20 eenvoudige eiwitrijke ontbijtideeën

Iedereen wil ‘s ochtends een gezond en stevig ontbijt eten, maar soms voelt het alsof we geen tijd hebben.

Daarom heb ik veel tijd besteed aan het zoeken naar de beste eiwitrijke ontbijten, deze ontbijten kun je snel maken, maar je kunt toch vol blijven tot de lunch.

Elk van de volgende recepten kan in slechts tien minuten worden voltooid, maar ze bevatten nog steeds veel voedingseiwitten die aan uw fitnessdoelen kunnen voldoen.

 

Goed eiwitrijk ontbijt bij

De reden dat ik voor een eiwitrijk ontbijt kies, is dat het een van de gezondste manieren is om je dag te beginnen:

1) Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitontbijt mensen in staat stelt langer te blijven en de hunkering naar ongezond voedsel gedurende de dag vermindert.

Volgens Dr. Heather Leidy van de Columbia University aan de Universiteit van Missouri kunnen mensen die een eiwitrijk ontbijt eten ‘s avonds hun eetlust aanzienlijk verbeteren, waardoor ongezonde tussendoortjes’ s avonds laat zelfs afnemen.

2) Als u een eiwitrijk ontbijt eet, kunt u minder suiker eten, en door de hoeveelheid bewerkte suiker die we eten te verminderen, kunnen we de totale calorieën die we per dag consumeren aanzienlijk verminderen.

Daarom, zonder verder oponthoud, zijn hier de 20 lekkerste eiwitrijke ontbijten die je in tien minuten kunt voltooien:

 

Eiwitrijk ontbijt eten spectrum

 

Quinoa Nut en Berry Bowl

Quinoa is een graan, technisch gezien een zaadje, en de proteïne / koolhydraatverhouding is de hoogste van alle granen.

Als u het ‘s ochtends in granen gebruikt, kan de eiwitinname aanzienlijk toenemen.

Om dit snel te doen, moet je ervoor zorgen dat je wat gekookte quinoa-restjes van de vorige nacht in de koelkast hebt liggen.

Geen probleem, want quinoa kan een paar dagen in de koelkast bewaard worden.

Kook ‘s avonds alleen een beetje extra diner.

Na het nuttigen van quinoa, blijf bessen en cashewnoten mengen.

Cashewnoten verhogen je eiwitgehalte, terwijl bessen zorgen voor vitamines en smaak.

Voeg vervolgens ahornsiroop en kaneel naar smaak toe.

Als je het suikergehalte wilt verlagen, kun je de ahornsiroop ook helemaal weglaten, want de bessen en kaneel geven het al een lekkere smaak.

Ingrediënten:

  • Quinoa
  • BES
  • Cachou
  • esdoorn suiker
  • kaneel

 

 

Quinoa en Avocado Egg Slam

Dit is weer een heerlijke quinoa-schotel die deze eiwitrijke korrel gebruikt.

Voor dit recept voegen we wat frisheid en minder suiker toe door Mexicaanse smaak toe te voegen.

Evenzo moet je van tevoren wat overgebleven quinoa in de kom doen.

Dit is een zeer rijk recept dat eieren, avocado, quinoa, parmezaanse kaas en salsa mengt in een grote koekenpan om ervoor te zorgen dat je je vol en tevreden voelt.

Voeg wat basilicum of koriander toe naar smaak.

Ingrediënten:

  • Een kopje quinoa
  • ¼ kopje salsa
  • 3 eieren
  • Een avocado
  • Basilicum of koriander
  • Parmezaanse kaas (optioneel)

 

 

Gebakken Eieren Met Avocado

Dit is een van mijn favoriete gerechten aller tijden.

Snijd de avocado gewoon doormidden en knal de noot om een ​​spatie in het midden te laten.

Je kunt later ook wat meer avocado schrapen om er zeker van te zijn dat er genoeg ruimte is voor de eieren.

Snijd vervolgens de kleine zoete aardappelen in kleine stukjes en strooi ze in het midden van de avocado.

Open vervolgens een ei met de helft van elke avocado en leg deze in het midden.

Zet het ongeveer 15 minuten in een oven van 350 graden F, of als je de eieren wilt verharden, kun je er langer over doen en dan onder de douche springen.

Als je terugkomt, staat het ontbijt klaar!

Je kunt wat verse koriander en wat citroensap naar smaak toevoegen en dan wat peper en zout naar smaak.

Ingrediënten:

  • Een avocado
  • 2 eieren
  • Een klein stukje zoete aardappel
  • Een halve citroen of limoen
  • Verse koriander
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Avocado-eierspit Divisie

Dit is echt een uitgebreid ontbijt waar iedereen van kan genieten.

Eerst wil je de avocado pureren en dan twee eieren in de pan doen.

Als je wilt, kun je ze opblazen.

Terwijl je de eieren kookt, doe je het brood in de broodrooster en als je klaar bent, strooi je de avocado erover.

Strooi vervolgens een beetje zout en peper over de roerei om een ​​heerlijk eiwitrijk gerecht te krijgen.

Ingrediënten:

  • 2 grote eieren
  • Kleine hoeveelheid melk (optioneel)
  • Een avocado (gepureerd)
  • Een plakje tarwe of zuurdesem
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Eiwitrijke wentelteefjes

Dit is een erg lekker tussendoortje dat serieuze proteïne kan verpakken in een traditioneel en zoet ontbijt.

Je moet eerst de eieren door elkaar mengen, en als de pan eenmaal heet genoeg is, kun je het brood in het mengsel dopen en ze vervolgens op de pan kloppen.

Bak beide kanten tot de eieren gaar zijn en plak ze dan op het bord.

Het echte geheim van dit recept is pindakaas, die het eiwitgehalte van maaltijden echt kan verhogen.

Voeg zoveel honing toe als je wilt en doe er wat honing op naar smaak.

Ingrediënten:

  • Een heel ei
  • Een kopje eiwitten
  • 2 eetlepels pindakaas
  • Honing

 

 

Ontbijtbroodje cake

Dit ontbijt is een heerlijk eiwitrijk voedsel.

Allereerst wil je alle eieren mengen en ze in een koekenpan roeren.

Als je hele eieren wilt gebruiken, kun je ongeveer de helft van de onderstaande nummers blijven gebruiken.

Leg vervolgens het ei op de tortilla en leg de kaas, paprika, ui en spinazie in het midden. Breng op smaak met peper en zout.

Ik ging door en sloeg de frituurstappen van uien en paprika’s over om het samenstellen van dit recept sneller te maken, maar als je gisteravond wat rondzwierf, des te beter.

Het beste van dit recept is dat het gemakkelijk in te pakken en mee te nemen is om uw woon-werkverkeer te vergemakkelijken.

U kunt zelfs sommige items in de koelkast bewaren om later op te warmen.

Ingrediënten:

  • 9 eieren (als u alleen witte eieren en eidooiers gebruikt) levert u 3 tot 4 burrito’s op
  • 4 tortilla’s
  • spinazie
  • Geraspte kaas
  • Een ui
  • Twee paprika’s
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Biefstuk en avocado- zandtrek

Veel mensen zeggen dat je geen biefstuk kunt eten voor het avondeten, maar ik zei: “Waarom niet?”

Met dit recept voel je je gegarandeerd voldaan en klaar voor elke uitdaging.

Eerst moet je wat zout en peper over de biefstuk strooien, en dan in een pan ongeveer twee minuten bakken.

Dit recept werkt beter met restjes omdat de biefstuk al uit de koelkast gekoeld kan worden en je hem ‘s ochtends niet hoeft te bakken.

Als de biefstuk klaar is, leg je hem op de salade en klaar is Kees!

Ingrediënten:

  • Een pond biefstuk lo biefstuk; een halve inch dik
  • Zout en peper
  • 2 harten van sla, gehakt
  • 3 in blokjes gesneden gekookte eieren
  • 2 in blokjes gesneden avocado’s
  • 2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
  • Caesar Saus

 

 

Gemakkelijk Tuna zand pull

Dit is weer een super-eiwitrijke salade die ‘s ochtends heerlijk smaakt.

Hak eerst de komkommer fijn en halveer de cherrytomaatjes, doe ze dan allemaal in een kom met de sla.

Meng dan in een andere kom de tonijn en mayonaise samen.

Als u klaar bent, blijft u al het voedsel bij elkaar in de slakom doen.

Breng op smaak met peper en zout.

Ingrediënten:

  • 1 blik tonijn
  • 1 eetlepel mayonaise
  • Cherry-tomaten
  • sla
  • komkommer
  • Zwarte peper naar smaak

 

 

Zoete Aardappel Yam Ei

Dit is een supereenvoudig recept met slechts twee ingrediënten; zoete aardappelen en eieren.

Eerst moet je de zoete aardappelen in plakjes snijden en ze in twee kleine “nesten” op een hete koekenpan leggen.

Maak ze niet te dik, want je wilt er zeker van zijn dat het ei in het midden gaar kan worden.

Ga na een minuut verder en open het ei in het midden van elke hasj van zoete aardappel.

Kook tot de eieren gaar zijn, je kunt genieten van een supereenvoudig ontbijt, dat veel gezonde eiwitten in eieren bevat.

Ingrediënten:

  • 2 zoete aardappelen
  • 2 eieren

 

 

Kip, Aardappel en Spinazie Overgebleven Chowder

Dit is een van de beste restjes die je kunt maken.

In tegenstelling tot veel andere ontbijten op de lijst, zijn er geen eieren bij betrokken. Er is gewoon veel eten overgebleven van de avond ervoor.

U moet eerst wat verse knoflook en uien hakken.

Pak dan wat verse spinazie en was deze in een kom.

In de onderstaande video laat de dame zien hoe je spinazie kookt voordat je hem sauteert met de rest van de aardappelpuree, maar je kunt deze stap gemakkelijk overslaan om de bereidingstijd te versnellen.

Neem na het bereiden van de verse ingrediënten de overgebleven kip en aardappelen op en snijd ze in kleine stukjes.

Doe dan al het eten in een koekenpan, kook tot het warm is, klaar om te eten.

Ingrediënten:

  • Overgebleven kip
  • Overgebleven gekookte aardappelen
  • Verse spinazie
  • knoflook
  • ui

 

 

Gebakken ei en ham cup

Dit is inderdaad een van mijn favoriete recepten.

Het smaakt niet alleen lekker en bevat veel proteïne, het kan je ook voorbereiden op een hele dag werken en elke muffin kan in de koelkast worden bewaard.

Dit betekent dat je aan het begin van de week een groot batchproces kunt uitvoeren en de rest in de magnetron kunt bewaren als je geen tijd hebt om te koken.

Pak de muffinvorm op en spuit wat antiaanbakolie in de beker.

Leg dan de plakjes ham erin.

Snijd vervolgens de eieren in dunne plakjes, leg ze in elk plakje ham en bestrooi met geraspte kaas en uien.

Afhankelijk van hoe stevig je de eieren lekker vindt, zet je de oven vijftien tot twintig minuten in de oven voordat je gaat douchen.

Als je terugkomt, staat er een ontbijt voor je klaar.

Ik weet dat de baktijd meer dan 10 minuten is, maar ik denk dat het oké is om dit recept toe te voegen, want als het eenmaal gebakken is, kun je het neerleggen en later terugkomen.

Ingrediënten:

  • 6 plakjes ham
  • 6 eieren
  • Geraspte kaas
  • Groene uien
  • Peper naar smaak

 

 

Ham, ei en kaasontbijt Sanming regel

Dit is een eenvoudig en heerlijk ontbijt dat in dezelfde pot kan worden bereid.

Snijd eerst de muffins doormidden en doe ze in een pan om brood te bakken.

Doe dan het ei erin en bak het. Zodra ze hard beginnen te worden, kun je ze over de kaas en bieslook strooien.

Vervolgens wil je de gebakken muffins erop leggen en dan het hele heerlijke mengsel omdraaien zodat de muffins met het ei naar boven terug in de pan kunnen worden geplaatst.

Vooruit, leg het plakje ham erop en vouw het geheel.

Kijken! Nu begin je je dag met heerlijke eiersandwiches en veel vullend eiwit.

Probeer gerust andere ingrediënten, zoals avocado of tomaat, want dit is een heel veelzijdig recept.

Ingrediënten:

  • 1 Engelse muffin, gehalveerd
  • 2 eieren
  • 2-4 plakjes ham
  • 1/3 kopje geraspte kaas
  • Bieslook
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Hamsteak met eenvoudige fruitsalsa

Dit is een snel en lekker ontbijt dat je meteen kunt roeren.

Zelfs in de video hieronder bakken ze ham, het is niet nodig als je geen tijd hebt.

Gebruik in plaats daarvan gewoon een eenvoudige koekenpan.

Hak eerst alle vruchten fijn en meng ze met een beetje olijfolie terwijl de ham kookt.

Na het mixen geniet je van een super lekkere brunch op de steak.

Ingrediënten:

  • 2 hamlapjes
  • 1 rode jalapeno
  • 1 blik ananas in blokjes
  • 2 in blokjes gesneden mango’s
  • 1 rode ui
  • ½ citroen
  • 2 eetlepels olijfolie

 

 

Groene eieren en ham omelet roll

Dit is een heel eenvoudige omelet met ham en kaas waaraan wat spinazie is toegevoegd om de smaak en voeding te verhogen.

Meng eerst de eieren en rasp de kaas.

Persoonlijk heb ik de spinazie rechtstreeks in het ei gedaan, zelfs niet in de pot, maar als je het later toevoegt, is het aan jou.

Nadat de eieren hard beginnen te worden, snijd je de plakjes ham in dunne plakjes en voeg je kaas toe.

Vouw de omelet dubbel en laat de kaas even smelten, trek hem er dan uit en leg hem op een bord.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 2 grote plakjes ham
  • spinazie
  • Geraspte kaas
  • Peper naar smaak

 

 

Golden Tuna omelet roll

Om eerlijk te zijn is dit niet mijn favoriete omelet, maar het is een uitstekende bron van proteïne en bevat veel voedingsstoffen. Misschien vind je het lekkerder dan ik.

Eerst moet je de eieren in een kom klauteren en het water uit een blikje tonijn laten lopen.

Rasp wat kaas en voeg wat spinazie en eieren toe.

Kook eieren en spinazie in een koekenpan.

Als het hard begint te worden, leg je de tonijn op één kant en vouw je de omelet om de tonijn te verwarmen.

Strooi er vervolgens de geraspte kaas overheen om het een beetje te laten smelten en haal het dan van het vuur.

Kom en geniet van een van de eiwitrijkste ontbijten die je kunt maken!

Ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 1 blik tonijn
  • Geraspte kaas
  • spinazie
  • Peper naar smaak

 

 

Spek en kip ei

Dit is een eenvoudig en klassiek recept dat nog steeds veel proteïne bevat om in uw dagelijkse voedingsbehoeften te voorzien.

Ik hou meestal van twee eieren, maar je kunt ze naar behoefte bereiden.

Snijd eerst de tomaat doormidden en strooi wat suiker over het open gedeelte dat in de pot komt.

Doe vervolgens de gehalveerde tomaten in een pan, voeg eieren en spek toe en bak ze.

Draai het spek om zodat het aan beide kanten krokant is.

Nadat u alle bewerkingen heeft voltooid, legt u het op het bord en bent u klaar om te gaan!

Ingrediënten:

  • 1 ei (2 als je meer proteïne nodig hebt)
  • 2 grote plakjes spek
  • 1 grote tomaat
  • suiker

 

 

Gemakkelijke broodworstbroodjes

Dit is een heel eenvoudig recept en toch erg lekker.

Ook voor uw gezin is dit een enorm genot!

Eerst wil je zes sneetjes brood plat maken en ze vervolgens gebruiken om zes worstjes naar keuze in te pakken.

Daarna kunt u de worst “rol” in het gemengde ei dopen en op een koekenpan leggen om te koken.

Blijf ze in de pan draaien om ervoor te zorgen dat alle eieren gaar zijn en de worst wordt verwarmd.

Leg ze dan op het bord en je bent klaar om te gaan!

Ingrediënten:

  • 6 worsten of knakworsten
  • 6 sneetjes brood
  • 2 eieren

 

 

Engels ontbijt met eieren, bonen, champignons en tomaten persimmon

Dit is een super lekker ontbijt waar iedereen van kan genieten.

Als u weet hoe u het moet doen, kunt u het in tien minuten doen.

Hak eerst de champignons fijn en doe ze in een pot.

Leg tijdens het koken het spek in de andere en roer de eieren.

Nadat het spek gaar is, trekt u het eruit en gebruikt u het spekvet om de eieren in dezelfde pan te doen om de eieren te koken.

Laat de bonen bij het koken van eieren opwarmen in een nabijgelegen pan en verwijder de champignons.

Nadat je alle bewerkingen hebt voltooid, plaats je het gewoon op twee of drie borden en heb je een eenvoudig en enorm feest in handen!

Ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 4 grote plakjes spek
  • 1 kan gebakken bonen
  • 6 champignons, in dunne plakjes
  • 2 tomaten

 

 

Smoothie van aardbei, banaan en yoghurt

Smoothies zijn het gemakkelijkste ontbijt dat je kunt bereiden.

Ze zijn ook gemakkelijk in de fles te gooien en mee te nemen op weg van en naar het werk, waardoor ze beter zijn in gekke ochtenden.

Deze smoothie is op smaak gebracht met bananen en aardbeien, en het eiwit maakt gebruik van Griekse yoghurt.

Griekse yoghurt is ook geweldig voor je darmbioom, waardoor het een extra gezonde maaltijd is.

Meng al het voedsel gewoon door elkaar in een blender en voeg wat stevia toe (indien nodig).

Ingrediënten:

  • Griekse yoghurt
  • 100 g aardbeien
  • 1 banaan
  • ¼ kopje water
  • 2 pakjes stevia

 

 

Pindakaas en bananenmelk celecoxib

Dit is weer een heerlijke smoothie die veel proteïne bevat en die je direct kunt roeren.

Pindakaas en melk kunnen eiwitten leveren, en honing kan ermee worden gecombineerd.

Plet alles gewoon met een blender en giet het in een fles.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 2/3 kopje melk
  • 1 en 1/2 eetlepel pindakaas
  • ½ el honing
  • 6 ijsblokjes

 

 

Tips om meer proteïne aan je ontbijt toe te voegen

Als je al van ontbijt houdt of meer proteïne aan bovenstaande recepten wilt toevoegen, zijn hier enkele tips om te proberen:

1) Een van de gemakkelijkste manieren om meer eiwitten aan een ontbijt toe te voegen, is door simpelweg het aantal eieren te verhogen.

Als u zich zorgen maakt over het gehalte aan verzadigd vet, kunt u het eigeel gewoon opzij leggen en alleen het eiwit eten.

2) Noten en zaden kunnen bij de meeste ontbijten worden gebruikt en zijn een andere goede bron van eiwitten.

Voeg wat amandelen, walnoten of pompoenpitten toe aan je volgende havermout of ontbijtgranen om direct gezonde eiwitten te stimuleren.

3) De laatste truc is om simpelweg wat proteïnepoeder te gebruiken om een ​​aparte smoothie te maken, zodat je direct meer proteïne kunt eten bij je maaltijd.

 

ten slotte

Nu kunt u genieten van een van de eenvoudigste eiwitrijke ontbijten. U kunt uw ontbijt elke ochtend gemakkelijk roeren, zodat u geen tijd heeft om van gezonde dingen te genieten voor een drukke dag.

Ik hoop dat je deze leuk vindt, als je aan de lijst wilt toevoegen, laat het me dan weten in de reacties hieronder!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *