De beste yogahoudingen vergroten de kracht, vergroten de flexibiliteit en geven de energie een boost

Wat is yoga

Yoga is een dynamische vorm van lichaamsbeweging die beoefenaars buitengewone psychologische en fysieke voordelen biedt (1).

Het vermogen om leerlingen van verschillende leeftijden en achtergronden met verschillende fitnessniveaus en doelen aan te trekken, is uniek.

De oude Indiase disciplines hebben de flexibiliteit, de concentratie en het algehele aanpassingsvermogen verbeterd en boden een venster naar spiritualiteit voor diegenen die geïnteresseerd waren in het graven van de Vedische schors.

Belangrijk is dat uit onderzoek blijkt dat regelmatige yogabeoefening net zo effectief kan zijn als andere vormen van lichaamsbeweging bij het verbeteren van de algehele gezondheid (2).

Er zijn veel yogascholen en elke school biedt zijn eigen voordelen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van de klimoefening.

Ongeacht de school die wordt gestudeerd, kunnen specifieke yoga-asana’s (of houdingen) (indien routinematig uitgevoerd) helpen om de kracht, behendigheid en het uithoudingsvermogen van de klimmer te vergroten.

 

Adem bergadem

Pranayama is een yogapraktijk die zich richt op ademhaling en ademhalingscontrole.

Het beheersen van ademhalingstechnieken kan de energie helpen stimuleren en de algehele vitaliteit van de beoefenaar vergroten.

Leren ademen, hoewel dit een vergeetachtige dagelijkse activiteit lijkt, is het een essentieel en vaak over het hoofd gezien onderdeel van klimmen.

Als je aan de muur hangt, kan ademhalingsbeheersing je geest bevrijden en de concentratie verbeteren.

Ademhaling kan ook de waakzaamheid vergroten, de zuurstofvoorziening verbeteren en de stress en angst van beoefenaars verminderen (3).

Studies hebben aangetoond dat regelmatige ademhaling en meditatie gunstige effecten hebben op de cardiovasculaire gezondheid van mensen van alle leeftijden, geslachten en lichaamstypes (4).

Cuenca Prena

Deze beoefening vormt de kern van pranayama yoga en stelt de yogi in staat zich te concentreren op de basisprincipes: in- en uitademen.

Kumbhaka helpt de longen uit te zetten en samen te trekken, en kan een houding tot stand brengen door verdere uitdagingen en aanpassingen om de longcapaciteit te vergroten.

Concentratie op Kumbhaka Pranayama is de ideale manier om een ​​ademhalingscyclus te starten die ontspanning en concentratie tijdens het klimmen ondersteunt.

 

Ujai Prena

De adem van Ujjayi kan yogi’s helpen ontspannen en het lichaam opwarmen.

Het woord “ujjayi” betekent “overwinnen”, en de focus van deze ademhalingstechniek is om de ademhaling te beheersen om mentale en fysieke prikkelbaarheid te overwinnen.

Tijdens het ademen van ujjayi vult diep ademen de longen met lucht, en de samentrekking van de keel zal een sissend of krakend geluid maken, en wanneer de uitademing achter in de keel rolt, sluit je de mond en adem je uit, het zal in de glottis zijn In de buurt treedt krimp op.

Meestal is de eerste om je mond te openen om uit te ademen, en de volledige en laatste uitvoering wordt gedaan door je mond te openen om uit te ademen.

Hoewel ademhalingstechnieken in het begin misschien interessant klinken, kan ujjayi-ademhaling yogi’s helpen om een ​​stabiele en ritmische ademhaling te behouden, wat de persoon kalmeert en opmerkzaamheid en concentratie aanmoedigt.

Deze ademhalingstechniek is vooral krachtig tijdens het klimmen, omdat het de ademhalingsefficiëntie kan verbeteren en zuurstof naar de hersenen kan circuleren.

De rust die het met zich meebrengt, kan helpen om de geest leeg te maken bij het oplossen van lastige klimproblemen.

 

Murabanda

De Mula Bandha asana is een combinatie van luchtwegen en meditatie en is een gevorderde yogabeoefening.

Mula Bandha is een vorm van diepe ademhaling die door de samentrekking van de bekkenspieren veel lager begint te worden dan de longen.

Deze houding kan de bekkenspieren ontwikkelen en versterken en energie genereren door het hele lichaam.

Er wordt gezegd dat asana’s worden gestabiliseerd door ademhaling, hartslag, bloeddruk, enz.

In 2014 ontdekte een studie in de Indian Journal of Physiology and Pharmacology dat zelfs na het ademen uit de luchtwegventilator de handgreepkracht en handsnelheid onmiddellijk verbeterden, zelfs bij patiënten met reumatoïde artritis. Hetzelfde geldt (5).

Regelmatige pranayama-ademhalingsoefeningen zullen de concentratie en concentratie van de yogi verbeteren en de klimmer helpen energiek en geconcentreerd te zijn terwijl hij aan de muur is.

 

flexibiliteit

Voor elke klimmer staat de waarde van flexibiliteit buiten twijfel.

Als u de grip van uw hoge voeten, tenen of hielen wilt gebruiken, of vlaggen wilt gebruiken om uw gewicht in evenwicht te houden, moet u flexibel zijn.

Het lijdt geen twijfel dat het door een reeks sportresultaten die te danken zijn aan de toegenomen flexibiliteit, gemakkelijker is geworden om op uitdagende routes te rijden.

Maar wat is flexibiliteit precies?

Flexibiliteit verwijst naar het vermogen van spieren om veilig uit te rekken en uit te rekken om gewrichten scherper en dieper te maken.

De meeste atleten, inclusief klimmers, weten dat strekken vóór de training de flexibiliteit kan verbeteren en de kans op blessures kan verkleinen.

Veel mensen weigeren echter deel te nemen aan het evenement omdat het misschien een beetje saai is.

Regelmatig yoga beoefenen kan helpen de spieren te strekken en ze in de loop van de tijd te strekken.

Zoals met al het andere, hoe meer je yoga beoefent, hoe gemakkelijker het is, deels omdat je spieren langer worden door regelmatige asana’s en regelmatig rekken.

Uit beoordelingen van experts in 2008 bleek dat yoga de flexibiliteit verbetert door onevenwichtigheden in het bewegingsapparaat aan te pakken die de uitlijning en houding van de wervelkolom beïnvloeden (6).

Yogahoudingen die zich richten op flexibiliteit richten zich op kernspiergroepen die de balans, heupflexie en flexibiliteit van de wervelkolom en hamstrings kunnen verbeteren, die allemaal het rotsklimmen kunnen verbeteren.

 

Asana’s om de flexibiliteit te verbeteren

Marjariasana en Bitilasana (kat en koe pose)

De houding van katten en koeien is een warme houding van yin en yang ruggengraat.

Om te beginnen met poseren, moet je eerst je handen en knieën op de grond op de grond leggen en je rug op de tafel.

In de positie van de kat buigt je ruggengraat naar het plafond en wordt je hoofd losgelaten naar de grond.

Integendeel, terwijl de kin naar het plafond wordt geheven, kan de positie van de “koe” de buik doen zinken.

De gezondheid van de wervelkolom is uitermate belangrijk voor bergbeklimmers. Strekken in de kat / koe-positie en andere torsie van de wervelkolom zullen het bewegingsbereik tijdens het klimmen helpen.

Na een uitdagende klim kunnen lichte rekoefeningen voor de wervelkolom ook pijn in de onderrug of pijn verlichten.

 

Uttanasana (voorover buigen)

Uttanasana is een vrij eenvoudige yogapositie, maar heeft veel voordelen.

De yogi begint te staan ​​en buigt voorover bij het heupgewricht.

De knieën buigen zachtjes en de romp, hamstrings, ruggengraat en heupen worden gestrekt.

Rekoefeningen kunnen de spieren van de achterkant van het been verlengen en klimmers helpen hun gewichtheftechniek te verbeteren.

 

Hoge stekels

De hoge uitval begint in Uttanasana en eindigt in een diepe rek, met een been 90 ° gebogen en het andere recht erachter.

De romp strekt zich uit wanneer deze op de voorkant van de dij wordt geplaatst, de lies wordt gestrekt en alle spieren van het been worden gestrekt.

Naast het verbeteren van de flexibiliteit van de benen en de kern, kan deze houding ook de spijsvertering verbeteren, constipatie verlichten en ischias verlichten.

Net als bij Uttanasana kunnen hoge lunges het vermogen van de klimmer om de vlag te heffen verbeteren en zijn vermogen om zich om de hiel en tenen te wikkelen verbeteren.

 

Eka Pada Kapotasana (duif)

De houding van de duif is ongelooflijk, hij kan alle spieren van de billen, lies, buik, bovenbeen, schouders en nek ontspannen en strekken, en kan intenser worden gemaakt door de basispositie te veranderen.

Begin met de houding op de tafel en buig dan een knie naar voren om de pols aan dezelfde kant aan te raken terwijl je je benen naar die kant buigt.

De heupen aan dezelfde kant zullen boven de vloer zweven.

Tegelijkertijd strekt de andere voet zich naar achteren en ligt de kuit plat op de grond.

Omdat omhoog lopen tijdens het klimmen veel rotatie van de heupen veroorzaakt, is deze houding ideaal om spanning op de heupen en dijen los te laten voor en na het klimmen.

 

Malasana (slingerhouding)

Zoals veel asana’s die zich richten op flexibiliteit, verlengt Malasana de wervelkolom, de liesspieren en verbetert het de balans.

Belangrijk is dat het yogi’s ook kalm en geconcentreerd kan houden.

Deze houding is geweldig voor mensen die aan een bureau zitten en de hele dag werken, omdat het de spieren kan strekken en ontwikkelen die we ontspannen als we op een stoel zitten.

Deze omnidirectionele hurkhouding houdt de knieën gebogen, de billen zweven boven de grond en de romp drukt op de voorkant van de benen.

Plaats de elleboog op de binnenrand van de knie en verdeel zoveel mogelijk gewicht naar de buitenkant van de voet, dit helpt de dijen naar binnen te draaien, wat helpt bij de compressie van de romp naar de dijen.

Voor mensen die nog steeds moeite hebben om een ​​evenwichtsgevoel te ontwikkelen of moeite hebben om het gewicht gelijkmatig te verdelen, kunnen rekwisieten nuttig zijn.

Een dun en dun kussen of een opgerolde handdoek kan op de achterkant van het been worden geplaatst om de druk op het kniegewricht te verminderen; een kleine wig kan onder de hiel worden geplaatst om het evenwicht te behouden, of er kan een lage kruk onder de heup worden geplaatst Of een bench om het bekken te ondersteunen.

Deze pose strekt zich uit over de wervelkolom, quadriceps, hamstrings, onderrug en de kleine spieren van de enkel en lies.

Het ondersteunt ook de opbouw van de kernsterkte.

 

Kikkererwten (havik)

Garudasana is een gedraaide houding die tegelijkertijd de spieren van de armen en benen strekt en samendrukt.

Bind een voet stevig op de grond, wikkel dan de andere voet en wikkel dan je armen met je handen dicht bij je gezicht.

Garudasana vereist extreme concentratie en evenwicht, wat essentieel is voor klimmers.

De armen en benen zijn met elkaar verstrengeld om de bloedcirculatie te verbeteren en het bewustzijn van de ledematen te vergroten, wat handig kan zijn bij het uitdagen van de grip van de tenen en hielen of bij tweevlaksobstructie.

 

kracht

In een recente blogpost van First Ascent bespraken we het belang van krachttraining voor klimmers (7).

Hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker het is om uitdagende beklimmingen het hoofd te bieden.

Het belangrijkste element van veilige, impactvolle krachttraining is een scherp bewustzijn van vorm en houding.

Yoga kan daarom worden beschouwd als een goede manier om kracht te vergroten, omdat yoga bijna volledig gericht is op vorm en houding.

Naast de voordelen die bergbeklimmers kunnen halen uit krachttraining in yoga, kan deze regelmatige oefenmethode ook nieuwe botten vergroten en botverlies verminderen, waardoor de gezondheid van de botten verbetert, wat een aanzienlijke invloed heeft op de algehele botsterkte ( 8).

Onlangs onderzochten onderzoekers de kernspierfunctie in specifieke yogahoudingen en ontdekten dat houdingen zoals plank, neerwaartse hond, stoelhouding en ‘Warrior I’-houdingen de kern-, rug- en bilspieren effectief kunnen versterken (9).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat yoga de grijpkracht kan verbeteren bij normale mensen en patiënten met reumatoïde artritis (10), en het is aangetoond dat het effectief is bij de behandeling van polsaandoeningen zoals carpaaltunnelsyndroom (11).

In één onderzoek werden proefpersonen geëvalueerd voor een yoga-trainingsprogramma van acht weken, dat tien minuten ademhaling, 50 minuten houding en tien minuten liggende ontspanning omvatte.

De isokinetische spierkracht van elleboogextensie, elleboogextensie en knie-extensie nam toe met respectievelijk 31%, 19% en 28%, terwijl het uithoudingsvermogen van de isometrische extensorspier met 57% toenam.

Natuurlijk verbetert yoga-oefening het lichaamsgewicht en de botdichtheid aanzienlijk, wat begrijpelijk is voor degenen die rotsklimmen en de algehele gezondheid willen verbeteren door middel van yoga (12).

 

Versterk asana’s

Surya Namaskara (groet aan de zon)

Surya Namaskara asana (bekend als de zon) is een van de meest effectieve yoga-oefeningen om kracht te vergroten.

De reeks bestaat uit veel asana’s, en deze asana’s zijn verschillend tussen yogascholen en beoefenaars, maar de reeks zelf maakt deel uit van bijna alle yoga-oefeningen en is geschikt voor bijna elke spiergroep van het lichaam.

In een van de meer geavanceerde iteraties van de “Zonnegroet” begint de “Zonnegroet” met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen in een gebedspositie nabij je borst.

Hef vervolgens uw armen boven uw hoofd en buig uw rug.

Buig na het uitademen uw lichaam naar uw heupen, verzacht uw knieën en plaats uw handen op de grond.

Dan springen de benen terug, of terug naar Adho Mukha Svanasana (hond naar beneden gericht).

Beweeg je lichaam naar een push-up of plankpositie. Als je uitademt, plaats je knieën, borst en kin op de grond.

Schuif vervolgens de borst naar voren en kantel vervolgens het hoofd omhoog totdat de rug naar voren buigt in Bhujangasana (of cobrahouding).

Adem weer uit, buig je tenen, buig je heupen, strek je benen en beweeg je borst weer naar de grond.

Leg je handen op de grond, beweeg je rechtervoet naar voren tussen je handen, kijk vooruit.

Hij drukte op zijn linkerhiel, zijn knie werd zachter en zijn lichaam boog weer naar zijn heup.

Na het inademen worden de armen weer van voren of van opzij opgetild, wordt de rug gebogen en rolt het hoofd langzaam langs de ruggengraat op.

Breng na het uitademen zijn handen terug naar de gebedspositie bij de borst.

Deze reeks wordt 3 tot 12 keer herhaald.

De zonnegroet heeft veel voordelen voor klimmers, waaronder:

  • Verleng en strek de spieren van de wervelkolom;
  • Armen en benen versterken en strekken;
  • Focus en verbeter de houding;
  • Verbeter de longcapaciteit door ademhaling te koppelen aan lichaamsbeweging.

 

Adho Mukha Svanasana (hond naar beneden gericht)

Het lijdt geen twijfel dat de bekendste yogapose tot nu toe “Downward Dog” is, dat deel uitmaakt van de “Sun Salute” -serie.

Het lichaam is gebogen op de heupen, de handen zijn uitgespreid en de handen zijn stevig op de grond geplant.

De benen springen naar voren of naar achteren en buigen het lichaam in een hoek van 90 ° ten opzichte van de heupen.

Buig eerst uw knieën lichtjes en til vervolgens uw hielen van de grond.

Het staartbeen strekt zich uit van het bekken en stijgt naar het plafond.

Als je uitademt, druk je je hielen tegen de grond, strek je je knieën en rol je de buitenkant van de dijen voorzichtig naar binnen.

Het gewicht wordt verdeeld over de buitenarm, de bovenkant van de vinger is uitgelijnd met de bovenkant van de yogamat en de wijsvinger wordt actief in de vloer geduwd.

Het hoofd bevindt zich tussen de bovenarmen en de schouderbladen zijn breder en naar beneden getrokken richting het staartbeen.

Honden met het gezicht naar beneden strekken de schouders, hamstrings, kuiten, voeten en handen, en versterken de boven- en onderkant van het lichaam.

Het versterken van de spieren van de binnen- en buitendijen door deze houding kan klimmers helpen zich op de muur te vergrendelen en te voorkomen dat de schuur binnenkomt.

 

bord

De plankhouding die in de zonnegroet is geworteld, kan het bovenlichaam versterken, vooral de kernspieren.

Adem in vanaf de “naar beneden gerichte hond” en beweeg de romp naar voren totdat de schouders in een rechte lijn staan ​​met de polsen en de romp evenwijdig aan de vloer.

Het bovenlichaam is vlak, net als bij een tafelblad, het lichaam is gebogen en van heup tot voet gebogen.

De onderkant van de schedel werd weggetrokken van de achterkant van de nek en zijn ogen keken zachtjes op de grond.

Deze positie moet gedurende 30 seconden tot een minuut worden gehandhaafd.

Kernkracht is essentieel voor de algehele gezondheid, maar voor klimmers is het vooral belangrijk dat u uw zwaartepunt en kernkracht kunt gebruiken om uw gewicht te behouden tijdens de zware klim.

 

Vasisthasana (houten plank)

Vasisthasana of Side Plank verplaatst de positie van de plank verder naar voren, waarbij het lichaam van de vloer naar een gehoekte rechte lijn wordt verplaatst.

De neerwaartse hond draagt ​​zijn gewicht over aan de buitenrand van de rechtervoet, terwijl het linkerbeen en de linkerpoot rechtsboven worden geplaatst.

Blijf met uw rechterhand vanaf de grond omhoog duwen, strek uw rechterarm, zwaai uw linkerhand naar uw linkerheup of til hem in een rechte lijn naar het plafond.

De romp draait naar links en de rechterhand en buikspieren ondersteunen het gewicht van het lichaam.

Zijn ogen staarden zachtjes naar het plafond.

De schouderbladen, botten, kernspieren en dijen worden geactiveerd om het lichaamsgewicht te ondersteunen.

Het lichaam ziet eruit als een zeester, met armen en benen die alle kanten op wijzen.

Yoga-beginners vinden deze pose misschien een uitdaging en kunnen de zool van de schoen tegen de muur drukken om het gewicht in evenwicht te houden.

Voor klimmers heeft de zijplank ongelooflijke spierversterkende voordelen omdat deze de spieren van de armen, benen, polsen en handen kan trainen en de balans kan verbeteren.

Een studie in het ” North American Journal of Sports Physiotherapy  toonde aan dat de positie van de plank en zijn veranderingen een effectieve oefenmethode zijn voor het versterken van de kracht van de kernspieren, inclusief de schuine en transversale buikspieren (13).

 

Purvottanasana (opwaartse plank of opwaarts tafelblad)

Zowel de opwaartse plankhouding als de opwaartse bureaubladhouding zullen de kleine spieren van uw schouders, armen en handen en polsen versterken.

In tegenstelling tot de traditionele desktop- of plank-poses, zijn deze opwaartse poses vergelijkbaar met bridge-poses, want als je de pose vasthoudt, is je navel naar het plafond gericht.

Het opstaande tafelblad is zeer geschikt voor beginners of voor degenen die de kracht van het bovenlichaam willen vergroten, die beide in strijd zijn met onze dagelijkse zithouding.

Omdat deze houdingen de voorkant van het lichaam kunnen openen, zijn ze geweldig voor het herstellen en strekken van spieren na het beklimmen van een berg, omdat ze stilstaande energie uit de borst en buik verwijderen en de schouders en spieren langs de wervelkolom versterken.

 

ten slotte

Yoga is een ongelooflijke manier om je energieniveau en concentratie te verhogen, terwijl je ook kracht en flexibiliteit vergroot.

Al met al zorgt deze geliefde vorm van lichaamsbeweging (stressvermindering) ervoor dat het uw klimmen in sportscholen en klimplekken ondersteunt en verbetert.

Het belangrijkste is dat de levensbevestigende en meditatieve voordelen van yoga verslavend kunnen zijn en je kunnen helpen om keer op keer terug te komen.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *