15 op wetenschap gebaseerde natuurlijke slaapmiddelen en remedies

Ongeacht welke vorm het aanneemt, slaapproblemen kunnen frustrerend zijn.

Als u een derde van de bevolking bent en uw ogen niet elke nacht wijd open genoeg heeft, probeer dan een van de volgende 15 natuurlijke remedies om u te helpen een gezond slaapplan te herstellen zonder drastischer oplossingen te zoeken.

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat u zich op uw best voelt, en veel van deze strategieën zijn niet alleen goed voor de slaap, maar ook voor de algehele gezondheid.

 

Vermijd het scherm voordat u naar bed gaat

Deskundigen zijn het erover eens dat het blauwe licht dat wordt uitgestraald door mobiele telefoons, computers, tablets en tv-schermen, uw lichaam ervan weerhoudt om van nature melatonine aan te maken. Melatonine is een hormoon dat u van nature aanmaakt voordat u naar bed gaat en dat slaperigheid bevordert.

Het heldere scherm van het apparaat bootst daglicht na, bedriegt je hersenen en voorkomt dat het melatonine aanmaakt, en je moet je ‘s nachts slaperig voelen.

U kunt meer tijd van het scherm doorbrengen voordat u naar bed gaat, maar het effect is beter, maar als u het scherm niet minstens 30 minuten laat staan, zorgt u ervoor dat u uw lichaam niet voor de gek houdt door te denken dat het nog steeds dag is.

Als het activeringsbereik dat u nodig hebt niet zo groot is, kunt u proberen uw telefoon of tablet in de nachtmodus te zetten.

Hoewel de nachtmodus de schermtijd niet volledig kan vermijden, kan deze de blauwere tonen filteren en de warmere tonen begunstigen, wat waarschijnlijk geen schade aan uw lichaam en hersenen zal veroorzaken.

 

Lees voor het slapengaan

In plaats van herhaaldelijk social media-feeds opnieuw te laden voordat u naar bed gaat, kunt u echte boekpagina’s besteden in plaats van e-readerpagina’s op het scherm.

Het voordeel is tweeledig: u vermijdt het licht van het scherm dat de slaap belemmert, waardoor u echt kunt ontsnappen voordat u naar bed gaat.

In tegenstelling tot stressvolle e-mails of onbewuste posts op sociale media, bevrijden zowel fictieve als non-fictieverhalen je van alledaagse stressoren.

Door ‘s nachts in uw dagelijkse activiteiten te lezen om ontspanning aan te moedigen, kunt u vele andere voordelen ervaren, waaronder meer empathie, een betere vermijding van de ziekte van Alzheimer en een verbeterde cognitieve functie.

Inspiratie nodig? Deze zomer is er veel aantrekkelijk leesmateriaal om uit te kiezen.

 

Oefen het dankbaarheidsdagboek

Een andere optie om de schermtijd te controleren voordat u naar bed gaat, is door met pen en papier te schrijven. Dit stimuleert uw hersenen om te vertragen voordat u naar bed gaat, terwijl het u ook helpt na te denken over de vorige dag of week.

Professionals in de geestelijke gezondheidszorg pleiten voor het gebruik van dagboeken om angst, depressie en stress in het leven te beheersen.

Als het blanco witte papier je overweldigt, begin dan klein.

Schrijf ongeveer drie dingen op die u wilt bedanken. In het begin zal het een leidraad zijn voor uw dagboek, en het kan u ook helpen uw denken over de positieve aspecten van het leven te beëindigen.

Er is geen betere manier om de volgende dag te leven dan de vorige dag af te sluiten met positief denken en een goede nachtrust.

 

Thee drinken

Soms kan het ruiken van een kopje cafeïnevrije kruidenthee een teken zijn dat het tijd is om te ontspannen.

Veel mensen vinden ook dat het drinken van een kopje thee een ontspannend en ontspannend ritueel is, veel kruiden hebben hetzelfde effect.

Hoewel onderzoek naar specifieke kruidentheeën moeilijk is gebleken, heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat kamille een chemische stof is in kamille-thee die angst bij dieren kan verminderen en slaap kan bevorderen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

De meeste op slaap gerichte theesoorten bevatten een mengsel van kamille en andere kruiden, waaronder lavendel, pepermunt of passiebloem, dus beperk jezelf niet tot pure kamille thee.

Wat voor soort thee je ook kiest, zorg ervoor dat je het vermeldt als cafeïnevrije thee, zodat je het niet erg vindt voordat je naar bed gaat.

 

Gebruik etherische oliën

Essentiële oliën zorgen voor een hoge concentratie aan kruiden die u op de huid kunt aanbrengen of in de kamer kunt verspreiden. Dit is een andere manier waarop u kunt profiteren van kruiden naast het consumeren ervan in thee.

Hoewel veel mensen worden aangeprezen vanwege hun ontspannende eigenschappen, zijn lavendel en ylang-ylang bij hen bijzonder effectief gebleken.

Om je te ontspannen voordat je naar bed gaat, kun je etherische olie van lavendel op je kussen of achter je oren sproeien.

De National Institutes of Health Research ontdekten dat lavendel niet alleen de bloeddruk en hartslag verlaagt, maar ook kan helpen om je huid koel te laten aanvoelen.

Bij het bestuderen van etherische olie van ylang-ylang noteerden de onderzoekers ook vergelijkbare resultaten.

De olie is afkomstig van de bloemen van een tropische boom in Zuidoost-Azië en heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel, vooral wanneer het rechtstreeks op de huid wordt aangebracht.

 

Formuleer nachtroutine

Als je merkt dat je elke avond van de week op een ander tijdstip naar huis gaat, rondrent, avondeten eet en dan slaperig wordt van je tablet en tv-programma’s, probeer dan wat consistentie toe te voegen in de vorm van een speciaal nachtprogramma.

Hoewel je de drukke uren van de dag niet altijd kunt vertragen, kun je een bedritueel ontwikkelen om je lichaam en geest te laten weten dat bedtijd nadert.

Maak je geen zorgen over de takenlijst wanneer je in slaap probeert te vallen, maar besteed een paar minuten aan het inpakken van de lunch, het uitkiezen van kleding en het organiseren van werktassen om de volgende ochtend de stress te verlichten.

Schakel na het verbeteren van uw werkefficiëntie over op meer ontspannende activiteiten, zoals luisteren naar rustige muziek, kaarsen aansteken, thee drinken, een boek lezen of rustige yogahoudingen verplaatsen.

Wat u ook kiest om te doen, uw dagelijkse activiteiten moeten eenvoudig en gemakkelijk te doen zijn, en gemakkelijk in uw nacht te integreren.

 

Slaap alleen in bed

Je bed moet een plek zijn waar je kunt ontspannen, maar je kunt het niet op elk moment van de dag gebruiken.

Of je nu vanuit huis werkt, tv kijkt of een snack eet na het eten, je moet de neiging om in bed te liggen weerstaan.

Uw bed moet zo min mogelijk worden gereserveerd voor slaap en andere activiteiten.

Als u het bed als andere meubels behandelt, hebben uw lichaam en geest niet alleen te maken met slaap en ontspanning.

Dat gezegd hebbende, slapen op het juiste beddengoed speelt een cruciale rol in uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Zorg er bij het upgraden van de matras voor dat de maat aan uw behoeften voldoet, of als u een betere matras wilt maken, probeer dan een matrashoes om tijdelijk de ondersteuning en demping te verbeteren.

 

Eet een salade

Het blijkt dat je moeder gelijk had met het eten van groenten, maar je weet het al …

Sla bevat niet alleen een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, maar bevat ook melkzuurbacteriën, een natuurlijke mysterieuze stof die de slaap bevordert door als een kalmerend middel te werken, hoewel in mindere mate dan welk medicijn dan ook.

Salade bijgerechten voor het avondeten zijn voordeliger dan ooit.

 

Oefen mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie is niet om een ​​externe oplossing voor slapeloosheid te vinden, maar om je aan te moedigen je lichaam en geest te gebruiken om een ​​vredige mentale toestand te bereiken.

Onderzoekers zijn begonnen met het bestuderen van deze methode als een haalbare behandeling voor slaapstoornissen, in de hoop 6-20% van de patiënten met chronische slapeloosheid te helpen, en hebben positieve resultaten behaald.

In een Rush University-studie vertoonden deelnemers die acht weken lang mindfulness-meditatietherapie ontvingen lagere slapeloosheidsindicatoren tijdens de studie en zes maanden na het einde, wat bewijst dat mindfulness meer is dan alleen een kortetermijnoplossing Programma. .

 

oefening

Ochtend, middag of nacht – het maakt niet uit wanneer je zweet, je doet het alleen.

Feiten hebben bewezen dat lichaamsbeweging op elk moment van de dag een positief effect heeft op uw slaap.

De manier om ‘s ochtends uit de training te komen, kan u helpen uw schema’ s nachts op te ruimen en u aan te moedigen vroeg te gaan rusten.

Aan de andere kant kan de toename en afname van de lichaamstemperatuur tijdens en na het sporten ‘s avonds slaperigheid veroorzaken.

Zelfs als u ‘s ochtends of’ s avonds deelneemt aan het eerste half uur wandelen, en vijf keer per week begint, kunt u veranderingen in uw slaap, uw algehele gezondheid zien en zult u tevreden zijn met de minimale wekelijkse oefening die wordt aanbevolen door de American Heart Association. 150 minuten.

 

Houd uw slaapkamer op de ideale slaaptemperatuur

Heeft u in de zomer moeite met slapen? Het is misschien tijd om in airconditioners te investeren.

Volgens de National Sleep Foundation zou je in een kamer moeten slapen van 60 tot 67 graden Fahrenheit.

Als je de temperatuur regelmatig boven de 67 graden laat stijgen, kan dat je slaap schaden.

Weersta zelfs op koude winternachten de neiging om de thermostaat hoger te zetten voordat u naar bed gaat, maar houd de temperatuur koel en dek af met een warme deken.

In de zomer geen last van hittegolven zonder airconditioning.

 

Maak van je slaapkamer een schuilplaats

Als rustplaats moet uw slaapkamer het gevoel van ontspanning versterken en rustig blijven wanneer u in de slaapkamer bent.

Stapels kleding en algemeen puin kunnen stress en angst veroorzaken, wat een subtiele invloed kan hebben op uw mentale toestand voordat u naar bed gaat.

In feite heeft een recente studie een verband gevonden tussen chaotische ruimtes en slechte slaapkwaliteit.

Het regelmatig schoonmaken en opruimen van de slaapkamer is een topprioriteit, dus je hoeft niet elke nacht naar de klusjes in bed te staren.

Overweeg vervolgens andere factoren waardoor de kamer vredig en vredig aanvoelt, en voeg deze toe aan uw ruimte.

Als u in een stad woont en u kunt lichten in de verte zien wanneer u in slaap valt, koop dan een set verduisteringsgordijnen om ervoor te zorgen dat deze lichten uw slaapvermogen niet beïnvloeden.

Wanneer u zich ontspant voordat u naar bed gaat, probeer dan een kalmerende geurkaars aan te steken en de zachte bedlamp uit te doen, en schakel over naar een zachte bedlamp om uw ruimte nog specialer te maken.

 

Blijf bij een consistent slaapschema

Wist je dat het veranderen van je slaapschema gedurende de week ervoor zorgt dat je vliegtuig vertraging oploopt?

Zelfs als u nog steeds 7 tot 9 uur slaap registreert, is het wijzigen van het slaapschema in een nieuwe tijdzone of in uw eigen slaapkamer tegen uw interne klok in.

Dit fenomeen komt heel vaak voor, dus het kreeg zijn eigen naam: sociale jetlag.

Studies hebben aangetoond dat ongeveer 70% van de bevolking elke nacht een uur biologische slaap zal missen, de ideale slaaptijd voor hun lichaam.

Deskundigen beweren dat dit fenomeen leidt tot wijdverspreide slaapgebrek op de lange termijn en nauw verband houdt met een hogere BMI.

Om deze complicaties te voorkomen, dient u elke nacht verantwoordelijk te zijn voor de bedtijd en wektijd.

 

Stem af op roze ruis

Wilt u uw ogen sluiten en tegelijkertijd uw geheugen vergroten? Probeer de roze stem.

Witte ruis (van ventilatoren tot het geluid van golven op het strand) is al lang een succesvol slaapmiddel.

Onlangs hebben onderzoekers echter veel aandacht besteed aan zijn neef, Pink Noise.

Roze ruis omvat een mix van hoge en lage frequenties, waardoor het geluid meer gebalanceerd klinkt dan strikt hoogfrequente witte ruis.

Na een succesvolle studie aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University, concludeerden de onderzoekers dat het luisteren naar roze ruis tijdens het in slaap vallen het geheugen van ouderen kan verbeteren en hen kan helpen om meer langzame slaap te krijgen.

Verdere evaluatie toonde aan dat de twee resultaten nauw met elkaar verbonden zijn: naarmate de langzame slaap toeneemt, zijn de deelnemers beter in staat om geheugen vast te houden en zijn hun prestaties bij geheugentests drie keer hoger dan die van het niet luisteren naar roze ruis. .

Pink noise automaten zijn nog niet populair in de markt, maar let er wel zo snel mogelijk op.

 

Zonnebanken

Soms heeft wat u overdag doet een grotere invloed op de nachtrust dan u zich realiseert.

Vitamine D speelt een cruciale rol in de algehele gezondheid en beïnvloedt alles, van stemming en gewicht tot het vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Als u een tekort aan vitamine A heeft, riskeert u een reeks negatieve gevolgen voor de gezondheid, waaronder een afname van de kwaliteit en kwantiteit van slaap.

Je lichaam maakt vitamine D aan in de zon, maar je kunt ook vitamine D uit andere bronnen halen.

Andere bronnen van vitamine D zijn onder meer eigeel, bepaalde soorten vis en verrijkte voedingsmiddelen, maar de gemakkelijkste manier om het te verkrijgen is door elke dag wat tijd in de zon door te brengen.

Nog beter: registreer 30 minuten trainingstijd buitenshuis. Zowel lichaamsbeweging als vitamine D-verhoging kunnen u helpen slaapvoordelen te krijgen.

 

ten slotte

Depressieve, mysterieuze en ronduit destructieve slapeloosheid is een moeilijke situatie om mee om te gaan.

Als u zich echter volledig zorgen maakt over uw algehele gezondheid, dan zijn deze 15 natuurlijke remedies wellicht de manier om weer in slaap te komen.

Zoals altijd, als u niet zeker weet of een specifieke aanbeveling geschikt is voor uw lichaam, doe dan onderzoek en raadpleeg eerst een arts.

Met de juiste strategie beschikt u in de toekomst over jarenlange kwaliteitservaring.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *