13 evidence-based gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Wat is lijnzaad

 

Als je de nieuwste trends op het gebied van gezondheidsvoeding volgt, heb je misschien wel eens gehoord van lijnzaad, ook wel bekend als regulier lijnzaad of lijnzaad.

Geen wonder dat de Latijnse vertaling van “linnen” “nuttig” is.

Vlas wordt al lang gebruikt in de industrie, medische zorg en schoonheid.

Vlasstelen worden verwerkt tot vezels, die grondstoffen zijn voor vlasweefsels.

Tegelijkertijd wordt lijnzaad gebruikt als gezondheidsvoedsel, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het gunstig is voor de menselijke gezondheid.

Omdat lijnzaad rijk is aan omega-3-vetzuren, vezels, lignanen en eiwitten, en vele andere plantaardige stoffen, kan lijnzaad effectief hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker voorkomen.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat lijnzaad gewichtsverlies bevordert (1, 2, 3, 4).

De combinatie van alle gezonde voedingsstoffen in lijnzaad maakt ze echt uniek.

In feite kunnen maar weinig voedingsmiddelen concurreren met lijnzaad in termen van gezondheidsvoordelen.

Een ander voordeel van lijnzaad is dat u ze gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen.

Wanneer het wordt geconsumeerd in onverwerkte gemalen vorm, behoudt lijnzaad de meeste gezondheidsvoordelen.

De meeste mensen kunnen ze echter gemakkelijker consumeren in de vorm van lijnzaadolie als smaakmaker voor salades en ander voedsel.

 

 

 

voedingswaarde

 

Lijnzaad bevat 534 calorieën per 100 gram, waaronder 18% eiwit, 42% vet en 29% koolhydraten (5).

Lijnzaad bevat 1,6 mg thiamine (vitamine B1) per 100 gram, wat overeenkomt met 110% van de dagwaarde.

Lijnzaad is ook rijk aan magnesium (392 mg) en mangaan (2,5 mg), die respectievelijk 98% en 124% van de dagelijkse waarde uitmaken.

 

 

 

Koolhydraten en vezels

 

Er zit slechts 1,5 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram lijnzaad, wat betekent dat ze zeer geschikt zijn voor koolhydraatarme diëten.

Lijnzaad is rijk aan vezels: twee eetlepels zaden bevatten ongeveer zes gram vezels, wat overeenkomt met 20% van de dagelijkse waarde (6).

Lijnzaad bevat 20-40% oplosbare vezels en 60-80% onoplosbare vezels .

Het gehalte aan oplosbare vezels in zaden voorkomt dat het lichaam vet en cholesterol uit voedsel opneemt (6).

Zowel het gehalte aan oplosbare als onoplosbare vezels in lijnzaad kan de functie van het spijsverteringsstelsel verbeteren.

Het oplosbare gehalte van lijnzaad kan ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte normaliseren (7).

Het vezelgehalte van lijnzaad kan ook worden gebruikt als voedsel voor bacteriën in de darmen, waardoor gifstoffen in het lichaam worden verwijderd (8).

Lijnzaad kan ook als natuurlijk laxeermiddel worden gebruikt.

Hiervoor moet het geroosterde lijnzaad worden gemalen en gemengd met water.

Op deze manier wordt de oplosbare vezel in het zaad erg dicht.

In feite helpt de voedingsvezel in lijnzaad het risico op diabetes te verminderen, het lichaamsgewicht te reguleren en constipatie te voorkomen (9, 10).

Korte samenvatting : De vezels in lijnzaad zijn erg rijk, oplosbaar en onoplosbaar.

Het maakt lijnzaad gunstig voor uw spijsvertering, reguleert de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte en vermindert het risico op verschillende ziekten.

 

 

 

eiwit

 

100 gram lijnzaad bevat 18% eiwit en is daarmee een van de rijkste eiwitbronnen in zaden.

Tegelijkertijd kan het aminozuurgehalte in lijnzaad worden vergeleken met het aminozuurgehalte in sojabonen.

Echter, aangezien het aminozuur lijnzaad lysine weinig bij de bron is , kunnen ze niet als enige eiwitbron in de voeding worden gebruikt (11).

Lijnzaad is rijk aan aminozuren arginine en glutaminezuur zuur amine , deze aminozuren om te voorkomen dat hart-en vaatziekten en helpen het immuunsysteem is essentieel (12) wordt versterkt.

Het eiwit in lijnzaad helpt je lichaam te beschermen tegen schimmelinfecties, schadelijke bacteriën, ontstekingen, hoge bloedsuikerspiegels en cholesterol, en diabetes type 2 (13).

Inleiding : Lijnzaad is een rijke bron van eiwitten (18%) en essentiële aminozuren, maar kan niet als enige eiwitbron in de voeding worden gebruikt.

Lijnzaad kan het immuunsysteem beschermen en versterken.

 

 

 

Gezond vet

 

Lijnzaad bevat 42% vet en het gehalte is samengesteld uit 73% meervoudig onverzadigde vetzuren en 27% verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (14).

Meervoudig onverzadigde verzadigde vetzuren (omega-6-vetzuren en omega-3) die essentieel zijn voor uw lichaam, omdat het ze niet alleen kan produceren (15).

Anderzijds, het verzadigde vetzuur vetzuren kan het risico van type 2 diabetes verhogen en verhoogde bloedspiegels van totaal cholesterol en lage dichtheid lipoproteïne (LDL) (15).

Omdat lijnzaad echter meer meervoudig onverzadigde vetzuren bevat dan verzadigde vetzuren, is het absoluut veilig om ze elke dag te consumeren.

Lijnzaad is zelfs de op een na grootste voedselbron van het omega-3- vetzuur ALA (na chiazaad), dat door het lichaam kan worden gebruikt om energie te leveren, hartaandoeningen te helpen voorkomen en de bloeddruk te verlagen (16).

ALA-vetzuur verbetert de conditie van huid en haar omdat het het lichaam voorziet van essentiële vetten en B-vitamines, die een droge huid en peeling kunnen elimineren (17).

ALA-vet helpt bij de behandeling van acne, rosacea en eczeem.

Lijnzaad kan ook het gezichtsvermogen verbeteren, omdat ALA-vetzuren droge ogen kunnen verminderen (17).

Lijnzaad is een van de rijkste bronnen van omega-3 -vetzuren .

Ze zijn echter niet zo goed in het afgeven van omega-3 aan het lichaam omdat het vet in lijnzaad eerst in het menselijk lichaam moet worden omgezet in EPA en DHA (in termen van goede visolie 18, 19).

Omdat lijnzaad rijk is aan omega-3 vetzuren, zijn hun omega-6 tot omega-3-verhoudingen laag, wat betekent dat het risico op bepaalde chronische ziekten kan worden verminderd door lijnzaad te eten (20).

Korte samenvatting:  lijnzaad heeft een hoog gehalte aan gezond vet (42%) en is een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die hartaandoeningen voorkomen en je lichaam beschermen tegen verschillende andere ziekten.

 

 

 

Vitamines en mineralen

 

Lijnzaad voorziet het menselijk lichaam ook van een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen.

Met name lijnzaad is een rijke bron van  thiamine (vitamine B1) , dat de normale werking van de stofwisseling reguleert (21).

Lijnzaad is ook een geweldige bron van  koper,  omdat 100 gram van de zaden 1,2 mg koper bevat, wat zo essentieel is voor de normale werking van je lichaam (22).

Lijnzaad is rijk aan magnesium (392 mg per 100 g), wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en het metabolisme (23).

Lijnzaad is ook een goede bron van molybdeen , dat een belangrijke rol speelt in verschillende biologische functies van het menselijk lichaam (24).

Lijnzaad kan ook concurreren met eiwitrijk voedsel vanwege hun hoge fosforgehalte, dat essentieel is voor de gezondheid van de botten en de kwaliteit van leven (25).

Inleiding : Lijnzaad voorziet het menselijk lichaam van veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium, vitamine B1, koper, fosfor en molybdeen.

 

 

 

Plantaardige verbinding

 

Lijnzaad kan ook worden gebruikt als een rijke bron van plantaardige stoffen, zoals coumarinezuur, ferulazuur, cyanogene glycosiden, plantensterolen en lignanen:

Tot coumarinezuur :  deze organische verbinding die in lijnzaad wordt aangetroffen, is een effectieve antioxidant die uw lichaam kan helpen schadelijke bacteriën te elimineren (26).

Ferulinezuur:  deze fytochemische stof heeft antioxiderende eigenschappen en kan het lichaam helpen verschillende chronische ziekten te voorkomen (27).

Gezondheid cyanogene glycosiden :  deze verbinding lijnzaad met schildklierziekte die gevaarlijk voedsel wordt, want als een groot aantal mensen eet, kan lijnzaad de schildklierfunctie remmen (28).

Plantensterolen : deze verbindingen worden vaak aangetroffen in celmembranen van planten en kunnen het cholesterolgehalte in het lichaam helpen verlagen (29).

Houtkwaliteit : het houtelement  heeft onder andere ook een hoge antioxidant, past de hormoonspiegels aan en versterkt het immuunsysteem (30).

Kies bruine lijnzaad boven gele lijnzaad omdat ze effectiever zijn in termen van antioxiderende effecten (31).

Kort overzicht : Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, fytosterolen, coumarinezuur, ferulazuur en cyanogene glycosiden en andere plantaardige stoffen.

 

 

 

Lignine

 

Lijnzaad is een van de meest voorkomende voedselbronnen van lignanen in de menselijke voeding.

In feite is het gehalte aan lignanen in lijnzaad meer dan 800 keer dat van sommige andere voedingsbronnen (32).

Naast de hoge antioxidantwaarde kunnen lignanen ook het (slechte) cholesterolgehalte van lipoproteïne met lage dichtheid verlagen en hormoonspiegels in het menselijk lichaam reguleren (33).

Vanwege hun eigenschap om de hoeveelheid vet en glucose in het bloed te verminderen, versterken lignanen het immuunsysteem en verminderen ze hartaandoeningen en metabool syndroom (risico 33, 34).

Lignine is vergelijkbaar met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen omdat het de symptomen van de menopauze helpt verlichten.

Vrouwen die lignanen in hun dagelijkse voeding opnemen, verminderen zelfs significant borstkanker (risico 35, 36).

De lignine die in lijnzaad wordt aangetroffen, heeft de eigenschappen om de gerelateerde enzymen te remmen die testosteron in DHT omzetten, waardoor de gezondheid van de prostaat wordt verbeterd en prostaatkanker wordt voorkomen (37).

Lignan heeft ook eigenschappen om darmkanker te verminderen en het HSD-enzym te remmen, waardoor het hormoon cortisol neerwaartse stress veroorzaakt (risico 38, 39).

De lignanen in lijnzaad helpen ook de bloeddruk te verlagen, de ontwikkeling van diabetes te voorkomen en ontstekingen in de slagaders te verminderen (34, 40, 41).

Inleiding : Lijnzaad heeft een breed scala aan gezondheidsvoordelen vanwege het hoge gehalte aan lignaan.

Lignanen kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren en borst-, prostaat- en darmkanker helpen voorkomen.

 

 

 

verlies gewicht

 

Lijnzaad draagt ​​ook bij aan gewichtsverlies vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels.

Oplosbare vezels helpen het hongergevoel en het verlangen naar suiker te onderdrukken, wat kan leiden tot gewichtsverlies (42).

Als het regelmatig wordt ingenomen, kunnen de vezels in lijnzaad het gewicht verminderen door de maag te vullen en de receptoren te stimuleren die signalen naar de hersenen sturen, waardoor ze moeten stoppen met eten (43).

In combinatie met een goed afslankdieet kan lijnzaad het ontstekingsproces in het lichaam met 25-46% verminderen (44).

Inleiding : Lijnzaad helpt bij het afvallen door het hoge gehalte aan oplosbare vezels Deze vezel vult de maag en stimuleert de receptoren die signalen naar de hersenen sturen, waardoor overeten wordt voorkomen.

 

 

 

Hart gezondheid

 

Sommige onderzoeken hebben de gezondheidsvoordelen van lijnzaad voor het hart bewezen.

Deze voordelen voor de gezondheid van het hart houden verband met het hoge gehalte aan lignanen, vezels en omega-3-vetzuren in lijnzaad.

 

Bloedcholesterol

 

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een van de meest voorkomende oorzaken van hartaandoeningen.

Hoe hoger het cholesterolgehalte in het bloed, hoe groter het risico op hartaandoeningen, beroertes of hartaanvallen (45).

Lijnzaad is een van de rijkste bronnen van lignanen, die het geoxideerde LDL (slechte) cholesterolgehalte kunnen verlagen en de menselijke hormoonspiegels kunnen reguleren.

Lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid is een hartaandoening (de belangrijkste boosdoener 33, 46).

Het gehalte aan oplosbare vezels in lijnzaad voorkomt dat het lichaam slechte cholesterol met voedsel opneemt, terwijl eiwitten in lijnzaad het cholesterolgehalte verlagen (6, 13).

De plantensterolen in lijnzaad helpen het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen (29).

De oplosbare vezels en lignanen in lijnzaad binden zich aan galzuren en verwijderen ze uit het spijsverteringskanaal, waardoor het cholesterolgehalte wordt verlaagd (47).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat de dagelijkse consumptie van lijnzaad het cholesterolgehalte met 6-11% verlaagt en met 9-18% (vermindering van het aantal LDL-deeltjes 48, 49).

Dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaad ook de bloedlipiden verbetert (totale samenstelling 50, 51).

 

 

 

Omega-3 vetzuren

 

Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, met name omega-3-vetzuur ALA (α-linoleenzuur), dat hartaandoeningen kan helpen voorkomen en de bloeddruk kan verlagen (16).

Lijnzaad is in feite de op een na grootste voedselbron van ALA (na chiazaad). Je lichaam kan het niet zelf produceren en moet samen met voedsel naar het lichaam worden getransporteerd.

Studies bij mensen hebben aangetoond dat dagelijkse consumptie van ALA het risico op beroertes, hartaanvallen en andere hartaandoeningen vermindert.

In feite is er een 73% lager risico op plotselinge dood door hartaandoeningen bij mensen die voldoende hoeveelheden ALA consumeren (52, 53, 54).

Een ander onderzoek bij mensen toonde aan dat degenen die elke dag ALA consumeren, significant lagere sterftecijfers hebben door hartaandoeningen, vergeleken met mensen met een lagere ALA-inname (55).

Dierstudies hebben aangetoond dat ALA de ontstekingsprocessen in de slagaders vermindert (41).

Hoewel lijnzaad geen goede visoliën zijn voor het leveren van omega-3-vetzuren aan het lichaam, hebben ze toch baat bij visolie, die erg rijk is aan EPA en DHA (hart 18, 19, 56, 57).

 

 

 

bloeddruk

 

Lijnzaad is effectiever in het verlagen van de bloeddruk dan andere voedingsbronnen (aspect 58, 59).

Dit komt door het hoge gehalte aan het omega-3-vetzuur ALA en lijnzaadlignanen, die beide de bloeddruk helpen verlagen (16, 34).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat voor elke 5 mmHg verlaging van de systolische bloeddruk (SBP) en 2-5 mmHg verlaging van de diastolische bloeddruk (DBP), dit betekent dat het risico op een beroerte met 11-13% wordt verminderd, en het risico op hartaandoeningen. 34% (afname 60, 61, 62).

Inleiding : Lijnzaad is erg goed voor de gezondheid van het hart.

Lijnzaad is vooral nuttig bij het voorkomen van hartaandoeningen, het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van het slechte cholesterolgehalte en het verhogen van het gehalte aan omega-3-vetzuren.

 

 

 

Spijsvertering, diabetes en kanker

 

Lijnzaad is niet alleen goed voor de gezondheid van het hart, het kan ook de spijsvertering verbeteren en diabetes en kanker voorkomen.

 

spijsvertering

 

Studies bij mensen hebben aangetoond dat lijnzaad vanwege het hoge vezelgehalte diarree en obstipatie voorkomt, die beide in de Verenigde Staten en Europa voorkomen (veel voorkomende gevallen 63, 64, 65).

Vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels in lijnzaad, kunnen deze zaden als natuurlijke laxeermiddelen worden gebruikt.

Hiervoor moet het geroosterde lijnzaad worden gemalen en gemengd met water.

Op deze manier wordt de oplosbare vezel in het zaad erg dik (66, 67).

Dierstudies hebben aangetoond dat de oplosbare componenten van vezels in lijnzaad zich combineren met water in het spijsverteringskanaal om diarree te voorkomen (68).

 

 

 

diabetes

 

Een studie heeft uitgewezen dat het nemen van een eetlepel gemalen lijnzaad elke dag gedurende een maand de bloedsuikers, triglyceriden en cholesterolwaarden verlaagt, evenals een aanzienlijke daling van het A1C-niveau (69).

In feite was er een aanzienlijke daling van de insulineresistentie na 12 weken dagelijks gebruik van vlaspoeder.

Lijnzaad verbetert dus de insulinegevoeligheid bij mensen met glucose-intolerantie.

Dit is echter het enige onderzoek dat beweert dat lijnzaad diabetes kan voorkomen, terwijl veel andere onderzoeken geen verband hebben gevonden tussen het consumeren van lijnzaad en het reguleren van glucose- en insulinespiegels (70).

Hoewel de voordelen van lijnzaad bij het voorkomen van diabetes type 2 verder onderzoek vereisen, kan lijnzaad nog steeds veilig worden gebruikt in de voeding van patiënten met diabetes type 2 (71).

 

 

 

kanker

 

Sommige studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat lijnzaad verschillende soorten kanker helpt voorkomen, waaronder borst-, prostaat-, kleur-, huid- en longkanker (de ontwikkeling van 36, 37, 38, 72, 73).

Lignanen komen voornamelijk voor in lijnzaad, wat het risico op verschillende kankers helpt verminderen.

Lijnzaad reguleert ook de bloedspiegels van geslachtshormonen, wat helpt bij het verminderen van verschillende soorten kanker (risico 74, 75).

De antioxidanten die in lijnzaad worden aangetroffen, verminderen de vrije radicalen, waardoor het risico op huidkanker wordt verminderd (76).

De ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van lijnzaad verminderen ook het risico op longkanker (77).

Inleiding : Lijnzaad kan, vanwege het hoge vezelgehalte, de verteerbaarheid verbeteren en diarree en obstipatie voorkomen.

Lijnzaad kan ook helpen diabetes te voorkomen en het risico op verschillende soorten kanker te verminderen.

 

 

 

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

 

Zoals bijna alle andere zaden, kan het consumeren van grote hoeveelheden lijnzaad enkele bijwerkingen veroorzaken.

Ze kunnen zelfs giftig zijn (78).

Als het met mate wordt gegeten, veroorzaakt lijnzaad meestal geen allergieën en wordt het goed verdragen door het menselijk lichaam (79).

 

Cyanogeen glycoside

 

Deze verbinding is aanwezig in lijnzaad, waardoor het een risicovolle voedselkeuze is voor patiënten met een schildklieraandoening.

Dit komt omdat lijnzaad de schildklierfunctie kan remmen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (28).

Dit gebeurt omdat cyaanglycosiden worden gecombineerd met zwavelverbindingen in het lichaam om thiocyanaat te vormen, dat de schildklierfunctie kan remmen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geproduceerd (80).

Als het met mate wordt geconsumeerd, zal lijnzaad geen bijwerkingen veroorzaken bij mensen zonder ernstige gezondheidsproblemen.

Het wordt echter nog steeds aanbevolen dat gezonde personen de inname van lijnzaad beperken tot ongeveer 50 gram (5 eetlepels) per dag.

 

 

 

Fytinezuur

 

Net als veel andere zaden bevat lijnzaad ook fytinezuur, dat vaak een anti-voedingsstof wordt genoemd vanwege de eigenschappen die de opname van vitamines en mineralen (waaronder zink en ijzer) beperken (81).

Fytinezuur kan echter de opname van mineralen in één maaltijd per dag beperken, wat betekent dat de opname van mineralen in alle volgende maaltijden niet wordt aangetast door zuur.

Daarom moet iedereen die een tekort aan mineralen heeft, deze bijwerking van lijnzaad in gedachten houden bij het berekenen van hun dagelijkse inname van mineralen en vitamines.

 

 

 

Spijsverteringsproblemen

 

Mensen die nog nooit veel vezels hebben gegeten, moeten extra voorzichtig zijn bij het toevoegen van lijnzaad aan hun dieet.

Te veel lijnzaad kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder gasvorming, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en buikpijn (82).

Daarom wordt aanbevolen om te beginnen met een kleine dosis lijnzaad in het dieet en deze geleidelijk te verhogen, tot twee eetlepels per dag.

Bovendien kan lijnzaad de frequentie van stoelgang verhogen, omdat lijnzaad kan worden gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel vanwege het hoge gehalte aan onoplosbare vezels.

 

 

 

Risico op zwangerschap

 

Veel voedingsdeskundigen zijn bang dat de consumptie van lijnzaad de zwangerschap negatief kan beïnvloeden.

Daarom wordt het niet aanbevolen om lijnzaad toe te voegen aan de voeding van zwangere vrouwen, tenzij deze problemen worden bevestigd of geëlimineerd in studies bij mensen.

Voedingsdeskundigen zijn vooral bezorgd dat de fyto-oestrogenen die in lijnzaad worden aangetroffen, vergelijkbare effecten kunnen hebben als het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen (84).

Dierstudies hebben aangetoond dat als zwangere vrouwen tijdens de vroege zwangerschap lijnzaad consumeren, hun risico de ontwikkeling van het voortplantingssysteem van hun kinderen en het gewicht van hun nakomelingen nadelig zal beïnvloeden (85, 86).

Daarom wordt aanbevolen om de inname van lijnzaad tijdens zwangerschap en borstvoeding aanzienlijk te beperken.

Inleiding : Lijnzaad kan, vooral als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder gasvorming, opgeblazen gevoel, misselijkheid en buikpijn.

Lijnzaad kan ook de schildklierfunctie remmen en de opname van vitamines en mineralen beperken.

 

ten slotte

 

Lijnzaad aan uw dieet toevoegen is een geweldige manier om uw inname van vezels, omega-3-vetzuren, thiamine (vitamine B1), magnesium, koper en vele andere mineralen en plantaardige stoffen te verhogen.

Lijnzaad is rijk aan mineralen en plantaardige stoffen, dus het heeft een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de gezondheid van het hart, het voorkomen van verschillende soorten kanker en het verbeteren van de spijsvertering.

Er zijn echter veel risicofactoren waarmee u rekening moet houden voordat u lijnzaad in het dieet opneemt.

Vooral lijnzaad mag niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *