15 gezonde voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

IJzer is een van die mineralen die mensen vaak over het hoofd zien.

Het speelt een belangrijke rol in het lichaam, zoals het maken van rode bloedcellen. (1)

De beste manier om het gehalte aan dit mineraal te verhogen, is door ijzerhoudend voedsel te eten.

Door deze ijzerrijke voedingsmiddelen te eten, kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 18 mg bereiken en bloedarmoede voorkomen.

Deze situatie kan iemand erg moe, verward en mentaal uitgeput maken.

Veel mensen hebben last van ijzertekort omdat ze niet genoeg ijzerhoudend voedsel eten.

Helaas eten de meeste mensen die dit artikel nu lezen waarschijnlijk niet genoeg ijzerhoudend voedsel, waardoor ze aan milde tot ernstige bloedarmoede kunnen lijden.

Daarom moeten we deze supersnelle ijzeren voedsellijst samenstellen.

Veel van deze voedingsmiddelen maken mogelijk al deel uit van uw dagelijkse voeding.

Als deze voedingsmiddelen momenteel niet in uw dieet voorkomen, moet u enkele van uw favoriete voedingsmiddelen identificeren en ze zo snel mogelijk integreren.

Op deze manier kunt u gezond en actief blijven en de gevaarlijke bijwerkingen van bloedarmoede vermijden.

 

donkere chocolade

 

Chocoladefans kunnen blij zijn dat hun favoriete eten op de lijst staat van de beste hogesnelheidstreinen die momenteel op de markt zijn. (2)

Een ons pure chocolade bevat ongeveer 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Beter nog, koper (25%) en magnesium (16%) zijn hoog, twee mineralen die elders moeilijk te verkrijgen zijn.

Zo’n hoog ijzergehalte betekent niet dat je Hershey’s repen kunt eten en bloedarmoede kunt voorkomen.

Om van deze voordelen te genieten, heb je hele donkere chocolade nodig.

Deze chocolade bevat andere suikers dan bewerkte chocolade, die voor sommige mensen misschien moeilijker te proeven zijn.

Als het cacaogehalte in uw chocolade echter minstens 70% is, zou u positieve resultaten moeten zien. (3)

Het is echter het beste om geen grote hoeveelheden van dit voedsel te eten, omdat het ook veel calorieën bevat.

 

kalkoen

 

Turkije wordt algemeen beschouwd als een van de gezondste vleessoorten vanwege het lage vetgehalte.

Het is echter ook rijk aan veel voedingsstoffen en mineralen, zoals ijzer. (4)

Een stuk zwart vleeskalkoen van 3,5 ons bevat bijvoorbeeld bijna 2,5 mg ijzer.

Dit is ongeveer 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Degenen die geïnteresseerd zijn in het eten van het ijzer van kalkoen, moeten zich concentreren op donker vlees.

Dezelfde hoeveelheid wit vlees (3,5 gram) bevat slechts 1,3 mg ijzer, dat is 6% tot 7% ​​van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Twee porties bevatten ook dezelfde hoeveelheid calorieën, dus blijf bij zwart vlees.

Beter nog, het eten van een hoog eiwitgehalte, zoals kippen, zal het metabolisme verhogen. (5)

Hierdoor kunt u afvallen en voedsel beter verteren.

Door het benodigde voedsel te verstrekken, helpt dit voordeel ook spierverlies te voorkomen dat optreedt bij het ouder worden.

 

Quinoa

 

Dit populaire graan wordt een van de meest consistente manieren om aan ijzer te komen zonder al te veel calorieën te eten. (6)

Een kopje gekookte quinoa kan bijvoorbeeld ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.

Hoewel quinoa niet een van de meest effectieve ijzerbronnen is, bevat het weinig vet en heeft het andere voordelen.

Het bevat bijvoorbeeld veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium, koper, foliumzuur en mangaan.

Het bevat ook geen gluten, waardoor het een nuttige optie is voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Naast deze voordelen kan het u ook helpen beschermen tegen vrije radicalen.

Dit voordeel komt van de hoge concentratie aan antioxidanten. (7)

In feite heeft quinoa meer antioxidanten dan welke andere graansoort dan ook.

Daarom is dit een nuttige manier om het antioxidantgehalte te verhogen zonder het metabolisme te verhogen.

 

broccoli

 

Broccoli is een van de meest voedzame en heilzame groenten in iemands dieet. (8)

Een kopje broccoli bevat een of zes procent van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname.

Daarom maken de relatief lage calorieën (ongeveer 50 calorieën per kopje) het een gezonde en effectieve manier om het ijzergehalte te verhogen en het risico op bloedarmoede te vermijden.

Een ander voordeel is dat het ook een hoog vitamine C-gehalte in elk kopje bevat.

De dosis vitamine C van 168% in broccoli is gunstig omdat het je gemakkelijker maakt om ijzer op te nemen.

Als gevolg hiervan, wanneer u broccoli eet, zal de efficiëntie van de ijzerinname toenemen.

Een ander ongelooflijk voordeel van dit voedsel is dat het een verscheidenheid aan plantaardige stoffen bevat die kanker kunnen helpen bestrijden. (9)

Hoewel het eten van broccoli deze ziekte niet kan genezen, kan het uw kansen op het ontwikkelen van deze ziekte verminderen.

 

Orgel vlees

 

Hoewel het moeilijk is om je aan te passen aan een dieet met lever-, nier- en hartvlees, is het zeer gunstig om dit te doen.

Dit vlees heeft het hoogste ijzergehalte in alle voedingsmiddelen. (10)

Een portie lever van 3,5 ounce bevat bijvoorbeeld 36% of 6,5 mg ijzer.

Hoewel dit hoge calorieën oplevert, is het ijzergehalte uw consumptie waard.

Het gehalte aan eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen in lever en ander orgaanvlees is ook abnormaal hoog.

Zo bevat een portie slachtafvalvlees veel koper en selenium.

Het bevat ook een hoge concentratie aan B-vitamines.

Deze gunstige voedingsstoffen helpen de stofwisseling en andere aspecten van de gezondheid te verbeteren.

Een ander voordeel van het eten van lever is dat het je van choline kan voorzien. (11)

Deze speciale voeding verbetert de gezondheid van de hersenen en lever.

Daarom wordt algemeen aangenomen dat orgaanvlees een goede manier is om concentratie en concentratie te verbeteren.

 

rozijn

 

Een kopje rozijnen bevat 3,1 mg ijzer, dat is ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (12)

Helaas bevat die beker ook ongeveer 493 calorieën, waardoor het een van de inefficiënte manieren is om de ijzerinname te verhogen.

Het is echter aangetoond dat rozijnen helpen bij het bestrijden van veel symptomen van bloedarmoede.

Een enkele portie rozijnen per dag zal bijvoorbeeld de productie van rode bloedcellen helpen verhogen en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. (13)

Wanneer rode bloedcellen zuurstof vervoeren en kooldioxide uit het lichaam verwijderen, voelt u zich gelukkiger, gezonder en heeft u een helderder hoofd.

 

Melasse

 

Melasse is een zoetstof en steeds meer mensen gebruiken het om de symptomen van bloedarmoede te elimineren.

Een kopje bevat bijvoorbeeld 88% van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname. (14)

Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat melasse van de zwarte band een krachtig hulpmiddel kan zijn om bloedarmoede te bestrijden. (15)

Deze optie heeft een nadeel.

Van alle ijzerhoudende voedingsmiddelen is ijzer het minst efficiënt, met een kopje dat bijna 1.000 calorieën bevat.

Het is het beste om ‘s ochtends niet meer dan een theelepel melasse in een kopje thee of koffie te gebruiken.

Deze dosis kan u nog steeds veel ijzer opleveren.

Bovendien kan het integreren van verschillende voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte op deze manier de voedingsdiversiteit helpen vergroten.

 

schaaldieren

 

Schaaldieren hebben een van de hoogste ijzergehaltes in de natuur. (16)

Zelfs een paar gram mosselen kunnen bijvoorbeeld meer dan 100% van uw dagelijkse ijzerinname uitmaken.

Een interessant kenmerk van ijzer is dat je meer vet in je lichaam kunt opslaan dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Als gevolg hiervan kan het worden bewaard om bloedarmoede te voorkomen.

Aangezien veel soorten schaaldieren u tot 150% van uw ijzerinname kunnen leveren, kan het eten van gezonde hoeveelheden van deze voedingsmiddelen u helpen herstellen van bloedarmoede.

We raden aan om een ​​portie mosselen te serveren om al het ijzer te krijgen dat nodig is voor de dag.

 

tonijn

 

Tonijn is een veel voorkomende vis met een hoog ijzergehalte.

In een enkele kop tonijn krijgt u 2,4 mg of 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (17)

Dit voer bevat slechts 179 calorieën en het is ook een van de meest effectieve manieren om snel veel ijzer binnen te krijgen.

In feite kan een blik tonijn bijna 30% van het ijzer per dag leveren.

Hoewel bezorgdheid over kwikvergiftiging sommige mensen ertoe kan brengen zeevruchten te vermijden, heeft tonijn te veel voordelen die niet kunnen worden genegeerd.

Het heeft bijvoorbeeld een seleniumverbinding waarvan is aangetoond dat het oxidatie en vorming van vrije radicalen voorkomt.

Als gevolg hiervan kan tonijn en zijn hoge ijzerconcentratie mensen helpen beschermen tegen kanker of andere ernstige ziekten. (18)

Het kan zelfs helpen om de symptomen van veroudering, zoals rimpels en verminderde longcapaciteit, te verminderen.

 

Aardbei

 

Hoewel aardbeien de hoogste ijzerconcentratie hebben, zijn hun calorieën niet voldoende om dit goed te maken.

Drie procent van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname voor een gehalveerd kopje aardbeien is bijvoorbeeld slechts 48 calorieën. (19)

Als gevolg hiervan is driemaal deze hoeveelheid calorieën slechts 150 calorieën, goed voor bijna 10% van uw dagelijkse inname.

Naast deze voordelen bieden aardbeien ook tal van andere voordelen.

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en kunnen werken als krachtige antioxidanten.

Hoewel andere bessen vergelijkbare gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn aardbeien nog steeds de meest effectieve, heerlijke en gemakkelijk te bereiden bessen.

Probeer minstens één kopje per dag te eten om echte verbetering te zien.

 

tofu

 

Dit populaire vegetarische gerecht is een van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen op onze lijst.

De aanbevolen inname van dit mineraal voor een half kopje consumptie is bijvoorbeeld bijna 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (20)

Tofu bevat ook veel eiwitten en is een vetvrije vervanger van vlees.

Het bevat echter ook veel andere mineralen, waaronder magnesium, selenium, thiamine en calcium.

Van hoge concentraties isoflavonen is ook aangetoond dat ze bij een breed scala aan mensen veel significante voordelen opleveren.

Van isoflavonen is bijvoorbeeld aangetoond dat ze uw risico op hartaandoeningen verminderen, uw gevoeligheid voor insuline verhogen en ernstige menopauzeklachten onder controle houden. (eenentwintig)

Dientengevolge bevelen artsen vaak aan dat vrouwen met bloedarmoede op het punt staan ​​deze uitdagende levensfase te betreden.

 

pompoenpitten

 

Het ijzergehalte van pompoenpitten is 4,2 milligram per ounce en de voedingswaarde is ongelooflijk.

In feite is een ons voedsel goed voor bijna een kwart van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname.

Het bevat een hoog gehalte aan magnesium, vitamine K, zink en mangaan.

In feite bevat hetzelfde 30 gram voedsel 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Deze ongelooflijke voedingsstof kan het risico op diabetes helpen verminderen door het risico op insulineresistentie te verminderen.

Het kan ook het begin van acute depressieve symptomen voorkomen.

 

spinazie

 

Hoewel het eten van spinazie je niet zo dik maakt als Popeye, kun je het toch in je dieet opnemen.

Een portie gekookte spinazie van 3,5 ounce levert bijvoorbeeld 3,6 mg ijzer op. (tweeëntwintig)

Dit is ongeveer 20% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Elke portie spinazie bevat slechts 20 calorieën, wat misschien wel de meest effectieve manier is om aan ijzer te komen.

Dat wil zeggen, als het geen vitamine C bevat, is het bijna nutteloos.

De concentratie van deze vitamine in spinazie verhoogt uw vermogen om ijzer te absorberen en verhoogt het metabolisme.

Daarom kan het combineren van spinazie met ander ijzerrijk voedsel de efficiëntie ervan als ijzerbron verhogen.

Naast deze voordelen bevat spinazie ook veel carotenoïden, die het risico op ernstige kanker helpen verminderen. (drieëntwintig)

Deze voedingsstoffen kunnen echter ook helpen bij het verminderen van ontstekingen die uw leven beïnvloeden en het zicht verbeteren.

Onthoud dat het combineren van gezonde vetten met spinazie de voordelen zal vergroten.

 

Bonen

 

Deze eenvoudige voedingsmiddelen zijn een van de rijkste bronnen van ijzer ter wereld.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer of 6,6 mg ijzerpoeder voor een kopje gekookte linzen is bijvoorbeeld goed voor bijna 37%. (vierentwintig)

Door zijn lage calorie- en vetgehalte is het een effectieve bron van ijzer.

De soorten peulvruchten die u in uw dieet kunt opnemen, zijn onder meer bonen, kikkererwten, sojabonen, erwten en linzen.

Zoals eerder vermeld, is tofu een populaire manier om de inname van soja te verhogen.

Je kunt linzen echter ook koken en ze op quinoa leggen om een ​​hogere dosis ijzer te krijgen.

Naast deze voordelen zijn bonen ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium. (25)

Studies hebben aangetoond dat deze voedingsstoffen ontstekingen helpen verminderen, diabetessymptomen onder controle houden en het risico op ernstige hartaandoeningen verminderen.

 

rood vlees

 

Rood vlees, dat rijk is aan eiwitten en vet, is ook erg rijk aan ijzer. (26)

Het is goed voor ongeveer 15% van de aanbevolen inname in een portie van 3,5 ounce.

Degenen die willen afvallen, moeten het eten van rood vlees vermijden, omdat het veel calorieën en vet bevat.

Met andere woorden, de hoge concentratie aan proteïne, zink en selenium helpt het risico op gewichtstoename te compenseren.

Nog beter, rood vlees kan in bijna elk type dieet worden gebruikt.

Je kunt het bijvoorbeeld eten als ontbijtspek, een tacosalade tijdens de lunch en een biefstuk tijdens het avondeten.

Het is ook de beste bron van ijzer voor degenen die regelmatig sporten.

Een onderzoek wees uit dat mensen die rood vlees eten, ijzer effectiever kunnen vasthouden na regelmatige lichaamsbeweging. (27)

Daarom is het een goed idee om gezonde hoeveelheden rood vlees in uw dieet op te nemen.

 

Integreer deze voedingsmiddelen in uw dieet

 

Zoals u kunt zien, kunnen veel verschillende soorten voedsel worden gebruikt om ijzer in het dieet te integreren.

Nu u weet wat deze voedingsmiddelen zijn, is het belangrijk om te leren hoe u ze in uw dieet kunt gebruiken.

Voor sommige mensen is het mogelijk dat sommige van deze voedingsmiddelen moeilijk te verwerken zijn.

Sommige mensen houden bijvoorbeeld helemaal niet van tonijn.

Dit is niet het grootste probleem, omdat u schaaldieren kunt toevoegen als vervanger van uw dieet.

In andere gevallen houdt iemand misschien van kalkoenvlees met wit vlees.

Hoewel zwart vlees voordeliger is dan wit vlees, is dit laatste toch een goede keuze.

Onthoud dat u niet al deze voedingsmiddelen in uw dieet hoeft te integreren, en dat u ze ook niet in een te hoge dosis hoeft te consumeren.

U hoeft bijvoorbeeld geen hele linzen te eten om ijzer uit uw dieet te halen.

Breng het in evenwicht met meer heerlijke vervangers.

Het is ook belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.

Voor sommige mensen is het misschien geen goede keuze om te vroeg ijzer te eten.

Ze kunnen u helpen een dieetplan op te stellen en langzaam ijzerhoudend voedsel in uw dieet te introduceren.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *