45 eiwitrijke voedingsmiddelen waar je dol op zult zijn

De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, vormen de basis van spieren, weefsels, cellen en hormonen.

Je lichaam gebruikt de eiwitten in het voedsel dat je eet om weefsels te herstellen, nieuwe cellen te laten groeien en normaal te functioneren.

Als u niet genoeg eiwitbronnen in uw dieet heeft, is dit schadelijk voor uw gezondheid.

Daarom is het essentieel dat u als onderdeel van een gezond dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt om alle lichaamssystemen en weefsels te ondersteunen die voor een normaal functioneren afhankelijk zijn van deze macronutriënt.

Lees verder om meer te weten te komen over de rol van eiwitten in uw gezondheid, hoe u kunt bepalen of een voedingsmiddel volledig eiwit is en welke voedings- en supplementbronnen de beste keuzes zijn voor een duurzame gezondheid.

Onze gids deelt met u de voordelen van het eten van een eiwitrijk dieet, inclusief hoe proteïne u kan helpen gewicht te verliezen, spieren op te bouwen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en hormoonspiegels en cognitieve vaardigheden te verbeteren.

Eiwit geeft je ook de energie die nodig is voor het dagelijks leven (1).

Zonder voldoende eiwitten neem je zelfs andere essentiële voedingsstoffen op uit het voedsel dat je eet.

Hoewel je misschien genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan het zijn dat de eiwitten die je binnenkrijgt niet altijd alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.

Eerst moeten we de beste eiwitrijke voedingsmiddelen begrijpen die in het dieet moeten worden opgenomen, en vervolgens zullen we de ingrediënten delen waaruit hoogwaardige eiwitten bestaan ​​en waarom aminozuren essentieel zijn voor uw gezondheid.

 

 

De beste dierlijke eiwitbron

Met gras gevoerd rundvlees

Slechts drie gram grasgevoerd rundvlees bevat 22 gram eiwit.

Dit vlees levert het hoogste eiwit per ounce dan enig ander voedsel.

Grasgevoerd rundvlees is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar ook een bron van antioxidanten en vitamine E en A.

Het eten van grasgevoerd rundvlees kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren omdat het grote hoeveelheden gezonde vetten en eiwitten bevat (17).

 

ei

Een groot scharrelei bevat tot wel 7 gram eiwit.

Eieren zijn zogenaamde complete eiwitten omdat ze alle negen essentiële aminozuren leveren.

Eieren kunnen u helpen de cardiovasculaire gezondheid te behouden, stofwisselingsproblemen te voorkomen en u te helpen effectief af te vallen.

Eieren bevatten ook biotine en vitamine B6-voedingsstoffen, die u kunnen helpen eiwitten beter op te nemen.

Biologische en scharreleieren van eieren leveren eiwitten van hogere kwaliteit dan conventionele eieren.

Controleer of de producent kippen vrij laat rondlopen en natuurlijk voedsel eet in plaats van synthetisch voer.

Scharreleieren bevatten ook hogere niveaus van omega-3-vetzuren, die ook veel voordelen hebben voor het hart (18).

 

Biologische kip

Drie ons biologische kip bevat 21 gram eiwit, wat bijna een derde is van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid essentiële voedingsstoffen.

Deze eiwitrijke bron kan veel toevoegen aan elke maaltijd of snack.

Kip bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en niacine, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen en diabetes kunnen behandelen.

De voeding in kip is ook noodzakelijk voor de gezondheid van de hersenen en voor het handhaven van een lage-dichtheid lipoproteïne-cholesterolgehalte (19).

Kippen die biologisch voer krijgen of op biologische weiden worden grootgebracht, hebben de voorkeur.

Kies altijd kippen die zonder antibiotica zijn grootgebracht.

 

Wilde zalm

Drie ons wilde zalm bevat ongeveer 17 gram eiwit, en andere wilde vis is ook uitstekende eiwitbron.

Je portie van drie ons bevat niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook omega-3-vetzuren, vitamine D, B3, B6, B5 en B12, kalium en selenium (20).

Deze koudwatervissen kunnen de algehele gezondheid en het welzijn bevorderen, en regelmatig een portie voedsel eten is een gezonde manier om de eiwitten binnen te krijgen die u nodig heeft.

 

Bottenbouillon

Een kwart kopje eiwitpoeder uit bottenbouillon bevat 20 gram eiwit, waardoor het een bron van eiwitten is.

De aminozuren in bottenbouillon kunnen ontgifting bevorderen en de gezondheid van het spijsverteringsstelsel en het immuunsysteem ondersteunen.

De mineralen in bottenbouillon, waaronder kalium, magnesium, selenium en calcium, kunnen botten, gewrichten en de hersenen ondersteunen.

Als u lijdt aan problemen met het spijsverteringsstelsel of ziektes, kan bottenbouillon helpen bij het genezen van een lekkende darm en het immuunsysteem herstellen in geval van infectie of ziekte.

 

bot

Een ander viseiwit is drie ons heilbot, dat 23 gram eiwit bevat.

Deze witte vis bevat weinig vet, maar veel eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.

Kies de Pacific op de Pacifische heilbot omdat de Pacifische soort duurzamer is dan andere soorten.

Heilbot is ook rijk aan selenium Je lichaam heeft dit selenium nodig om te ontgiften en schade door gifstoffen en vrije radicalen te voorkomen.

 

Gekweekte zuivelproducten

Zes gram gekweekte yoghurt of kefir bevat zes tot negen gram eiwit.

Gekweekte zuivelproducten zijn niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, ze zijn ook rijk aan vitamines en mineralen en zorgen voor een goede balans tussen vet, koolhydraten en eiwitten.

De gunstige probiotica die in deze en andere gefermenteerde voedingsmiddelen worden aangetroffen, bevatten gunstige bacteriën die gunstig zijn voor uw spijsvertering.

Probiotica kunnen uw immuunsysteem ondersteunen en u helpen af ​​te vallen.

Griekse yoghurt, geitenmelkkefir en geitenmelkyoghurt zijn allemaal geweldige keuzes voor het verbouwen van zuivelproducten.

 

Geitenkaas

De caseïne (A2) in geitenmelk verschilt van de caseïne (A1) in koemelk, die gemakkelijker te verteren is voor mensen.

Zachte kazen, zoals geitenkaas en feta, leveren niet alleen 7 gram eiwit per ounce, maar je kunt dit eiwit ook gemakkelijker opnemen en gebruiken.

De middellange vetzuren in geitenkaas en andere rauwe kazen kunnen het cholesterol helpen verlagen en u van de broodnodige energie voorzien.

 

tonijn

Tonijn is een andere vis die een uitstekende keuze is voor een eiwitrijk dieet.

Witte, geelvintonijn en witte tonijn leveren ongeveer 25 gram eiwit per 90 gram.

Tonijn is heerlijk en veelzijdig, en er zijn veel verschillende bereidingsmogelijkheden.

 

Andere dierlijke eiwitbronnen

Andere goede dierlijke eiwitbronnen zijn:

  • melk
  • kwark
  • Varkenshaas
  • Kalkoenfilet
  • garnalen

Bij het kopen van een hoogwaardige bron van dierlijk eiwit zijn er meerdere overwegingen.

Probeer waar mogelijk biologisch geteelde grasgevoerde producten te kopen.

In vergelijking met dieren die granen krijgen of met medicijnen worden behandeld, produceren kooivrije dieren die geen antibiotica gebruiken, vlees en melk van hogere kwaliteit.

Onverwerkte en ongepasteuriseerde zuivelproducten zijn populairder dan conventionele producten, en in het wild vissen geldt met name voor vis die op de boerderij is gekweekt.

Wanneer dieren natuurlijk en humaan worden behandeld, leveren ze producten met meer en gezondere aminozuren.

Deze dieren hebben meer voedingsrijke diëten nodig en hebben een hogere kwaliteit van leven.

Deze dieren hebben betere voeding dan dieren met slechte omstandigheden of een slechte kwaliteit van leven.

 

Beste bron van plantaardig eiwit

Veel mensen denken ten onrechte dat eiwitten alleen uit dierlijke producten komen.

In feite bevatten veel planten eiwitten en het is heel gemakkelijk om dierlijke producten kwijt te raken door eiwitrijk voedsel in je dieet te eten.

Deze belangrijke macronutriënt heeft veel plantaardige bronnen.

Hieronder volgen slechts enkele voorbeelden van hoogwaardige eiwitten die kunnen worden gebruikt door vegetariërs, vegetariërs en degenen die meer plantaardige eiwitbronnen in hun dieet willen opnemen.

 

tofu

Drie ons tofu bevat 12 gram eiwit, dat gemakkelijk veel dierlijke producten kan vervangen.

Tofu gemaakt van sojabonen is een goedkoop en voedzaam eiwitrijk voedsel.

Tofu bevat weinig vet, is gemakkelijk te koken, veelzijdig en bevat fytonutriënten die goed zijn voor je gezondheid.

Zijdezachte tofu kan ook allergische of gevoelige melk vervangen.

 

Edamame

Edamame wordt ook wel edamame genoemd, en een half kopje van deze plant levert 8 gram eiwit.

Edamame levert veel vezels, eiwitten en voedingsstoffen.

Deze veelzijdige plant is gemakkelijk te bereiden en kan naar eigen smaak worden gekruid.

Het kan gebruikt worden als een uitstekende snack of bijgerecht bij elke maaltijd.

 

cacaopoeder

Vol rijke smaak.

Twee eetlepels cacaopoeder bevat 2 gram eiwit.

Cacaopoeder kan worden toegevoegd aan pudding, milkshakes of havermout en de doeltreffendheid van deze gerechten versterken.

Cacaopoeder geeft je ook essentiële zaken zoals magnesium en vezels, die belangrijk zijn voor het bevorderen van spiergroei.

 

Linzen

Een kopje linzen bevat 18 gram eiwit en is daarmee een uitstekende bron van eiwitten in planten.

Linzen bevatten niet alleen veel vezels en eiwitten, maar ook foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer, fosfor en B-vitamines (21).

Linzen zijn een geweldige manier om uw pH te stabiliseren en de bloedsuikerspiegel te reguleren, de spijsvertering te verbeteren en de gezondheid van het hart te verbeteren.

 

Quinoa

Dit oeroude volkoren graan bevat tot acht gram proteïne per portie.

Quinoa komt uit Zuid-Amerika en de eeuwenoude cultuur van de Andes kent al honderden jaren zijn voedingswaarde.

Quinoa is anders dan veel plantaardige eiwitbronnen omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het menselijk lichaam nodig heeft.

Quinoa heeft veel toepassingen als graan, en zijn nootachtige smaak maakt het een uitstekende aanvulling op veel maaltijden.

 

Kikkererwten

Kikkererwten worden algemeen hummus genoemd en worden gebruikt om hummus te koken.

Slechts een halve portie heerlijke hummus levert 6 gram eiwit op!

De delicatesse van kikkererwten kan aan elk gerecht een unieke smaak geven.

Met dit vezelrijke product worden je curries, taco’s en stoofschotels nóg lekkerder!

 

Zwarte bonen

Een kopje zwarte bonen kan je tot wel 15 gram eiwit geven.

Zwarte bonen en andere peulvruchten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en vezels, waardoor ze nuttig zijn voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren.

Omdat bonen rijk zijn aan vezels en eiwitten, kunnen ze de verzadiging verhogen, net als andere voedingsmiddelen.

Bonen zijn erg handig voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, ze maken het voor uw lichaam gemakkelijker om andere voedingsstoffen uit uw dieet op te nemen (22).

 

Tempe

Tempeh is een ander voedsel gemaakt van sojabonen, het is gefermenteerde tofu, die in kleine cakes wordt geperst.

Tempeh is, net als tofu en ander vleesloos voedsel, veelzijdig en kan op veel manieren worden gebruikt.

Drie gram van dit voer bevat 15 gram eiwit.

Kardemom bevat niet alleen veel proteïne, het is ook rijk aan probiotica, die veel van de reeds beschreven gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Tempeh is rijk aan calcium, dat gezonde botten ondersteunt en oxidatieve stress helpt verminderen dankzij de hoge concentratie aan antioxidanten.

 

maïs

Je zou misschien niet denken dat maïs veel eiwitten bevat, maar een kopje van deze heerlijke groente levert 16 gram op!

Het eten van verse, ingevroren of ingeblikte maïs, alleen of in een recept, is een geweldige manier om extra eiwitten toe te voegen aan een maaltijd of snack.

 

Boekweit

Een kopje boekweit kan je zes gram eiwit geven.

In Japan is boekweit een naaste verwant van rabarber. Het wordt gebruikt om boekweitnoedels te maken. Het kan tot meel worden vermalen om veel verschillende soorten voedsel te maken, en het kan ook als gebroken stukjes worden gegeten in ontbijtgranen.

Boekweit kan de bloedcirculatie verbeteren, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en het cholesterol helpen verlagen.

 

amandel

Amandelen en andere noten zijn uitstekende eiwitbronnen.

Een kwart kopje amandelen bevat vijf gram eiwit, wat de perfecte aanvulling is op snacks, salades of andere maaltijden.

Amandelen bevatten ook antioxidanten, vezels en veel basisvoedingsstoffen.

Ze zijn een uitstekende bron van onverzadigde vetzuren, die de cardiovasculaire gezondheid kunnen helpen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren.

Notenboters gemaakt met amandelen en andere gezonde noten zijn ook goede keuzes.

 

pindakaas

In twee eetlepels pindakaas krijg je acht gram eiwit.

Pindakaas en andere notenpasta zijn belangrijke toevoegingen in elke maaltijd of snack, en zijn een snelle en gemakkelijke bron van eiwitten en aminozuren.

Let altijd op de andere ingrediënten in pinda’s en andere notenpasta.

Voeg geen suiker of andere onnodige toevoegingen toe.

U kunt ook kiezen voor pindakaas in poedervorm, die alle voordelen van eiwitten heeft, maar veel minder vet.

 

broccoli

Broccoli is een heel gezond voedingsmiddel, een kom van deze groente bevat maximaal drie gram eiwit.

Als je broccoli eet, krijg je ook veel vitamine C en K, evenals kalium en vezels.

Vergeleken met veel andere groenten heeft broccoli een uitstekende calorie- / eiwitverhouding.

Andere goede plantaardige eiwitbronnen zijn:

  • bruine rijst
  • Zaden, zoals pompoen, zonnebloem, chia of lijnzaad
  • Haver, vooral havergrutten en staal gesneden haver
  • Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie
  • Avocado
  • Spruitjes, broccoli en andere kruisbloemige groenten
  • erwt
  • paddestoel
  • aardappel
  • Amarant
  • Spirulina
  • Zongedroogde tomaten
  • artisjok

 

Begrijp proteïne en het belang ervan

Eiwitten bestaan ​​uit lange ketens van gecombineerde aminozuren.

Van planten tot dieren, bijna alle soorten voedsel bevatten eiwitten en sommige voedingsmiddelen bevatten een hoger eiwitgehalte.

De aminozuren in eiwitten zijn nodig voor het normaal functioneren van menselijke metabolische processen.

Bepaalde aminozuren, zoals arginine, glycine en glutamine, breken alle andere voedingsstoffen af, verplaatsen ze en slaan ze op, waaronder mineralen, vitamines, water, vetten en koolhydraten.

Veel van de 20 aminozuren die uw lichaam nodig heeft, zijn aminozuren, maar de rest moet afkomstig zijn van het voedsel dat u eet.

Deze worden soms “essentiële aminozuren” genoemd omdat je ze niet kunt maken, dus je moet voedsel eten dat ze bevat.

Als uw dieet onvoldoende aminozuren bevat om aan zijn functies te voldoen, kunnen de resultaten variëren van onvoldoende energie tot stofwisselingsstoornissen.

Andere gevolgen van onvoldoende eiwitten en onvoldoende essentiële aminozuren zijn onder meer een onstabiele bloedsuikerspiegel, moeite om het gewicht onder controle te houden, onvermogen om zich te concentreren, geheugenproblemen, verminderde spiermassa en stemmingswisselingen.

Het is essentieel dat u een verscheidenheid aan eiwitten eet om uw lichaam te voorzien van alle verschillende aminozuren die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Als u herhaaldelijk dezelfde eiwitbron in uw dieet opneemt, ontwikkelt u een tekort op een of meer gebieden en kan uw gezondheid ernstige schade oplopen.

Je lichaam gebruikt de aminozuren in eiwitten om nieuwe cellen aan te maken voor alle delen van het lichaam (inclusief huid en haar), wat betekent dat je constant moet aanvullen om continu nieuwe cellen en weefsels te genereren.

Het gebrek aan eiwitten of een of meer essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft, manifesteert zich op veel verschillende manieren.

De symptomen of gevolgen van eiwittekort zijn onder meer:

  • energietekort
  • Angst en stemmingswisselingen
  • Langzaam metabolisme
  • Slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid
  • afname van de immuniteit
  • Moeilijk te genezen wonden en infecties
  • Het probleem van concentratie en cognitie
  • Schommelingen in bloedsuikerspiegels
  • Moeite met het opbouwen van nieuwe spieren of het behouden van spiermassa
  • Spijsverteringsproblemen, waaronder overmatig gas en obstipatie

 

Wat is hoogwaardige proteïne?

Veel van de 20 aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft voor normaal functioneren, en uw dagelijkse voedselinname moet de rest van deze componenten leveren.

Elk van deze 20 aminozuren is uniek en kan verschillende functies in uw lichaam vervullen.

Het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel helpt ervoor te zorgen dat u alle aminozuren krijgt die u nodig heeft, en er is geen tekort aan een of meer essentiële aminozuren die het lichaam niet kan produceren (2).

In ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten is het uiterst zeldzaam dat mensen echte eiwittekorten ervaren en ondervoeding veroorzaken.

Het is echter niet ongebruikelijk dat mensen specifieke aminozuren of onvoldoende eiwitten in hun dieet missen om een ​​goede gezondheid te behouden.

Daarom is het niet alleen belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen, maar ook om meerdere eiwitbronnen binnen te krijgen.

Dit zorgt ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

Voedingsmiddelen die minder calorieën eten of dierlijke producten verlaten (bijv. Veganisten of vegetariërs) lopen een hoger risico op bepaalde aminozuurdeficiënties. Daarom moeten ze hun dieet beter volgen om de inname van essentiële aminozuren te volgen. de hoeveelheid.

Hoewel veel dierlijke producten (zoals vlees en zuivelproducten) essentiële aminozuren bevatten, bevatten veel plantaardige eiwitten dat niet.

Daarom is het noodzakelijk om een ​​verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te combineren om een ​​compleet eiwit te vormen dat alle essentiële aminozuren bevat.

 

Hoeveel proteïne heb ik nodig?

Veel factoren kunnen uw dagelijkse eiwitbehoefte beïnvloeden.

Kenmerken zoals leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en fitnessdoelen spelen allemaal een rol bij het bepalen hoeveel proteïne uw lichaam elke dag nodig heeft.

Sommige medische aandoeningen vereisen ook veranderingen in het eiwitgehalte van uw dieet, wat van invloed kan zijn op uw dagelijkse inname.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt aan dat mannen minstens 56 gram eiwit per dag consumeren, en vrouwen minstens 46 gram eiwit per dag.

Deze aanbevelingen zijn de minimumvereisten om tekortkomingen te voorkomen en zijn van toepassing op mensen met een matig gewicht en een matig activiteitsniveau (3).

Deze aanbevelingen houden geen rekening met actievere mensen, mensen met gezondheidsproblemen, mensen die proberen af ​​te vallen of mensen die spieren proberen op te bouwen.

Over het algemeen raden we aan om de dagelijkse inname van eiwitten hoger te maken dan de minimale inname om een ​​betere gezondheid te bereiken.

Voordat we echter volledige eiwitten verder kunnen onderzoeken, moeten we weten hoeveel eiwit een gemiddeld persoon op een dag nodig heeft.

Hoeveel is genoeg, hoeveel is teveel?

Verrassend genoeg is het antwoord niet eenvoudig.

De optimale verhouding van eiwitinname is één gram eiwit voor elke twee kilo lichaamsgewicht.

Een eenvoudige berekeningsmethode is om het gewicht door twee te delen.

Dit is gelijk aan uw dagelijkse beoogde eiwitkwaliteit.

Dus een vrouw met een gemiddeld gewicht van 150 kilo zal proberen om 75 gram eiwit per dag te eten, terwijl een man met een gemiddeld gewicht van 180 kilo zal proberen om ongeveer 90 gram eiwit per dag te eten.

Een goed doel is dat minimaal 30% van elke maaltijd of tussendoortje hoogwaardige eiwitten bevat.

Dit zorgt ervoor dat u voldoende eiwitten en een verscheidenheid aan aminozuren binnenkrijgt en voorkomt dat u te veel ongezond voedsel eet, zoals enkelvoudige koolhydraten, suiker en junkfood.

In plaats van niet veel proteïne te eten voor een of twee maaltijden, probeer dan de hele dag door een kleine hoeveelheid proteïne te eten, inclusief ontbijt en tussendoortjes.

Dit zal je helpen om alle voordelen te halen uit het eten van veel eiwitten, waaronder stabiele bloedsuikerspiegels, verminderde hongergevoelens en een stabiel metabolisme.

Verdeel uw dagelijkse totale eiwitinname door drie of vier (afhankelijk van hoeveel maaltijden u elke dag eet) om uw eiwitdoel voor elk dagdeel te bepalen.

Je lichaam kan op elk moment maar een beperkt aantal eiwitten gebruiken.Als je alleen veel voedsel eet, wordt het overtollige eiwit dat niet direct kan worden gebruikt, als vet opgeslagen of geëlimineerd.

Uw lichaam kan proteïne niet efficiënt opslaan en daarom, als u gedurende de dag een kleine hoeveelheid voedsel eet, zal het uw lichaam voorzien van de nodige essentiële aminozuren, waarvan de hoeveelheid onmiddellijk kan worden verwerkt en gebruikt.

 

De gezondheidsvoordelen van proteïne

Naast het bevorderen van betere metabolische processen en het leveren van meer energie, is ook aangetoond dat de aminozuren in eiwitten hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes, onvruchtbaarheid en bepaalde neurologische aandoeningen verminderen en behandelen (4).

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat voldoende eiwitten eten ook goed is voor de gezondheid.

 

Eiwit kan je helpen om af te vallen

De meeste diëten lijken tegenwoordig te zijn gericht op het tellen van calorieën of het onthouden van een of meer hele voedingsmiddelen aan uw lichaam.

Een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten en andere macronutriënten kan ervoor zorgen dat u zich gedurende een lange tijd tevredener voelt en het hunkeren naar suikerhoudend of ander koolhydraatrijk voedsel kan elimineren.

Een eiwitrijk dieet helpt niet, omdat de meeste voedingsmiddelen een bepaalde hoeveelheid eiwit bevatten.

Zelfs voor degenen die veganistisch of vegetarisch kiezen, zijn er nog steeds veel eiwitbronnen om uit te kiezen.

Als strategie voor gewichtsverlies kan het eten van meer eiwitten en het verminderen van de calorie-inname, evenals andere gezonde veranderingen in eetgewoonten en lichaamsbeweging, helpen om af te vallen en vet te verbranden.

In vergelijking met koolhydraten en andere macronutriënten, kan proteïne je een vol gevoel geven en je een vol gevoel geven (5).

Als u zich voller voelt, is de kans kleiner dat u andere voedingsmiddelen eet, inclusief voedingsmiddelen met veel vet en suiker, waardoor het gewicht kan toenemen.

Het is veel gemakkelijker om suikerhoudend en koolhydraatrijk voedsel te veel te eten dan om eiwitbronnen te veel te eten (6).

Wanneer u eiwitten eet, neemt uw lichaam deel aan de thermogenese, omdat het verteren van dit voedsel meer energie vereist dan ander licht verteerbaar voedsel (7).

Dit maakt eiwit erg geschikt om af te vallen.

Als je spieren wilt opbouwen die meer calorieën verbranden dan vet, kan een eiwitrijk dieet ook helpen bij deze inspanningen.

 

Eiwit kan de bloedsuikerspiegel reguleren

Je lichaam heeft het hormoon insuline nodig om eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren.

Het metaboliseren van koolhydraten vereist meer insuline dan vet of eiwit.

Dit betekent dat het eten van eiwitten geen significante stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, wat anders is dan het eten van voedsel met veel suiker of andere koolhydraten (8).

Het eten van voedingsmiddelen die proteïne bevatten, heeft weinig effect op uw bloedsuikerspiegels In sommige gevallen kan het eten van proteïne de opname van suiker in het voedsel dat u eet, remmen.

Daarom kan een eiwitrijk dieet voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en zo diabetes type 2 helpen voorkomen.

Eiwitten kunnen u ook een stabiele energiebron geven, uw eetlust en eetlust onder controle houden en uw stemming stabiliseren.

 

Eiwit helpt je spieren op te bouwen

Als u probeert een gezonde spiermassa op te bouwen of te behouden, heeft u eiwitten nodig.

Eiwit is niet alleen de basis van spieren, maar ook de basis van ondersteunende weefsels zoals pezen en ligamenten.

Of je nu een bodybuilder bent of een persoon die wil afvallen, droge spieren zijn essentieel.

Als je niet genoeg aminozuren kunt krijgen uit het voedsel dat je eet, zal je lichaam de aminozuren in spiervezels gaan gebruiken om de nodige functies uit te voeren, wat resulteert in spieratrofie.

Na het sporten zijn voedingseiwitten bijzonder belangrijk, omdat na intensief gebruik de spieren daadwerkelijk beschadigd zijn en moeten worden gerepareerd (9).

Eiwit zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen na het sporten, dus het eten van een kleine hoeveelheid eiwit voor en na het sporten kan de pijn verminderen en de spieromzet versnellen.

 

Eiwit kan je humeur een boost geven

De aminozuren in eiwitrijk voedsel zijn essentieel voor het handhaven van hormonale balans.

Deze hormonen kunnen een belangrijke rol spelen in uw stemming en helpen bij het beheersen van geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst.

Eiwitten ondersteunen de functie van neurotransmitters door hormonen te synthetiseren die je zenuwen kalmeren en je positief laten denken (10).

Wanneer u bepaalde belangrijke aminozuren mist, ervaart u depressie en zwakte, evenals toegenomen psychische problemen, zoals depressie en angst.

Bloedsuikerspiegels zijn ook gerelateerd aan je humeur en prikkelbaarheid, dus het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door eiwit toe te voegen, kan deze schommelingen, veroorzaakt door schommelingen in het suikerniveau, ook voorkomen.

 

Eiwit zorgt voor gezonde botten

Door een dieet te eten dat rijk is aan eiwitrijk voedsel, kunt u niet alleen helpen spieren op te bouwen, maar ook de gezondheid van de botten verbeteren.

Naast de calcium- en magnesiummineralen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten, heeft uw lichaam ook verschillende essentiële aminozuren nodig om de botdichtheid te behouden (11).

Zonder eiwitrijk voedsel als onderdeel van uw dieet, kunt u deze essentiële aminozuren missen en kunnen uw botten beschadigd raken.

Wanneer u een eiwitrijk dieet volgt, zullen botten sneller genezen na een blessure en kunnen problemen zoals zwakte, fracturen en osteoporose worden voorkomen.

Eiwit maakt het gemakkelijker voor uw lichaam om calcium op te nemen.

Wanneer het dieet van mensen weinig eiwitten bevat of geen essentiële essentiële aminozuren bevat, zullen ze fosfaat en calcium niet kunnen metaboliseren, wat kan leiden tot botvorming en genezingsproblemen (12).

 

Eiwit helpt het hart gezond te houden

Een dieet met een hoger eiwitgehalte in het dieet kan de bloeddruk verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren en de triglycerideniveaus verlagen, wat allemaal gezonder is voor uw hart (13).

Een van de belangrijke redenen waarom een ​​eiwitrijk dieet het hart helpt beschermen, is dat het onwaarschijnlijk is dat het een onbalans in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Een hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot diabetes, obesitas en andere ziekten, waardoor uw hart meer belast wordt.

Het eten van magere eiwitbronnen kan ook het LDL-cholesterol verlagen (traditioneel ook wel ‘slecht’ cholesterol genoemd).

 

Eiwit helpt je hersenen beter te functioneren

De aminozuren in eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van de productie van neurotransmitters, hormonen en enzymen, en ze zijn essentieel voor een goede cognitieve functie.

Je hersenen hebben al deze chemicaliën nodig om te focussen en te focussen.

Zonder voldoende eiwitkwaliteit wordt uw vermogen om te leren en complexe taken uit te voeren aangetast.

Een eiwitarm dieet zal niet alleen uw cognitieve vermogen schaden, maar ook uw motoriek, coördinatie en andere functies aantasten (14).

Daarom is het eten van voldoende eiwitten die essentiële aminozuren bevatten essentieel voor de gezondheid van de hersenen.

 

Eiwit vertraagt ​​het verouderingsproces

Eiwit is nodig voor de synthese van glutathion, ook wel bekend als de “belangrijkste” antioxidant.

Glutathion wordt opgeslagen in menselijke cellen en kan ontgiften en helpen bij het elimineren van schadelijke stoffen die ons verouderen en onze levensduur beïnvloeden, zoals kankerverwekkende stoffen.

Om het juiste glutathiongehalte te behouden, heeft uw lichaam voldoende eiwitten nodig om de homeostase te behouden.

Als u onvoldoende glutathion heeft, zal uw oxidatieve stressniveau hoger zijn.

Hoe groter de oxidatieve stress, hoe groter de kans dat u lijdt aan leeftijdsgerelateerde ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson, sikkelcelanemie, kanker, de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, evenals leverziekte, cysten Fibrose en elke andere ziektebesmetting (15).

Naast het helpen voorkomen van ziekten en ouderdomsziekten, kunnen eiwitten en de aminozuren die het bevat, ook helpen bij het vertragen of stoppen van sarcopenie, het spierverlies dat we lijden naarmate we ouder worden (16).

Het eten van voldoende eiwitten kan het behoud van spiermassa ondersteunen, botten sterk houden en u helpen de cognitieve en motorische functies te behouden die nodig zijn om te groeien en gezond te zijn.

Het ontbreken van essentiële aminozuren kan ook leeftijdsgerelateerde problemen veroorzaken, zoals maculaire degeneratie en cataract.

Veroudering heeft ook invloed op het vermogen van het lichaam om aminozuren aan te maken, en daarom wordt het naarmate we ouder worden steeds belangrijker om te zorgen voor voldoende eiwitinname.

Dit zorgt ervoor dat uw geheugen scherp blijft, voldoende energie heeft en evenwicht en coördinatie behoudt.

 

Volledige eiwitaanbevelingen

Compleet eiwit bevat alle negen aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken.

Soms is het nodig om verschillende voedingsmiddelen in één maaltijd te mengen om ervoor te zorgen dat u al deze essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Veel van de hierboven genoemde dierlijke producten zijn al complete eiwitten, en het vinden van plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevatten, is nog uitdagender.

Het combineren van verschillende plantaardige bronnen kan u echter helpen een compleet eiwit te creëren.

Voorbeelden van voedselcombinaties die complete eiwitten opleveren, zijn onder meer:

  • Peulvruchten, noten, granen, zuivelproducten of zaden
  • Moer zuivelproducten
  • Zuivelgranen
  • Zuivelproducten die bonen, noten of zaden bevatten

Pas op dat u niet te veel “complete proteïne” binnenkrijgt.

Inderdaad, de meeste dierlijke producten bevatten alle 9 essentiële aminozuren, terwijl de meeste planten dat niet doen Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het niet nodig is om al deze essentiële aminozuren bij elke maaltijd te eten.

Door de hele dag door verschillende soorten voedsel te eten, krijgen degenen die geen dierlijke eiwitten eten, waarschijnlijk alle essentiële aminozuren binnen die ze nodig hebben voor een goede gezondheid.

De volgende zijn maaltijden, snacks of gerechten die alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de gezondheid.

  • Bonenrijst of volkoren tortilla’s
  • Pindakaas of andere notenboter en volkoren of gekiemd brood
  • Tofu, bruine rijst, quinoa of andere volle granen
  • Hummus en volkoren pitabroodje
  • Griekse yoghurt en noten
  • Linzensoep met gekiemd of volkorenbrood
  • Volkoren granen en melk
  • Quinoasalade met zwarte bonen en feta

 

Kun je teveel proteïne eten?

In het recente verleden hebben sommige mensen hun bezorgdheid geuit dat een eiwitrijk dieet de lever of de nieren zal beschadigen of een afname van de botdichtheid zal veroorzaken.

Deze beweringen zijn ontkracht door recent wetenschappelijk onderzoek.

Als u een eiwitrijk dieet volgt, heeft dit nauwelijks een negatief effect op uw lichaam of algehele gezondheid.

Als u echter voornamelijk uit één voedingsmiddel eet, kan dit uw gezondheid beïnvloeden.

Allereerst, als je te veel dingen eet die het menselijk lichaam niet nodig heeft, loop je het risico om aan te komen.

Als u eiwitsupplementen gebruikt of veel eiwitten eet en uw lichaam deze calorieën niet gebruikt, worden deze calorieën als overtollig vet opgeslagen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Daarom is het essentieel dat u alleen de benodigde hoeveelheid proteïne binnenkrijgt.

Wanneer u ervoor kiest om geen eiwitten te eten die vetten, koolhydraten en andere macro- en micronutriënten bevatten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, zal uw dieet uit balans raken en zal uw gezondheid eronder lijden.

Als je bord de hele dag gevuld is met eiwitten, kun je niet de voldoende voedingsstoffen krijgen die je nodig hebt, en na verloop van tijd zal je lichaam niet meer normaal functioneren.

Groenten, fruit, gezonde vetten en volle granen zijn allemaal essentieel voor uw gezondheid, en het vervangen van deze voedingsmiddelen door alleen eiwitten kan andere problemen veroorzaken.

Evenzo kunnen je spieren maar een beperkt aantal eiwitten tegelijk opnemen, meestal ongeveer 35 gram per maaltijd, dus als je te veel eiwitten eet, slaat je lichaam het overtollige vet op of spoelt het gewoon weg.

Het is hoe dan ook een verspilling die je niet nodig hebt.

Echte gezondheid komt van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een verscheidenheid aan verschillende macro- en micronutriënten, dus het is erg belangrijk om verschillende eiwitbronnen te kiezen en om voedsel te eten met verschillende gezondheidsvoordelen voor elke maaltijd en snack.

Een uitgebreid dieet moet ongeveer 45% calorieën uit koolhydraten bevatten, ongeveer 25% gezonde vetten en ongeveer 30% eiwitten.

Dit geeft je de energie die je nodig hebt, de voedingsstoffen die nodig zijn om je gezondheid te ondersteunen en de verschillende soorten voedsel die je lichaam nodig heeft.

 

ten slotte

Je lichaam heeft eiwitten uit het voedsel nodig om zijn dagelijkse functies uit te voeren, maar ook om te herstellen, te groeien en zich normaal te ontwikkelen.

Eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren, die essentieel zijn voor de dagelijkse stofwisselingsprocessen van uw lichaam.

Hoewel je lichaam veel van de 20 aminozuren die het nodig heeft, kan produceren, moeten er 9 uit de voeding komen.

Als het eiwitgehalte van de voeding laag is, bestaat het risico op een tekort aan aminozuren, wat kan leiden tot stemmingswisselingen, slapeloosheid, verminderde immuniteit, fluctuerende bloedsuikerspiegels, gebrek aan energie en vele andere problemen.

Eiwitten spelen een cruciale rol in uw algehele gezondheid en welzijn.

Je doel is om ongeveer één gram eiwit te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht.

Als u actief bent, spieren opbouwt of probeert af te vallen, kunt u deze verhouding verhogen tot ongeveer 1,5 tot 1,75 gram eiwit voor elke twee kilo gewicht.

Veel dierlijk voedsel en veel plantaardig voedsel bevatten grote hoeveelheden proteïne.

Enkele van de beste bronnen van dierlijk eiwit zijn onder meer grasgevoerd rundvlees, eieren, biologische kip, wilde vis, bottenbouillon, heilbot, gekweekte zuivelproducten en zachte kazen.

Enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit zijn tofu, edamame, linzen, quinoa, bonentemperatuur, amandelen, bonen, noten en verschillende soorten boter.

Compleet eiwit bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken.

Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitbronnen alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, maar veel plantaardige eiwitten bevatten slechts een beperkt aantal aminozuren.

Hoewel het eten van een eiwitrijk dieet niet per se schadelijk is voor uw gezondheid, moet u toch een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten die alle noodzakelijke macronutriënten bevatten die het menselijk lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid, waaronder koolhydraten, gezonde vetten en vezel.

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *