uit drie delen, namelijk kiem, zemelen en endosperm.

Bran is de harde schaal die het graan omhult.

Het is rijk aan vezels, mineralen en B-vitamines.

De volgende laag is bacteriën. Het is rijk aan vitamine E, vetzuren en andere voedingsstoffen.

In het midden bevat het endosperm zetmeel.

Als we zeggen “volkorengranen”, bedoelen we dat volkorengranen in het voedsel zitten.

Door volkoren voedsel te eten dat endosperm, zemelen en kiemen bevat, kunt u alle voedingsstoffen binnenkrijgen die deze drie ingrediënten moeten bieden.

Geraffineerde granen bevatten meestal alleen zetmeel of endosperm, dus je zult vezels, vitamine B en andere voedingsstoffen in zemelen en kiemen missen.

 

 

 

Goede en slechte koolhydraten

 

Wat maakt voedsel met koolhydraten slecht?

Waarom zijn hoogwaardige koolhydraten zoals volle granen, bonen en groenten zo gunstig voor ons?

Laten we het verschil hieronder begrijpen.

 

Wat zijn “goede” koolhydraten?

 

Goede koolhydraten zijn:

  • Rijk aan verschillende voedingsstoffen
  • Lage caloriedichtheid, wat betekent dat u vulling kunt consumeren en u tevreden kunt voelen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u uw calorie-inname overschrijdt
  • Laag in verzadigd vet en natrium
  • Zeer laag cholesterol
  • Het is rijk aan natuurlijke vezels en helpt het insulinegehalte, de bloedsuikerspiegel en het slechte cholesterol te verlagen; bovendien kunnen vezelrijke voedingsmiddelen u helpen gemakkelijk af te vallen omdat ze meestal minder calorieën bevatten
  • Gebrek aan iets voortreffelijks

Tegenwoordig is geraffineerde suiker goed voor meer dan 20% van de totale calorie-inname per dag.

Dit is een enorm probleem omdat je lichaam ongeraffineerde koolhydraten kan metaboliseren.

Je lichaam weet niets van fructose-glucosestroop. Dit soort suiker kun je niet aan.

De geraffineerde suiker die elke dag wordt geconsumeerd, is gerelateerd aan de huidige prevalentie van diabetes type 2.

 

Wat zijn “slechte” koolhydraten?

 

De slechte koolhydraten zijn:

  • Zeer geraffineerde suiker, zoals glucosestroop
  • Weinig essentiële voedingsstoffen
  • Weinig vezels
  • Rijk aan zogenaamde “natuurlijke suiker” zoals witte suiker of vruchtensap en honing
  • Vaak rijk aan transvetten en verzadigde vetten
  • Hoog natriumgehalte

Aan de hand van bovenstaande punten kun je gemakkelijk zien hoe het eten van goede koolhydraten leidt tot een sterk, gezond en gezond lichaam.

Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan suiker en bewerkte koolhydraten ernstige schade toebrengen aan uw gezondheid.

Verschillende onderzoeksbronnen geven aan dat overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot een abnormale metabole gezondheid, zoals glucose-intolerantie, metabool syndroom en type 2 diabetes.

Geraffineerde koolhydraten lijken de bloedsuikerspiegel te verhogen, wat kan leiden tot ineenstorting van de suikerspiegel.

Dit veroorzaakt meer hunkeren naar voedsel dat rijk is aan suiker (5, 6).

Het verband tussen de inname van koolhydraten en hartaandoeningen is onduidelijk.

Een groot aantal onderzoeken heeft echter aangetoond dat een hoge inname van koolhydraten (voornamelijk geraffineerde granen) het risico op coronaire hartziekten verhoogt (7).

Omdat ze meestal geen essentiële voedingsstoffen bevatten, worden ze vaak “lege calorieën” genoemd.

De toevoeging van geraffineerde suiker is absoluut de ergste koolhydraatvorm en houdt verband met verschillende soorten ziekten (8, 9).

Aan de andere kant toont uitgebreid onderzoek naar gezonde, natuurlijke koolhydraten zoals bonen, fruit, groenten en volle granen aan dat de consumptie van deze voedingsmiddelen het risico op chronische ziekten kan verminderen en de algehele gezondheid kan verbeteren (10, 11)

 

Hoe u hoogwaardige koolhydraten kiest

 

Er zijn 5 belangrijke punten bij het kiezen tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

 

Controleer de ingrediënten

 

Tegenwoordig is er een strijd tegen het gebruik van fructose-glucosestroop (HFCS).

Het is een voedingsmateriaal dat een zeer populaire vervanger voor natuurlijke suiker is geworden.

In de afgelopen vier decennia is de incidentie van obesitas en andere stofwisselingsziekten enorm gestegen (12).

Hoewel HFCS niet als de directe boosdoener is geïdentificeerd, is het moeilijk om een ​​grote hoeveelheid bewijs te negeren.

Een dierstudie bracht de effecten van verschillende suikeroplossingen aan het licht en de resultaten toonden aan dat in vergelijking met andere suikers de afgescheiden fructose-oplossing het triglyceridengehalte in de circulatie aanzienlijk kan verhogen (13).

Een andere studie toonde ook aan dat overmatige inname van HFCS tijdens de adolescentie een negatieve reactie kan hebben op metabole resultaten, hippocampusfunctie en neuro-inflammatie (14).

Tegenwoordig zeggen veel voedselproducenten dat ze de HFCS in hun bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken hebben veranderd in gewone tafelsuiker.

Het probleem is dat, of de drank nu is gemaakt met glucosestroop of suiker, frisdranken vloeibare calorieën zijn.

Als u wilt afvallen, omdat vloeistoffen gemakkelijk worden afgebroken, kunnen vloeibare calorieën een probleem worden.

De grootste uitdaging is om al deze extra calorieën te compenseren als je later op de dag honger hebt.

 

Let niet op de glycemische index

 

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

Er zijn echter enkele voedzame voedingsmiddelen, zoals wortelen, die een hoge GI hebben.

Onderzoekers suggereren dat u zich niet moet concentreren op het maagdarmkanaal, maar op de gezondheid van het voedsel.

Een onderzoek onder meer dan 284.000 mensen wees uit dat naarmate u meer volle granen binnenkrijgt, uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 afneemt.

Wat interessant is aan de studie, is dat een verhoogde consumptie van volle granen ook de bloedsuikerspiegel verhoogde.

Maar is het echt belangrijk, zolang het effect is om de gezondheid te verbeteren en het risico op diabetes te verminderen (15)?

Een hogere inname van volle granen in plaats van geraffineerde granen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes en gewichtsverlies.

Een hoge glycemische index neemt dergelijke significante voordelen niet weg.

De Society of Nutrition and Nutrition publiceerde een overzicht van 140 onderzoeken naar de relatie tussen body mass index (BMI) en koolhydraatinname en ontdekte dat de twee variabelen niet gerelateerd waren.

Wetenschappers hebben geconcludeerd dat mensen zich geen zorgen hoeven te maken over de glycemische index (16).

Een lagere BMI houdt verband met de inname van vetarme, koolhydraatrijke diëten, maar alleen diëten die goede koolhydraten bevatten.

Deze voedingsstrategie van vezelrijke koolhydraten is goed voor de gezondheid en voor gewichtsbeheersing.

Een studie onder volwassenen met overgewicht met een gezond koolhydraatdieet wees uit dat mensen met een hoog GI, hoog koolhydraatdieet beter presteerden dan mensen met een laag GI, koolhydraatarm dieet (17).

De onderzoekers concludeerden dat een holistisch dieet op basis van natuurlijke, hele voedingsmiddelen (zoals fruit, volle granen, vis en groenten) belangrijker is voor het verbeteren van het cholesterolgehalte en de insulinegevoeligheid.

U hoeft zich geen zorgen te maken over de bloedglucosebelasting (18).

Volg de graan- en broodgangen en je ziet producten boordevol geraffineerde granen en suiker, die beweren dat ze rijk zijn aan vezels door de toevoeging van tarwezemelen.

Zorg ervoor dat u vezelrijke koolhydraten kiest uit voedingsmiddelen met toegevoegde vezels.

Het probleem is dat de meeste onderzoeken die de gezondheidsvoordelen van vezelrijk voedsel aantonen, zijn gebaseerd op gezond, volledig voedsel dat van nature vezelrijk is.

Het zijn volle granen, verse groenten en vers fruit.

 

Eet vezelrijke koolhydraten

 

Daarom is het het beste om vast te houden aan de waarheid.

Je lichaam heeft een natuurlijke verbinding met natuurlijk, heel voedsel, niet met gestript voedsel waaraan alleen zemelen zijn toegevoegd.

Controleer het eerste ingrediënt op het etiket om er zeker van te zijn dat u het echte product krijgt wanneer u winkelt in de supermarkt.

Volkorengranen zoals gekiemde volle granen of volkorenmeel moeten worden vermeld.

Bovendien, wat is er nog meer inbegrepen bij de inspectie.

Als je volkorenbrood of -pasta mengt met sorbitol, honing, glucosestroop, melasse en andere suikers en natrium, zal het niet zo gunstig zijn.

 

Verminder het meelverbruik

 

Gewichtsverliesexperts raden vaak aan om meer groenten en fruit te eten.

Aangezien fruit en groenten minder calorieën bevatten, moet u ervoor zorgen dat u 9 porties per dag consumeert.

Bovendien moet uw dieet meer gericht zijn op zeevruchten, bonen, magere melkproducten, voedingsmiddelen en zetmeelrijke groenten zoals maïs, aardappelen en yams.

Als u overtollig gewicht wilt verliezen, zijn sommige granen beter dan andere.

Eet “natte” granen in plaats van “droge” granen.

De ideale granen voor gemalen haver zijn hele haver, bruine rijst en niet gepelde gerst – deze granen zijn niet verwerkt of vermalen tot meel.

Als ze gekookt zijn, bevatten deze granen slechts ongeveer 500 calorieën per pond, wat betekent dat je ze kunt eten totdat je vol zit.

De granen die je moet beperken, zijn granen die tot bloem worden verwerkt.

Na het malen is het caloriegehalte van bloem hoger.

Beperk uw inname van crackers, bagels en brood uit Graham.

Volkorenbrood heeft ongeveer 1.200 tot 1.500 calorieën per pond.

Een ons volkoren vetvrije aardappel behandelt 1.600 tot 1.750.

Je eet natuurlijk drie keer meer calorieën dan onverwerkte, ongemalen volkorengranen.

Behandel het als droog of nat om te onthouden wat het is.

Onbewerkte granen (zoals zilvervliesrijst en hele haver) worden gekookt in sterk verwerkt water. De gemalen granen zijn allemaal gedroogd, waardoor ze dichter maar minder vullend zijn.

Water verhoogt de beleving van maagvulling, maar niet calorieën.

Volkorenpasta is de enige uitzondering op de bloemregel.

Dit komt omdat pasta niet droog wordt gegeten.

Het wordt gekookt in water en valt dan langzaam uiteen zoals koekjes, brood en droge granen.

Volkoren pasta zorgt ervoor dat je minder calorieën voelt.

Het mengen van macaroni met tomatensaus en groenten kan het overgewicht verminderen.

 

Zelf koken

 

Een van de beste manieren om zwaarlijvigheid te voorkomen en in vorm te blijven, is door uw eigen maaltijden te bereiden en niet in fastfoodrestaurants te eten.

Plant een moestuin en maak een bord met verse groenten en fruit klaar.

Vul de voorraadkast met natuurlijke en gezonde koolhydraten en vul deze dagelijks aan.

Als het onmogelijk lijkt om een ​​moestuin aan te leggen, ga dan winkelen in de supermarkt en zoek naar compleet, gezond voedsel zoals aardappelen, zilvervliesrijst, vers fruit en groenten, bonen en volle granen.

Kies voor magere zuivelproducten, kip, vis en mager vlees.

Hoe zit het met naar de lokale boerenmarkt gaan?

Dit is de beste plek om gezonde koolhydraten te vinden die op het hoogtepunt van de smaak worden geoogst.

Ga na thuiskomst naar de keuken om te koken.

 

ten slotte

 

Zoals je kunt zien, zijn niet alle koolhydraten slecht voor je.

Integendeel, als je gezond wilt zijn, moet je wat koolhydraten eten, want koolhydraten zijn de “benzine” die de hersenen aandrijft.

Het probleem is om erachter te komen welke zijn gemaakt van relatief gezonde ingrediënten.

Ik hoop dat dit artikel u zal helpen dit probleem te begrijpen.

Als je nog andere tips hebt, laat het me dan weten in de comments!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *