13 effectieve manieren om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging

Iedereen wil gezond en gezond zijn, maar niet iedereen wil er hard voor werken.

Feit is dat velen van ons geen tijd hebben om regelmatig te sporten, en een strikt dieet is niet altijd handig.

Om af te vallen, hoeft u echter niet te veel te sporten of honger te hebben.

De volgende zijn verschillende technieken om af te vallen:

 

Uit het oog uit het hart

Een onderzoek uit 2014 wees uit dat 19,9% van de mensen een voedselverslaving heeft (1), die wordt gekenmerkt door een intense hunkering naar voedsel.

Als je denkt dat je een voedselverslaving hebt, dan zal je trek misschien afnemen als je nergens ongezond voedsel neerzet.

Als je voedsel ziet, wil je graag eten (2), en ongezonde tussendoortjes kunnen leiden tot gewichtstoename (3).

Verwijder daarom chips, ijs, chocolade of andere schuldige items uit koelkasten, keukenrekken en aanrechtbladen.

Bewaar in plaats daarvan gezond voedsel (zoals yoghurt, gekookte eieren, noten, fruit en wortelen) voor het geval u honger krijgt.

Op deze manier kunt u aan uw behoeften voldoen zonder veel onnodige calorieën te verbruiken.

 

Krijg de rust die u verdient

Onderschat de behoefte aan schoonheidsslaapjes niet.

Mensen volgen het natuurlijke circadiane ritme, inclusief een biologische klok: het lichaam heeft minstens acht uur slaap nodig om zichzelf te herstellen.

Zonder voldoende slaap kunt u uw stressniveau verhogen, wat erg slecht is voor uw gewicht.

Als u niet slaapt, worden hormonen die uw eetlust reguleren (zoals leptine en ghreline) niet goed afgegeven.

Evenzo nemen de cortisolspiegels toe met toenemende stress (4), waardoor u meer trek in ongezond voedsel krijgt en u meer calorieën eet dan uzelf.

Studies hebben ook aangetoond dat wanneer uw body mass index (BMI) toeneemt, leptine en ghreline naar beneden worden uitgescheiden (5, 6, 7).

Een andere studie toonde aan dat slaapgebrek gedurende vijf opeenvolgende dagen een gewichtstoename van bijna 1 kg kan veroorzaken (8).

Stress en ernstig slaapgebrek kunnen ook het risico op het ontwikkelen van obesitas en diabetes type 2 verhogen (9, 10, 11).

 

Geen suikerhoudende dranken meer

Van ontbijtgranen tot vruchtensappen, toegevoegde suikers zijn te vinden in veel verschillende voedingsmiddelen.

Dranken die grote hoeveelheden suiker of fructose-glucosestroop bevatten, hebben een hoog risico op obesitas, wat kan worden geassocieerd met hart- en vaatziekten (12, 13, 14).

Deze suikerhoudende dranken geven je niet het gevoel van volheid, zoals vast voedsel, wat betekent dat je ze te veel moet consumeren (15, 16, 17).

Het is ook het beste om vruchtensap te vermijden, omdat het suikergehalte zo hoog kan zijn (18, 19).

Als u suikerfixeermiddelen nodig heeft, kunt u snacks eten, zoals bessen.

Een studie wees uit dat bessen gewichtstoename kunnen voorkomen en de bloedsuikerspiegel hoog kunnen houden (20).

 

Eet je eten niet op

Weet je nog dat je moeder je vermaande, als je niet goed op voedsel kauwde?

Je vindt het op dat moment misschien niet leuk, maar dit is eigenlijk een advies.

Dat komt omdat als je maag vol is, je hersenen niet meteen bewegen, waardoor je geneigd bent meer te eten.

Door langzamer te gaan tijdens de maaltijd en de tijd te nemen om goed te kauwen, kunt u uw hersenen voldoende tijd geven om het signaal van vulling op te vangen.

Als resultaat ben je mollig en eet je later minder (21, 22, 23).

Een belangrijk overzicht van 23 onderzoeken toonde aan dat mensen die gewend zijn om snel te eten, sneller in gewicht toenemen dan mensen die langzaam eten [24].

Omdat snel eten kan leiden tot overgewicht, moet u bewust meer tijd besteden aan het kauwen op voedsel.

 

Drink meer water

Je hebt misschien gehoord dat water een wondermiddel is voor gezondheid en fitheid. Dit is echt.

Studies hebben altijd aangetoond dat water een grote rol speelt: als je suikerhoudende dranken vervangt door water, wordt de rol van water zelfs nog groter (25).

Water heeft veel voordelen voor je, dus het is inderdaad een goed idee om er een gewoonte van te maken om acht glazen water per dag te drinken.

Gebleken is dat water je metabolisme gedurende 1,5 uur met 24% tot 30% verhoogt, waardoor je calorieën sneller worden (afbranden heeft een groot effect 26, 27).

Om af te vallen, lijkt het drinken van water vóór de maaltijd bijzonder belangrijk, omdat u zich hierdoor een voller gevoel zult voelen.

Een andere studie toonde aan dat het drinken van een halve liter water een half uur voor de maaltijd kan helpen om binnen 12 weken ongeveer 44% van je lichaamsgewicht te verliezen (28).

 

Eet vezelrijk voedsel

In wezen kunnen vezels u een vol gevoel geven, waardoor u kunt afvallen.

Als u tevreden bent, zult u niet hunkeren naar voedsel met extra calorieën, wat kan leiden tot overeten.

Studies hebben aangetoond dat een hogere vezelinname geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht (29).

In het bijzonder zijn stroperige vezels nuttiger voor het bereiken van doelstellingen voor gewichtsverlies.

Viskeuze vezels komen alleen voor in planten zoals sinaasappel, lijnzaad, asperges, spruitjes, haver en bonen, en worden in de maag omgezet in een geleiachtige substantie, waardoor de lediging wordt vertraagd.

Daarom zult u zich langer vol voelen (30).

Door dergelijke voedingsmiddelen aan uw dagelijkse voeding toe te voegen of door koolhydraten en vetten te vervangen, kunt u genieten van een dunner lichaam.

 

Verhoogde eiwitconsumptie

Eiwit is een ander ding om in de voeding te verhogen.

Het is keer op keer bewezen dat het helpt om af te vallen.

Dit is de reden waarom wei-eiwit een populair afslanksupplement is.

Een onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van andere calorieën door wei-eiwit kan helpen om ongeveer 3,6 kg af te vallen en ook om spiermassa te vergroten (31).

Andere studies hebben aangetoond dat het eten van ontbijt in plaats van granen de calorie-inname gedurende de volgende 36 uur kan verminderen, en het kan helpen bij het bereiken van gewichtsverlies (dwz het eten van eieren (een belangrijke bron van proteïne) 32, 33).

Andere bronnen van proteïne zijn quinoa, kipfilet, amandelen en vis.

Ze kunnen worden verbeterd door het beïnvloeden van eetlustregulerende hormonen, zoals GLP-1 en ghreline (tevredenheid 34, 35).

Volgens een andere studie nam de eiwitinname toe met 15% tot 30%, elke deelnemer kan 441 calorieën per dag verminderen.

Deze deelnemers verloren in 12 weken ongeveer 5 kg (36).

 

Let op uw dieet

Meestal hebben we nauwelijks tijd om te gaan zitten en echt te genieten van wat we eten.

We hebben het te druk met staren naar het tv-scherm of scrollen door onze sociale media-accounts op onze smartphones.

Soms hebben we het te druk met praten of het controleren van zakelijke e-mails.

Met andere woorden, we worden tijdens onze maaltijd afgeleid.

En dit is wat ervoor zorgt dat we vol van onszelf zijn.

Een onderzoek wees uit dat wanneer het achtergrondgeluidsniveau toeneemt tijdens maaltijden, mensen het vermogen verliezen om zoetheid en zoutheid waar te nemen (37), en dat ze in de toekomst eerder snacks willen.

Een ander overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat mensen die afgeleid waren tijdens maaltijden 10% meer aten dan mensen die zich concentreerden op eten, en zelfs 25% meer calorieën consumeerden bij volgende maaltijden (38).

Daarom is het onbeleefd en ongezond om tijdens het eten een mobiele telefoon te gebruiken !

 

Deel verkleinen

Je realiseert je dit misschien niet, maar we eten vaak meer voedsel dan we nodig hebben om onze honger te stillen, zelfs als we vol zitten, zullen we doorgaan met eten.

Zoals u wellicht weet, wordt het gewicht steeds groter (39, 40).

Volgens een onderzoek kan het verdubbelen van slechts een deel van het voorgerecht de calorie-inname met 30% verhogen (41).

Veel andere onderzoeken hebben bevestigd dat de meeste dingen die het doen, daadwerkelijk leiden tot gewichtstoename en obesitas (42, 43).

Help jezelf elke keer dat je zit minder te eten en serveer eten op kleinere borden (vooral als het ongezond is), want de service zal groter lijken en je zult bedrogen worden en minder eten (44, 45, 46).

Er wordt ook aangenomen dat rood een hersenreactie kan veroorzaken om uw dieet te verminderen, zodat u ongezonde snacks en drankjes op het rode bord kunt serveren (47).

Beperk actief uw portiegrootte en bestel kleinere portiegroottes wanneer u uit eten gaat.

 

Noteer uw voortgang

Het is altijd handig om uzelf aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te herinneren en bij te houden waar u zich op de reis bevindt.

Een praktische methode is om een ​​eetdagboek bij te houden, waarbij u het voedsel dat u elke dag eet bijhoudt.

Deze oefening kan u meer bewust maken van het voedsel dat u eet en u helpen gezonder voedsel te eten dat minder koolhydraten, vetten of suikers bevat (48).

Een andere handige techniek is om foto’s te maken van het voedsel dat je eet.

Wanneer mensen foto’s van alle maaltijden naar Instagram uploaden, vindt niemand het leuk, maar je kunt een persoonlijk fotografisch eetdagboek maken om je ongezonde eetgewoonten bij te houden.

Omdat ze ervoor zorgen dat je je voedselbeslissing heroverweegt voordat je gaat eten, beweerde een onderzoek dat het maken van foto’s effectiever is dan schrijven (49).

Zoals blijkt uit een onderzoek onder deelnemers met obesitas en overgewicht, is het eenvoudiger om jezelf een sms te sturen of een klein rapport over de voedselinname te e-mailen, wat je zal motiveren om in het juiste tempo te blijven (50 ).

U kunt ook proberen om apps of websites voor het tellen van calorieën te gebruiken.

 

Optimistisch zijn

Misschien herinner je je een knorrige of stressvolle situatie toen je naar huis ging, en dan zat je een zak chips of een pot ijs per keer.

Klinisch psycholoog Sharon Robertson zei: “Positieve psychologische technieken kunnen positief denken en positieve gevoelens bevorderen. Dit ‘feel good’-effect kan leiden tot een verhoogde motivatie. Vooral in het geval van gewichtsverlies. , Het kan het gedrag bij het afvallen bevorderen. “

Haar onderzoek was gericht op het verbeteren van de hoop van vrouwen, hun persoonlijke sterke punten en het algehele welzijn binnen vier weken, en ontdekte dat de meesten van hen afvielen en dat bleven doen (51).

Een andere studie beweerde dat als we in een goed humeur zijn, we de neiging hebben om dingen vanuit een groter perspectief te bekijken en voedzamere voedselkeuzes te maken.

Tegelijkertijd maken slechte emoties ons verslaafd aan negatieve gedachten en dikmakend voedsel (52).

Volg dus het advies van Bobby McFerrin op: “Maak je geen zorgen, wees gelukkig.”

Dan zul je genieten van afvallen!

 

Koken met gezonde olie

U mag niet afvallen omdat u thuis kookt met ongezonde vetten.

Het vervangen van gezonde oliën door gewone oliën kan gewichtsverlies bevorderen, dit is een kleine verandering, maar heeft weinig effect op uw gewicht.

De voor de hand liggende winnaar is kokosolie, die een goede smaak heeft en veel voordelen heeft.

De vetten in kokosolie zijn gezond en hebben een lager cholesterolgehalte (samen met 53), ze kunnen de stofwisseling stimuleren, verzadiging verhogen en de body mass index verlagen (54, 55, 56).

Evenzo is gevonden dat het geconjugeerde linolzuur in boter obesitas bij ratten voorkomt (57).

Tegelijkertijd verlagen de enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie de bloedlipideniveaus, bevorderen ze lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid (wat een goede zaak is) en verlagen ze lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (hoge concentraties 58, 59).

 

Drink koffie of groene thee

We hebben bepaald dat u niet regelmatig suikerhoudende dranken (of zelfs vruchtensap) mag drinken.

Wat moet je dus behalve water nog meer drinken?

Het antwoord is thee of koffie, vooral groene thee en zwarte koffie (zonder suiker of room).

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van koffie en cafeïne, en er is gevonden dat het de stofwisseling met 3 tot 11% en 10% tot 29% kan bevorderen (verhoging van de vetverbranding 60, 61, 62).

Groene thee bevat ook cafeïne, maar het bevat de antioxidant catechol, die de gewichtsregulatie en energieverbranding verbetert (63, 64).

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van groene thee en gewichtsverlies positief gecorreleerd zijn (65, 66).

 

ten slotte

Zoals u kunt zien, hoeft u voor deze technieken slechts enkele kleine aanpassingen aan de routine aan te brengen.

Ze hebben allemaal een wetenschappelijke basis en, belangrijker nog, ze vereisen geen dieet of lichaamsbeweging!

Wees daarom voorbereid op een kortere weg naar gewichtsverlies.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *